Psychologie Etwas Disziplin, bitte!

Warum es uns so schwerfällt, den inneren Schweinehund zu überwinden. Und was wir dagegen tun können

Zunächst dachte ich mir nichts dabei, dass ich wochenlang keinen Finger rührte, obwohl ich mir vorgenommen hatte, ein Buch zu schreiben. Ich blieb entspannt, wissend, wie sehr ich an einen äußeren Rahmen gewöhnt bin, an ein Büro mit seinen Terminen und Aufgaben. Rechtzeitig ergriff ich Gegenmaßnahmen.

Dinge, die ich getan habe, um mich zum Arbeiten zu zwingen: Mich in ein Journalistenbüro eingemietet, wo ich ein paar Tage lang konzentriert arbeitete, um dann wieder in den alten Schlendrian zu verfallen – Börsenkurse überprüfen und bei dem Onlinecomputerspiel Hattrick eine virtuelle Fußballmannschaft betreuen. Den Computerhändler gefragt, ob es möglich sei, eine Art Zeitschaltuhr in meinem Computer einzurichten, die meine Internetzeit begrenzen würde. Ja, geht, ich müsse nur das Passwort für das Programm einer Person überlassen, die es mir auch auf Betteln nicht geben würde.

Aus dem Internet das Programm Life Balance heruntergeladen, in welchem ich täglich eintragen kann, wie viele Stunden ich an welchen "Projekten" gearbeitet habe, in der Hoffnung, dass mir ein Kuchendiagramm zum Monatsende vor Augen führen würde, was ich schon wusste: dass ich dabei bin, mein Leben zu verschwenden. Mit anderen freien Journalisten, Halbtagshausfrauen und Doktorandinnen darüber geredet, warum es uns nicht möglich ist, diese Freiheit zu genießen, wenn wir sie schon nicht nutzen können. Wie es also sein kann, dass man etwas tun will, es dann aber nicht tut. Festgestellt, dass etwa zwei von zehn Leuten Disziplingenies sind, mit einem aufgeräumten, erfolgreichen Leben. Die Biografien der anderen haben alle denselben Refrain: Little things I should have said and done. I just never took the time .

Mir, während wir noch diskutierten, ob der Mensch für die Freiheit geschaffen sei, heimlich gedacht, dass das natürlich alles Ausreden sind, hinter denen mich zu verstecken ich nicht den Fehler begehen würde. Was aber nichts änderte.

Mir vorgestellt, ich sei entführt worden wie Jan Philipp Reemtsma. Bei guter Behandlung in einen Raum eingesperrt mit Papier und Bleistift. Autorentraum. Mich daran erinnert, dass Reemtsma seine Bücher in großer, sogar finanzieller, Freiheit geschrieben hat. Ich bin meinerseits vom Typus vergleichbar mit Schwerverbrechern, deren Leben eine Abfolge chaotischer Ereignisse war, bis sie, eingesperrt in eine Zelle, in fünf Jahren ein Doppelstudium in Jura und Theologie vollendeten (und gleichzeitig ihren Körper in Form brachten). Danach sagten sie meistens, dass Gott einen neuen Menschen aus ihnen gemacht habe, wo es in Wahrheit doch nur vier Wände und eine verschlossene Tür waren.

Mir vorgestellt, wie ich im Sterben liege und trauere, über all die Bücher, die ich nicht geschrieben habe, CD-Sammlungen, die ich nie digitalisiert, Spenden, die ich nicht überwiesen, Menschen, für die ich keine Zeit gehabt, Bikinifigur von 1988, die ich nie wieder erreicht habe. Über das Leben, das ich nicht geführt habe, weil ich zu faul war.

Bestimmte selbst gewählte Handlungen zu einem bestimmten Zeitpunkt auszuführen ist mir, das musste ich nach einigen Wochen akzeptieren, genauso unmöglich wie einer Querschnittgelähmten: Es ist, als würden die Impulse meines Gehirns nicht an meinen Körper übertragen. Mit dem Unterschied, dass ich, sobald diese Befehle von außen kommen, dazu in der Lage bin. Was ich will, scheint dabei kaum eine Rolle zu spielen. Aber warum? An welcher Stelle versendet sich das Signal meines Willens auf seinem Weg durch mein Gehirn zu meinen Nervenbahnen, zu meinen Füßen und Händen, sodass ich auf dem Sofa liegen bleibe, obwohl ich aufstehen will?

Anekdote über den britischen Künstler Damian Hirst, der mit in Formaldehyd eingelegten Tierkadavern bekannt wurde. So etwas hätte er auch selbst machen können, soll bei einer Vernissage ein Besucher zu ihm gesagt haben. Antwort Hirst: But I did.

Dass Künstler nicht nur kreative, sondern auch sehr disziplinierte Menschen sind, weiß jedes Schulkind. Unter den Großschriftstellern gibt es zwei Sorten: die wilden Schreiber, die wie Kafka in umnachteten Schreiborgien ihre Werke fabrizieren, und jene, die morgens um sechs frisch rasiert am Schreibtisch sitzen, die mit einer buchhalterhaften Stetigkeit das Angestelltenleben künstlich imitieren (Thomas Mann, angeblich auch Daniel Kehlmann). Ich glaube, ich bewundere sie für ihre Disziplin mehr als für sonst etwas.

These: Das Ideal des schöpferischen Menschen wird gerade abgelöst vom Zeitalter des disziplinierten. Idole unserer Zeit: Leute, die durch ihre masochistische Selbstkontrolle auffallen. Tom Cruise, Lance Armstrong, Oliver Kahn. In einer Welt voller origineller Talente mit ihren iBooks macht Kreativität nicht mehr den Unterschied.

1969 machte der Persönlichkeitspsychologe Walter Mischel eine Langzeitstudie, die zu den Klassikern ihres Genres zählt und als Marshmallow-Test bekannt ist. Er setzte vierjährige Kinder in einen Raum und stellte sie vor die Wahl: Sie bräuchten nur ein Glöcklein zu läuten, dann würden sie eine kleine Süßigkeit (beispielsweise ein Marshmallow) sofort bekommen, oder aber sie warteten, bis der Erwachsene wiederkommen und ihnen eine selbst gewählte, größere Belohnung (zwei Marshmallows!) bringen würde.

Ein Drittel der Kinder läutete sofort, ein weiteres Drittel harrte eine Zeit lang aus, das letzte Drittel hielt die vollen 20 Minuten durch, weil diese Kinder etwas konnten, das Mischel delay of gratification nannte. Doch die Belohnungsaufschieber, beobachtete Mischel, unterschieden sich von den übrigen Versuchsteilnehmern nicht durch ihren eisernen Willen, mit dem sie dem Impuls zu läuten widerstanden. Sie hatten einfach besonders gute Ideen, sich die Wartezeit zu vertreiben, sie führten Selbstgespräche oder hielten Nickerchen.

Die größte Überraschung aber erlebte Mischel, als er seine Probanden 14 Jahre später wieder befragte: Er stellte fest, dass diejenigen, die am längsten hatten warten können, sozial kompetenter, beliebter und erfolgreicher waren. Mischel maß sogar eine statistisch signifikante Verbindung zwischen Wartesekunden und erreichten Punkten beim High-School-Abschluss.

Eine Metastudie bestätigte 2006, dass Durchhaltevermögen mehr Einfluss auf akademischen und beruflichen Erfolg hat als Intelligenz. Charakter schlägt Begabung. Unsere Bevorzugung der Selbstdisziplin hat also eine messbare Grundlage. Die Sache ist nur: Mit ihren intellektuellen Begrenzungen finden sich die Leute ab, während sie sich ihre Willensschwäche oft ihr Leben lang und fünfmal am Tag vorwerfen, weil sie glauben, dass man diese ändern könnte.

Weniger essen, früher aufstehen, härter arbeiten: Just do it, klingt es uns in den Ohren. Es ist einer der erfolgreichsten Werbeslogans, die es je gab. Nike erhöhte mit der Kampagne zwischen 1988 und 1998 seinen Umsatz von 877 Millionen auf 9,2 Milliarden Dollar, wobei es Schätzungen gibt, dass 80 Prozent der in Amerika verkauften Nike-Sneakers nie für den vorgesehenen sportlichen Zweck verwendet wurden. Genau da liegt das Versprechen, die Werbelüge: in dem Wörtchen just, das so tut, als bräuchte es zur Überwindung der Trägheit nur einen kleinen Impuls.

Die meisten Leute glauben das. Sodass sie, wenn sie – wieder mal – versagt haben, das Problem nur im Reich des Willens lokalisieren können. Der faule Mensch schämt sich seiner Unfähigkeit im Zweifelsfall nachhaltiger als derjenige, der zu Jähzorn oder Seitensprüngen neigt: alles Defizite, die wir routinemäßig im Bereich Kindheit/Gene/durcheinandergeratene Gehirnchemie verorten würden. Wohingegen unser Wille allein uns selbst gehört – wem sonst?

Es ist eine ungute Melange, vor der sich viele Menschen so sehr fürchten, dass sie ihren fremdbestimmten, eingetakteten Bürojob um nichts in der Welt gegen ein "freies" Arbeiten eintauschen würden. Und das mit gutem Grund, wie der französische Soziologe Alain Ehrenberg in seinem Buch Das erschöpfte Selbst beschreibt. Er interpretiert darin die Depression als die Kehrseite der Freiheit, die Massenkrankheit einer Zeit, in der jeder Einzelne weniger denn je an soziale, geschlechtliche, ethnische Festlegungen gebunden ist und somit alles aus seinem Leben machen kann, aber auch die Verantwortung für alles ertragen muss, was er nicht daraus macht.

Weshalb wir, wenn wir scheitern, dazu neigen, in eine Angststarre zu verfallen, deren Alltagsbild die Studentin ist, die googelt, statt zu lernen, und deren pathologische Ausprägung der klinisch depressive Mensch ist. Ehrenbergs These: Die repressive Gesellschaft des 19. Jahrhunderts brachte die Neurose hervor, die in der Reibung zwischen Zwang und Trieb gedeiht, die freie Gesellschaft bringt die Depression hervor. In Frankreich war das Buch ein Bestseller. Ich verschenkte es wie Badeöl: zur Entspannung.

Mir selbst half das Wissen, dass meine Untätigkeit nichts mit mir persönlich zu tun hatte, eine Zeit lang. Aber mir war auch klar, dass wir nicht nur im Zeitalter der Depression leben, sondern auch im Zeitalter massenweiser Buchproduktion, woraus sich die Frage ergab, ob Selbstdisziplin nicht doch etwas ist, was man sich antrainieren kann. Aber wie?

Peter Gollwitzer, Professor für Sozial- und Motivationspsychologie in Konstanz und an der New York University, fasste in einer Metastudie 94 Untersuchungen zusammen, aus denen er die Bestandteile des Gelingens (oder Scheiterns) von Plänen destillierte. Er fand viele Faktoren, die wichtig sind: die Stärke der Motivation; der Glaube an die eigenen Fähigkeiten; zu wissen, welche Handlungen überhaupt zum Ziel führen; die Situationen zu erkennen, in denen eine Verhaltensänderung angesagt ist, und das erwünschte Verhalten vor gegenläufigen Impulsen oder Gewohnheiten zu schützen; sich nicht zu erschöpfen (viele Leute nehmen sich zu viel gleichzeitig vor).

Sogar aufhören, fand Gollwitzer, kann auf dem Weg zum Ziel richtig sein: die Größe zu haben, umzukehren, falls man nach einiger Zeit feststellt, dass die Handlungen zu nichts führen. Sind alle diese Voraussetzungen erfüllt, lässt sich alles auf eine Kernkompetenz reduzieren: anfangen und sich nicht davon abbringen lassen.

Warum ist das manchmal so schwer? Das Problem scheint in der Gehirnanatomie zu liegen, darin, dass der Teil des Gehirns, der aktiviert ist, solange wir Pläne machen, der präfrontale Kortex, eher schwach mit den Teilen des Gehirns vernetzt ist, die uns handeln lassen: mit der intuitiven Verhaltenssteuerung in den tieferen Schichten des Gehirns, die über den Mandelkern, eine Schaltzentrale der Gefühle, zu den Ausführungssystemen führt. Ein Phänomen, das Julius Kuhl, Professor für Persönlichkeitspsychologie an der Universität Osnabrück, den "Antagonismus zwischen Intentionsgedächtnis und Verhaltenssteuerung" nennt, welcher uns meistens gute Dienste leiste, weil er uns in komplexen Situationen davor bewahre, vorschnell zu handeln.

Damit es möglich sei, einen Pfad von der Intention zur Verhaltenssteuerung zu bahnen, brauche es, sagt Julius Kuhl, einen positiven Affekt. Selbstvorwürfe helfen so gut wie nie. Wer ängstlich oder traurig ist, dessen Wunsch findet schlechter den Weg vom Denken zum Fühlen und zum Handeln, weshalb zur Verhaltenskontrolle nicht der Wille entscheidend ist, sondern die Fähigkeit, seine Gefühle zu regulieren – eine Handlung gegen die eigenen Gefühle, sagt Kuhl, gebe es nicht.

Es ist ein Moment, den jeder Student kennt, der je seine zaghaften Anfänge einer Hausarbeit einem Kommilitonen zeigte: Fällt das Urteil kritisch aus, droht eine Instant-Depression, die das Weiterschreiben schier unmöglich macht; wie von selbst geht es hingegen, wenn der Erstleser fand, bereits der Einstieg sei "ganz toll".
"Meinst du wirklich?"
"Aber ja! Wieso sollte ich dich anlügen?"

Mal angenommen, der Student säße nun zufrieden tippend am Computer. Dann müsste er jetzt das tun, was Gollwitzer unter dem Begriff "Abschirmen" zusammengefasst hat, und sich gegen all die Impulse wehren, die ihn ablenken könnten. Hier kommt Walter Mischel ins Spiel, die Legende unter den Selbstkontrollforschern. In seiner Marshmallow-Studie beobachtete er, dass alle Kinder länger warteten, also ihre Impulse besser kontrollieren konnten, wenn sie angewiesen wurden, sich abzulenken. Am längsten aber hielten sie durch, wenn sie angeleitet wurden, die Süßigkeit in einer möglichst abstrakten Weise zu visualisieren, sich die Marshmallows etwa eingerahmt als Gemälde oder als Wölkchen vorzustellen.

Der Grund: Der sinnliche Anblick setzt eher einen "heißen Kreislauf" in den primitiveren Teilen des Gehirns in Gang, der sofort zu Handlungen führt. Im Gegensatz dazu folgen auf abstrakte Repräsentationen meistens "kühle", überlegte Reaktionen, die vor allem im Bereich des präfrontalen Kortex stattfinden und die es uns erlauben, von unliebsamen Handlungen Abstand zu nehmen.

Was das im Alltag bedeutet, probierte Walter Mischel an sich selbst aus. Vor vielen Jahren hörte er mit dem Rauchen auf. Er hatte in einem Krankenhaus einen Krebskranken gesehen, dessen Metastasen auf der Haut mit Kreuzen markiert waren. Und wenn er fortan an Zigaretten dachte, rief er sich, bevor sein heißer Kreislauf ansprang, dieses Bild in Erinnerung. (Er ist bis heute Nichtraucher.)

"Der Trick ist, das Schwierige leicht zu machen", sagt Mischel, der mit 78 Jahren noch immer an der Columbia University forscht. "Wir Menschen sind in der Lage, die Bedeutung, die wir einer Situation geben, so zu verändern, dass es uns dabei hilft, zu tun, was wir uns vorgenommen haben."

Mit diesen Erkenntnissen war er an nichts Geringerem beteiligt als daran, das Menschenbild seines Fachs zu verändern: Anstatt wie eine Ratte einfach nur auf Reize zu reagieren, hat der Mensch offenbar die Möglichkeit, diese zu bewerten. "Kognitive Wende" hieß der Paradigmenwechsel in den Humanwissenschaften, und auf einmal schien der Mensch viel freier als zuvor, freier jedenfalls, als die meisten zuvor angenommen hatten. "Descartes hat gesagt: Ich denke, also bin ich. Ich würde sagen: Ich bin ein Mensch, weil ich die Art und Weise, wie ich über Situationen denke, verändern kann." Dies jedoch, fügt Mischel noch hinzu, sei nicht besonders schwer.

Ich versuchte es, indem ich mir auf dem Weg zur Arbeit bewusst machte, wie schlecht ich mich fühle, wenn ich drei Stunden lang Börsenkurse überprüfe. Es funktionierte ein bisschen, aber irgendwann fiel mir Gollwitzer ein und dass man den Mut haben müsse umzukehren.

Ich schreibe jetzt über Aktien. Ich spüre geradezu, wie mein heißer Kreislauf in Gang kommt, wenn ich mich morgens um halb sieben an den Computer setze, um daran zu arbeiten. Kleiner Scherz. Ich fange natürlich erst im Laufe des Vormittages an, aber ich tue das fast jeden Tag. Mit dem, was ich mir bis dahin unter Willensstärke vorgestellt hatte, hat es nichts zu tun, weil ich es lieber tue als andere Dinge. Wenn die anderen mich zu einem Mittagspäuschen verführen wollen, schüttele ich nur abwesend den Kopf und haue weiter in die Tasten wie Keith Jarrett beim Köln Concert. Ihre eifersüchtigen Blicke sind mir Nahrung genug.