Tim Noakes ist ein Mann der Extreme. Der südafrikanische Laufguru und Sportmediziner hatte in seinen Büchern lange die Kohlenhydrate als Energiequelle angepriesen, bis er den Lesern seiner Laufbibeln einen ungewöhnlichen Tipp gab: Sie sollten alles vergessen, was er bisher über die Bedeutung dieser Nährstoffe geschrieben habe. Noakes ist heute ein leidenschaftlicher Verfechter der sogenannten Low-Carb-High-Fat-Ernährung, also einer Kost mit stark reduzierter Kohlenhydratzufuhr und einem hohen Anteil an Fett. Dabei geht es ihm keineswegs ums Abspecken – er empfiehlt diese Ernährungsweise Profi- und Freizeitläufern.

Dieser Artikel stammt aus der ZEIT Nr. 41 vom 29.9.2016.

Damit steht Noakes nicht allein da. Gegenwärtig diskutieren Fachleute die Auswirkungen einer Low-Carb-Ernährung für Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Triathleten, aber auch für das Krafttraining im Fitnessstudio und für Spielsportarten wie Fußball. Bestes Beispiel war die Debatte um die Profis von Borussia Dortmund, die im Pokalfinale gegen den FC Bayern gleich reihenweise schlappmachten. Einige Medien wollten danach wissen, dass Trainer Thomas Tuchel den Spielern eine Kohlenhydrat-Reduktion verordnet habe. Der Pressechef dementierte zwar, doch die Diskussion zeigt: Low Carb ist als Thema im Sport angekommen.

Um als Freizeitsportler bewerten zu können, ob diese Ernährungsweise sinnvoll ist, muss man verstehen, was dabei im Körper vor sich geht. Wer Sport treibt, braucht Energie, und die beschafft sich unser Stoffwechsel immer auf dem effizientesten Weg. Die Verbrennung von Kohlenhydraten spielt dabei eine zentrale Rolle: Sie sind schnell verfügbar, direkt aus dem Blut oder aus der Leber, wo sie als Glykogenmoleküle gespeichert sind. In Form von Glukose, also Traubenzucker, versorgen die Kohlenhydrate sämtliche Körperzellen mit Energie, also auch die der Muskulatur. Alternativ kann der Körper Fett verbrennen, um Energie zu gewinnen. Diesen Weg bevorzugt er, wenn wir Sport mit einer niedrigen Intensität betreiben, also beispielsweise gemächlich joggen. Sobald es anstrengender wird, ist die Fettverbrennung aber zu langsam, und die Kohlenhydrate kommen zum Zug. Nur wenn wir diese unserem Körper verwehren, wie bei der Low-Carb-Ernährung, zapft er zwangsläufig die Fettspeicher an.

Dieser Text gehört zu ZEIT Doctor – dem neuen Ratgeber, der hilft, gesund zu bleiben.

Will man durch den Sport also in erster Linie seine Fettpolster schrumpfen lassen, ist eine Kombination aus kohlenhydratarmer Ernährung und Bewegung durchaus sinnvoll. Auch ehrgeizige Ausdauersportler können wohl von einer Low-Carb-Kost in ausgewählten Trainingsphasen profitieren, etwa während der Vorbereitung auf einen Marathon. Der Biologe und Buchautor Wolfgang Feil empfiehlt zu diesem Zweck das Prinzip "Train low, compete high". Das bedeutet: Training unter Kohlenhydratmangel, Wettkampf mit gefüllten Speichern. Diese Strategie zielt darauf ab, dass der Glykogenvorrat nach etwa 90 Minuten aufgebraucht ist, also selbst in Weltrekordzeit nicht für einen ganzen Marathon reicht. Hat der Körper während einer Trainingsphase unter Low-Carb-Ernährung gelernt, im Falle eines Mangels an Kohlenhydraten auf Fettverbrennung umzustellen, klappt das auch im Wettkampf besser.

Sportliche Höchstleistungen sind unter Kohlenhydratmangel allerdings nicht möglich – entsprechend rät ja auch Feil, den Marathon mit gefülltem Glykogenspeicher zu laufen. Die Fettverbrennung ist einfach zu langsam, zudem benötigt der Körper dafür Sauerstoff. Der aber steht nur bei niedriger Trainingsintensität in ausreichendem Maße zur Verfügung. "Bei kürzeren, intensiven Belastungen oder bei Spielsportarten ist es sinnlos, mit einer Low-Carb-Ernährung die Leistung verbessern zu wollen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Mosler, die Sportler am Olympiastützpunkt Stuttgart in Ernährungsfragen berät.