Manche Geschichten hat James Pennebaker bis heute nicht vergessen. So verstörend sind die Erlebnisse, die Menschen ihm anvertraut haben. Da war der junge Mann, dem das letzte Gespräch mit seinem Vater nachhing – dem Vater, der die Familie vor Jahren verlassen und dem kleinen Sohn zum Abschied gesagt hatte: "Du bist schuld, deine Geburt hat unsere Ehe zerstört." Da war die Studentin, die sich als Kind eines Tages geweigert hatte, ihre Spielsachen vom Boden wegzuräumen, als die Oma zu Besuch kam. Auch nach Jahren haderte die junge Frau mit sich, denn die Großmutter war damals über eines dieser Spielzeuge gestürzt und hatte sich die Hüfte gebrochen. Kurz darauf starb sie während der Operation.

Es waren Geschichten von Schuld und Schrecken, die James Pennebaker zu lesen bekam. Geschichten, die das Leben von Menschen geprägt hatten und die auch seines verändern sollten. Der Psychologe von der University of Texas begründete in den achtziger Jahren eine neue Form der Therapie, die heute weit verbreitet ist: das expressive Schreiben. Menschen schreiben dabei über ein persönliches Erlebnis, das sie belastet. Sie stellen sich den schweren Gefühlen und fassen in Worte, was ihnen Kummer bereitet.

Zunächst testete Pennebaker die Wirkung an knapp 50 Studenten. Es waren junge, im Grunde gesunde Menschen, doch zu seinem Erstaunen hatten viele schlimme Dinge erlebt: den Verlust eines geliebten Menschen, Missbrauch, schwere Unfälle. Er bat sie, beim Schreiben 15 Minuten lang ihren tiefsten Gefühlen und Gedanken nachzugehen. Die Versuchspersonen nahm das sichtlich mit: Viele hätten den Raum hinterher tränenüberströmt verlassen, erinnert sich Pennebaker. Doch am nächsten Tag kamen sie wieder, um weiterzuschreiben. Noch bemerkenswerter war, was in den folgenden Wochen geschah.

Den Studenten, die sich ihre schmerzhaften Erlebnisse von der Seele geschrieben hatten, schien es danach deutlich besser zu gehen: Sie gingen in den folgenden sechs Monaten seltener wegen Grippe oder Erkältung zum Arzt als die Studenten aus der Kontrollgruppe, die zwar auch geschrieben hatten, jedoch nur über belanglose Dinge. Es war, als habe die emotionale Öffnung die tapferen Schreiber widerstandsfähiger gemacht.

Zahlreiche Studien, auch von anderen Wissenschaftlern und an größeren Versuchsgruppen, haben diese These seither bestätigt. Inzwischen gilt das expressive Schreiben als eine der am besten untersuchten Techniken zur Selbsthilfe. Belastende oder traumatische Erlebnisse in Worte zu fassen kann der Seele helfen und den Körper stärken. Das Schreiben fördert die Aktivität des Immunsystems, wirkt wohltuend bei Erkrankungen und lindert depressive Symptome. Die Vielzahl der Belege ist beeindruckend, die Wirkung verblüffend.

Dieser Text gehört zu ZEIT Doctor – dem neuen Ratgeber, der hilft, gesund zu bleiben.

Intuitiv kennen Menschen die Heilkraft der Worte seit jeher. Wie viele Tagebücher gibt es, die in stillen Stunden der Verzweiflung geschrieben wurden? Wie viele Briefe an verlorene Geliebte, die nie abgeschickt wurden, aber doch etwas von dem Schmerz nahmen? Weltberühmt ist Das Tagebuch der Anne Frank. Oder Franz Kafkas Brief an den Vater. Oder das Blog von Wolfgang Herrndorf, in dem der Schriftsteller die letzten Jahre seines Lebens dokumentierte, nachdem Ärzte bei ihm einen Gehirntumor diagnostiziert hatten. Die Nobelpreisträgerin Herta Müller begann zu schreiben, weil sie Halt suchte, als ihr Vater starb und der rumänische Geheimdienst sie schikanierte. "Die Angst ließ sich durchs Schreiben zähmen", hat sie einmal gesagt. Und der französische Philosoph Roland Barthes schrieb nach dem Tod seiner Mutter in seinem Tagebuch der Trauer: "Mein Kummer ist unausdrückbar, aber gleichwohl sagbar. Schon die Tatsache, dass mir die Sprache das Wort unerträglich zur Verfügung stellt, bewirkt unmittelbar ein gewisses Ertragen."

Worte können Angst lindern. Allein dem Gefühl ein verbales Etikett anzuheften senkt häufig schon die Intensität der Empfindung. Beim expressiven Schreiben, wie Pennebaker es begründet hat, geschieht aber noch mehr. Die Teilnehmer schreiben mehrmals über dasselbe Thema. Durch die wiederholte Konfrontation gewöhnen sie sich auch an schlimme Erfahrungen, vermuten Psychologen.

Expressives Schreiben hilft vor allem dann, wenn die Verfasser das Erlebte in eine erzählerische Struktur einbetten. Wenn sie Einsichten gewinnen, Zusammenhänge erkennen und die Perspektive wechseln. Computeranalysen der Texte zeigen: Wer nicht immer nur "ich" schreibt, sondern auch mal "wir" oder "er", profitiert mehr. Es scheint vorteilhaft zu sein, die Blickrichtung zu ändern, andere Menschen und Sichtweisen einzubeziehen. Auch eine hohe Anzahl von Begriffen, die für Einsicht oder kausale Zusammenhänge stehen, ist hilfreich: Wer Formulierungen wie "mir wurde klar" oder "ich verstehe, warum" verwendet, ist auf einem guten Weg.

Dieser Artikel stammt aus der ZEIT Nr. 14 vom 23.3.2016.

Beim Schreiben, so eine Theorie, sortieren wir lose Fragmente von Eindrücken, Gefühlen und Gedanken und fügen sie zu einer schlüssigen Geschichte zusammen. Ein kompaktes Narrativ entsteht. Eines, das den Geschehnissen Sinn verleihen und sie in die Lebensgeschichte integrieren kann. Lose Fäden werden dabei so verschnürt, dass sie den Geist nicht mehr immerzu beschäftigen. Menschen verfangen sich dann weniger in Grübelschleifen und werden seltener von Erinnerungsfetzen gequält, die sie mühsam unterdrücken müssen. Ein kohärentes Gedankenpaket kann der These zufolge leichter im Gedächtnis abgespeichert werden, und das setzt kognitive Ressourcen frei. Studien deuten darauf hin, dass in den Wochen nach dem therapeutischen Schreiben das Arbeitsgedächtnis entlastet und damit leistungsfähiger wird. Das Denken wird offenbar befreit. Und auch das soziale Miteinander scheint aufzublühen.

Die eigenen Gefühle ausdrücken zu können öffnet Menschen für andere. Viele, die etwas Schreckliches erlebt haben, verschließen sich und ziehen sich zurück. Wer für sich selbst ein Narrativ gefunden hat, wer das Unsagbare doch sagen kann, der kann auch seinen Mitmenschen davon erzählen. Er kann aus der Einsamkeit ausbrechen und seine Erfahrung teilen. Diese Wirkung ist sogar messbar – dank einer Erfindung des Psychologen Matthias Mehl von der University of Arizona. Mehl hat einen kleinen Audiorekorder entwickelt, mit dem er Alltagskommunikation erforscht, also das, was Menschen den lieben langen Tag von sich geben. So fand er heraus: Nach dem Schreiben verbrachten Probanden wesentlich mehr Zeit mit anderen. Sie sprachen mehr mit ihren Freunden, gaben sich dabei optimistischer und benutzten häufiger das Wort "wir" statt "ich". Man könnte sagen, sie hatten sich der Welt zugewandt, waren ins soziale Leben zurückgekehrt.

James Pennebaker jedenfalls ist überzeugt, dass das Schreiben auch hilft, weil es Menschen von ihrem Problem befreit und sie damit wieder empfänglich macht für die Belange ihrer Umwelt: "Sie sind in der Lage, ein besserer Freund zu sein."

Weiterlesen: James Pennebaker: Heilung durch Schreiben. Ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe. Huber Verlag Silke Heimes: Schreib dich gesund. Übungen für verschiedene Krankheitsbilder. Vandenhoeck & Ruprecht Verlag

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