EntspannungAbschalten, aber richtig

Aus beruflich bedingten Stress kann schnell eine Dauerbelastung werden. Der Arbeitspsychologe Tim Hagemann erklärt, wie man Abstand zum Job gewinnen kann. von Tim Hagemann

Wie halte ich Abstand zu meinem Job?, fragt Jessica Schultka, 27, Pastorin aus Leipzig

Wer bei der Arbeit oft mit den Sorgen anderer zu tun hat – als Pastorin zum Beispiel, als Lehrer oder Psychologe –, den hat der Job oft noch zu Hause fest im Griff.

Mit unangenehmen Folgen: Wenn Gedanken um berufliche Probleme kreisen, reagiert der Körper, als wäre er noch immer am Arbeitsplatz. Er schüttet weiter Stresshormone aus, und die machen uns genau dann zu schaffen, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen sollten. Der Blutdruck steigt, die Immunabwehr ist geschwächt, die Verdauung gestört. Aus beruflich bedingter Anspannung wird Dauerstress. Der lässt uns schlecht schlafen und verhindert die Erholung, die nach der Arbeit eigentlich jeder braucht. Dadurch wiederum sinkt die Leistungsfähigkeit, sodass wir die Sorgen der uns Anvertrauten und eigene berufliche Probleme immer schwerer bewältigen können.

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Was tun, wenn man einmal in diesen Teufelskreis geraten ist? Am besten jeden Arbeitstag mit einem festen Ritual beenden.

Tim Hagemann
Tim Hagemann

Tim Hagemann ist Professor an der Fachhochschule für Diakonie am Lehrstuhl Arbeitspsychologie und leitet das Institut für Arbeitspsychologie und Arbeitsmedizin (IAPAM) in Berlin. Seit 2012 schreibt Hagemann als Kolumnist für ZEIT CAMPUS.

Das mag für manchen albern klingen, wirkt aber fast immer Wunder. Damit man wirklich loslassen kann, hilft es, kurz vor dem Feierabend alles aufzuschreiben, was am nächsten Arbeitstag erledigt werden muss. Das entlastet das Kurzzeitgedächtnis.

Zu Hause angekommen, sind es ebenfalls Rituale, die den Übergang erleichtern: sich umziehen, in die Badewanne steigen, Kopfhörer aufsetzen, Musik aufdrehen. Das schnellste Mittel, um Distanz zu gewinnen, Stresshormone abzubauen und die Gedanken von der Arbeit loszureißen, ist Bewegung. Als sozialer Ausgleich empfiehlt sich eine Sportart, bei der man nicht alleine ist. Wer Sport nicht mag, kann sich auf andere Gedanken bringen, indem er Freunde trifft, mit denen er gut reden kann – nur möglichst nicht nur über den Job. Manche schalten am besten ab, wenn sie meditieren. Generell gilt: Je stärker sich der Ausgleich von der Arbeit unterscheidet, desto besser lässt man sie hinter sich.

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Leserkommentare
  1. In meinem Studium wird auch geraten sich eine Kleidung z.b. "Anzug" (kann aber auch was komplett anderes sein) für den Beruf zu wählen und diese auch nur dann im Beruf zu tragen.
    Dadurch ist man auch nochmal getrennt zur Arbeit

    grüße

    2 Leserempfehlungen
  2. Ein paar Minuten Fußweg helfen -- mir zumindest. Zunächst arbeitet der Kopf noch weiter und die Füße bewegen sich nebenbei -- nach wenigen Minuten ist es umgekehrt. Wer nicht den Luxus hat, in fußläufiger Entfernung zu arbeiten, kann einen entsprechend weit entfernten Parkplatz wählen. Die für's Gehen "verplemperten" Minuten sind gut investiert, weil sie viel Zeit fürs Abschalten ersparen.

    5 Leserempfehlungen
  3. Es findet eher eine ENTgrenzung zwischen Arbeit und Freizeit statt.

    Diese Entgrenzung ist in vielen Fällen ja sogar vom Arbeitnehmer erwünscht, um Familie und Beruf besser zu vereinbaren.

    Die hierfür nötigen flexiblen Arbeitszeiten nicht nur bei einem selber, sondern auch bei den KollegInnen führen dazu, daß der Arbeitstag eben nicht "from nine to five" geht.

    Home Office zum Beispiel funktioniert überhaupt nur, wenn ich zuhause dann auch erreichbar bin. Außerdem liegt ein nicht unerheblicher Nutzen darin, nachmittags Zeit für Kinder zu haben und dann abends um zehn noch weiter zu arbeiten.

    Dank sicherer remote-access-Methoden habe ich von zuhause alle Möglichkeiten an Systeme und Netzwerke zu kommen, die ich vom Büro aus habe.
    Und ein Firmenhandy stellen die meisten Firmen sowieso fast jedem Beschäftigten.

    Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit sind eben häufig fließend und der Gedanke an die Arbeit auch außerhalb des Büros gegenwärtig.

    Man muß lernen, sich von diesen Gedanken/Sorgen, die mit dem Job zu tun haben, nicht zerfressen zu lassen.

    k.

    3 Leserempfehlungen
  4. Hmmm...lieber Herr Hagemann, so sehr ich Ihrer generellen Forderung nach einer klaren, ritualisierten Trennung von Arbeit und Privatleben zustimme, so wenig bin ich von Ihrem Artikel an sich begeistert.

    Schon die einleitende Frage einer Pastorin nach "Abstand zu ihrem Job" finde ich gelinde gesagt etwas irritierend. Selbstverständlich hat auch eine Pastorin ein Recht auf Freizeit und Entspannung. Trotzdem kann man ihre Tätigkeit nur schwerlich mit denselben Maßstäben messen wie einen gewöhnlichen Bürojob. Als Pastorin hat sie nicht einfach nur einen "Job" gewählt sondern eine lebenslange Berufung, die natürlich auch das Privatleben mit einschließt.

    Auch Ihre These, dass vor allem Pastoren, Lehrer und Psychologen ihre Arbeit gefühlsmäßig mit nach Hause nehmen, erscheint mir für einen Professor der Arbeitspsychologie doch ein wenig zu sehr vereinfachend und ich-bezogen. Genauso könnte ich als Laie auf Basis meiner persönlichen Erfahrung behaupten, dass es gerade die Angestellten im IT-Bereich heutzutage besonders schwer haben, weil sie ihre Arbeit nicht nur gefühlsmäßig sondern auch real immer mehr mit nach Hause nehmen.

    Der Ansatz, den Abstand zur Arbeit über deutliche und regelmäßige Rituale herzustellen, gefällt mir dagegen sehr gut und könnte von Ihnen durchaus noch wesentlich mehr ausgeführt werden. Die bisher angeführten Beispiele "Baden", "Musik hören" und "Sport machen" sind dagegen so banal, dass sie wohl kaum jemandem einen echten Informationsgewinn bringen.

    2 Leserempfehlungen
  5. Auf Ihnen lastet jeden Tag ein extremer Leistungsdruck. Immer mehr Anforderungen werden an Sie gestellt, Überstunden sind an der Tagesordnung und feste Arbeitszeiten sind schon lange passé. Abends quälen Sie sich durch den immer dichter werdenden Berufsverkehr oder hetzen zum Zug oder Bus und kommen völlig erschöpft und genervt zu Hause an.

    Und auch an Ihrem Feierabend kommen Sie nicht los von Ihrem Stress. Es warten noch Besorgungseinkäufe auf Sie und Sie haben sich fest vorgenommen in das Fitness-Studio zu gehen. Es gelingt Ihnen kaum, den Feierabend zu genießen und schnell fühlen Sie sich leer und ausgepumpt.
    Mit ein paar Kniffen kann es Ihnen jedoch gut gelingen, Ihren Kopf schon während der Arbeit und vor allem nach Feierabend frei zu bekommen.

    Beginnen Sie Ihren Feierabend schon am Arbeitsplatz

    Dies können Sie beispielsweise folgendermaßen machen:
    • Räumen Sie in den letzen 10 Minuten Ihrer Arbeitszeit Ihren Schreibtisch auf. Bringen Sie Ihre nicht mehr benötigten Akten wieder in den Schrank und ordnen Sie die Unterlagen auf Ihrem Schreibtisch nach Erledigtem und Unerledigtem.
    • Löschen Sie von Ihnen erledigte Mails oder bewegen Sie diese in einen dafür eingerichteten Ordner.
    • Plaudern Sie mit Ihren Kollegen ein paar Minuten noch über belanglose Dinge wie das letzte Spiel „Ihrer“ Fußballmannschaft oder Ihre Vorhaben am nächsten Wochenende.

    Mit den besten Wünschen für einen entspannten Feierabend

    Ihr Dr. Ralf Hettich

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    • 2eco
    • 31. Juli 2012 12:02 Uhr

    Ihr Kommentar ist umfang- und hilfreicher als der gesamte Artikel. Das sind mal nette Tipps die man umsetzen kann.

    Ein kleiner Tipp noch von mir: Man denkt viel zu häufig darüber nach was man noch alles dringendes in den nächsten Arbeitstagen erledigen muss, anstatt einmal Revue passieren zu lassen was man bereits geschafft hat. Das sorgt für eine positivere und entstressende Einstellung.

    mag das funktionieren. In einem Großraumbüro, wo man minütlich von Kollegen auf irgendein außerberufliches Thema angesprochen wird, ist man heilfroh, da raus zu kommen und eben nicht noch im Sportverein reden und zuhören zu müssen. Die moderne Arbeitswelt, die Großraumbüros für ein Geschenk des Himmels hält, sammeln sich irgendgewann alle im Klo, um privat zu telefonieren, da dies der einzige Raum mit Türen ist. Der moderen Mensch kokettiert ja damit, ständig verfügbar zu sein und eben nicht den Schreibtisch blank zu hinterlassen - man arbeitet ja auch gern am Wochenende und brüstet sich damit, abends noch mal reinzukommen. Unter diesem Druck fällt es doppelt schwer, feierabends abzuschalten und damit schon im Office zu beginnen. Wer zuerst abends geht, steht auf der kollegialen Abschußliste (je nach Branche), wer das noch ernsthaft bestreitet, ist in einer beneidenswerten Arbeitssituation...

    • 2eco
    • 31. Juli 2012 12:02 Uhr

    Ihr Kommentar ist umfang- und hilfreicher als der gesamte Artikel. Das sind mal nette Tipps die man umsetzen kann.

    Ein kleiner Tipp noch von mir: Man denkt viel zu häufig darüber nach was man noch alles dringendes in den nächsten Arbeitstagen erledigen muss, anstatt einmal Revue passieren zu lassen was man bereits geschafft hat. Das sorgt für eine positivere und entstressende Einstellung.

    2 Leserempfehlungen
  6. mag das funktionieren. In einem Großraumbüro, wo man minütlich von Kollegen auf irgendein außerberufliches Thema angesprochen wird, ist man heilfroh, da raus zu kommen und eben nicht noch im Sportverein reden und zuhören zu müssen. Die moderne Arbeitswelt, die Großraumbüros für ein Geschenk des Himmels hält, sammeln sich irgendgewann alle im Klo, um privat zu telefonieren, da dies der einzige Raum mit Türen ist. Der moderen Mensch kokettiert ja damit, ständig verfügbar zu sein und eben nicht den Schreibtisch blank zu hinterlassen - man arbeitet ja auch gern am Wochenende und brüstet sich damit, abends noch mal reinzukommen. Unter diesem Druck fällt es doppelt schwer, feierabends abzuschalten und damit schon im Office zu beginnen. Wer zuerst abends geht, steht auf der kollegialen Abschußliste (je nach Branche), wer das noch ernsthaft bestreitet, ist in einer beneidenswerten Arbeitssituation...

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    • mia12
    • 31. Juli 2012 21:42 Uhr

    Ein paar banale Tipps für kinderlos lebende Menschen? Mehr nicht? Mit der Lebens- und Arbeitswirklichkeit von arbeitenden Müttern und Vätern hat das ja rein gar nichts zu tun.

    Musik? Brauche ich nicht auch noch, wenn sich die Kinder schon lautstark streiten, bevorich die Haustür aufgesperrt habe. Sport? Den habe ich auch hinter mir, wenn ich Kindertransport und Einkäufe auf dem Fahrrad erledigt habe. Und in die Badewanne stecke ich höchstens die Kleine, nachdem ich sie nach einem 7-Stunden-Arbeitstag sandpaniert aus dem Kindergarten abgeholt habe.

    Abgeschaltet von der Arbeit habe ich deswegen noch lange nicht. Da müssen schon andere Tipps her.

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    • CGB
    • 01. August 2012 13:09 Uhr

    Je nach Alter der Kinder mit allen Kindern zu verhandeln:
    1. jeden Tag eine halbe Stunde nur für mich. Möglichst nach der Ankunft, Tür zu, hinlegen, möglichst 20 Minuten-Schlaf lernen.
    2. einen Abend im Monat eine Tanzart betreiben, für die man keinen komplizierten Aufwand betreiben muss. Der Kopf wird frei und sie erleben etwas mit Nichtkindern und Nichtkollegen.

    Mehr lässt sich, fürchte ich, vorerst nicht unterbringen.
    Hatte mal ein Kinderbuch vorgelesen, indem es hieß, dass die Mutter nicht spach (oder angesprochen werden konnte), bevor sie morgens ihre erste Tasse Tee getrunken hatte. Auch hier könnte sich eine halbe Stunde verbergen;-)

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  • Schlagworte Arbeitsbedingungen | Alltagsstress | Stress | Burn-out | Karriere
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