Total im Stress? Ruhepausen hinterfragen und Mut zur Lücke haben, rät die Psychologin Anna-Maria Jäger. Ein Gespräch über die Arten des Stresses und kritische Grenzen

Kann man trainieren, stressresistent zu werden? Und sind faule Menschen gestresster? ZEIT Campus hat dem Thema Stress kürzlich einen großen Schwerpunkt gewidmet. Wir wollten außerdem wissen, was wir konkret tun können, um Stress in den Griff zu bekommen. Deshalb haben wir eine Expertin eingeladen: Anna-Maria Jäger ist Dozentin und Studienberaterin an der Psychologischen Hochschule Berlin. Sie hat im Facebook-Live-Video Fragen beantwortet, die wir von Lesern erhalten haben. Dies ist die gekürzte Fassung des Interviews:

ZEIT ONLINE: Um ganz allgemein einzusteigen, erklären Sie doch einmal kurz: Was ist Stress eigentlich?

Anna-Maria Jäger: Stress ist ein sehr komplexer Begriff und es gibt ganz verschiedene Definitionen. Ich nähere mich mal der aktuellen an und versuche, es kurz zu halten: Es gab in den 1930er Jahren mal einen Biochemiker, Hans Selye. Der hat Stress definiert als unspezifische, stereotype Reaktion eines Organismus, die in jeder Anforderungssituation auftritt. Diese Definition ist ein sehr eng medizinisch gefasster Begriff.

Wenn wir eine aktuelle Definition von Stress suchen, würde ich vorschlagen, Stress als einen intensiven Spannungszustand zu beschreiben, den wir als unangenehm erleben. Er kann in lang andauernden, unangenehmen Situationen auftreten, die als unkontrollierbar bewertet werden.

ZEIT ONLINE: Unterschiedliche Stresssituationen fühlen sich verschieden an: Wenn wir einen Haufen Arbeit vor uns haben, ist das ein anderer Stress als der auf einem Bungeeturm, kurz bevor wir springen. Große Verantwortung oder Zeitdruck üben wieder anderen Stress aus. Wie unterscheiden sich diese Formen?

Jäger: Körperlich gesehen passiert in allen Situationen fast das Gleiche. Eine Stresssituation ähnelt einer Angstsituation: Der Puls steigt, man fängt an zu schwitzen. In der ersten Stressreaktion ist die Aufmerksamkeit sehr konzentriert. Der Körper mobilisiert alle möglichen Energiereserven, um das Individuum leistungsfähig zu halten.

ZEIT ONLINE: Also eigentlich setzt der Körper natürliche Impulse für Gefahrensituationen in Gang?

Jäger: Genau, das klassische Kampf-Flucht-Verhalten. Nun ist es aber so: Ein Haufen Arbeit wird nicht bei jedem eine intensive Stressreaktion auslösen. Der eine hat vielleicht gute Erfahrungen gemacht und weiß, dass er in der Lage ist, ein großes Arbeitspensum zu bewältigen. Er wird in der Situation anders reagieren als jemand, der Stress als etwas Unkontrollierbares und Gefährliches auffasst und sich bedroht fühlt durch diese Anforderungssituation.

Alarmzeichen richtig deuten, bevor es zu spät ist

Ähnlich ist es, wenn jemand an einer 300 Meter hohen Klippe steht: Mag die Person Extremsportarten, wird sie eine schneller abfallende Stressreaktion haben als jemand, der zum Beispiel Höhenangst hat und Panik bekommt. Menschen reagieren also individuell, je nachdem, wie gut sie Stress bewältigen können.

ZEIT ONLINE: Gibt es eine Stressgrenze, ab der es ungesund oder sogar gefährlich wird?

Jäger: Das ist schwer zu sagen. Ich würde da keine eindeutige Linie ziehen. Jeder hat eine individuelle Stressgrenze, die bestimmt wird durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, aber auch Persönlichkeitseigenschaften, Lernerfahrungen sowie die eigene Sicht auf sich selbst in Stresssituationen.

Muss ich mir mal wieder mehr Zeit nehmen für mich, mal runterkommen, Urlaub nehmen?

Es gibt aber Alarmzeichen, zum Beispiel wenn man Schwierigkeiten hat über längere Zeit abzuschalten von der Arbeit. Oder wenn man sich in Erholungsphasen nicht mehr wirklich erholen kann, weil ständig die Gedanken rattern oder der Körper angespannt ist. Nackenverspannungen oder Muskelschmerzen können ein Zeichen für zu viel Stress sein oder wenn man ermüdet ist, morgens nicht mehr aus dem Bett kommt und sich kaum aufraffen kann, zur Arbeit zu gehen.

Da sollte man prüfen: Was passiert gerade mit mir? Muss ich mir mal wieder mehr Zeit nehmen für mich, mal runterkommen, Urlaub nehmen?

ZEIT ONLINE: Dazu passt die Frage eines Lesers auf Facebook ganz gut. Er fragt: Wie gefährlich ist Freizeitstress?

Jäger: Über Freizeit sagen wir Psychologen eigentlich immer: Das ist wichtig, gestaltet eure Freizeit, trefft Freunde. Man muss aber natürlich darauf achten, dem Körper genug Zeit zu geben, sich wieder zu entspannen. Es gibt sicher Menschen, die bis 18 Uhr arbeiten, sich danach bis 24 Uhr mit Freunden treffen und keine Erschöpfung spüren. Vielleicht brauchen sie das sogar als Ausgleich. Man sollte immer hinterfragen, ob sich die eigene Freizeit noch gut anfühlt.

In den Ruhepausen keine Ruhe mehr zu finden, ist ein Signal dafür, dass etwas falsch läuft.

ZEIT ONLINE: Eine andere Leserin hat uns per Mail geschrieben: Was kann man tun, wenn alle Stressfaktoren zusammenspielen und man in seinen Ruhepausen keine Ruhe mehr findet?

Jäger: In den Ruhepausen keine Ruhe mehr zu finden, ist ein Signal dafür, dass etwas falsch läuft. Auch sollte man kritisch prüfen: Was hat sich in der letzten Zeit so angestaut, dass sogar meine Ruhepausen davon eingenommen werden? Es hilft, Veränderungen in der letzten Zeit zu reflektieren und achtsam zu sein, was mit dem Körper und der Psyche passiert. Es kann auch nicht schaden, die eigenen Ruhepausen zu hinterfragen: Reichen die überhaupt noch aus, wenn das Belastungslevel so hoch ist? Je mehr Stressfaktoren zusammenkommen, desto länger sollten Ruhephasen sein.

Und ganz wichtig ist, dass ich mich in den Ruhephasen auch wirklich erholen kann. Wenn ich etwa spazieren gehe, aber ständig auf mein Smartphone, in meine E-Mails schaue, dann ist das eine fragliche Ruhepause.

Nicht jeder, der aufschiebt, hat Stress

ZEIT ONLINE: Eine weitere Frage von Facebook: Wie heftig können körperliche Reaktionen auf Stress ausfallen?

Jäger: Ich bin keine Medizinerin, kann aber sagen, dass sich die Menschen darin unterscheiden, wie intensiv sie körperlich reagieren. Im Fall eines Burnouts, also der Höchststufe der Erschöpfungsdepression, sprechen wir von Symptomen wie innerer Leere, sehr hoher Ermüdbarkeit mit kaum richtigem Wachwerden und schon einem Morgentief nach dem Aufwachen.

ZEIT ONLINE: Ich streue noch einen ganz spannenden Leserkommentar ein, er schreibt: Wer häufig den Begriff Stress verwendet, kaschiert damit oft nur die eigene Bequemlichkeit. Wenn beim PC-Spiel oder beim Chatten die Zeit vergeudet wurde, dann hat man plötzlich das Gefühl von Stress, wenn man wieder die unaufgeräumte Küche, das verbrannte Essen, die ungeduldigen Kinder oder die nicht erledigten Hausaufgaben sieht. Stress klingt auch eleganter, als "ich habe mich verspielt" oder "ich war zu faul". Gibt es da Zusammenhänge? Sind Menschen, die gern Sachen vor sich herschieben, gestresster?

Jäger: Aufschieben bedeutet nicht unbedingt, dass dadurch Stress entsteht. Es gibt ja auch Menschen, die nur unter Druck gut arbeiten können – die sagen: Meine Hausarbeit fange ich nicht drei Wochen, sondern fünf Tage vor Abgabe an und dann weiß ich, dass etwas Gutes dabei herumkommt. Wäre für andere undenkbar, die brauchen mehr Vorlaufzeit.

Die Wohnung ist das ganze Jahr über nicht so sauber wie in der Klausurphase.

Dann gibt es noch die Prokrastination, die ja dadurch gekennzeichnet ist, dass man Alternativpräferenzen entwickelt. Vielleicht kennen Sie das auch aus der Prüfungszeit an der Uni: Die Wohnung ist das ganze Jahr über nicht so sauber wie in der Klausurphase. Pathologische Züge nimmt das Aufschieben aber erst an, wenn subjektiv wichtige Ziele dadurch verhindert werden. Zum Beispiel wenn man exmatrikuliert wird, weil man dreimal diese eine Hausarbeit nicht abgegeben hat. Aufschieben muss aber nicht immer Stress bedeuten.

ZEIT ONLINE: Ein Facebook-Nutzer hat uns einen Hinweis geschickt: Er habe gehört, dass Kopfrechnen hilft, um runterzukommen, seitdem probiert er es. Was sagen Sie dazu?

Jäger: Er benutzt Kopfrechnen als kognitive Ablenkungsstrategie – eine Verlagerung vom eigentlichen Problem auf die, ich sage mal, unbedeutende Mathematik. Wenn es hilft, ist das gut. Den Strategien, um sich selbst zu regulieren, sind keine Grenzen gesetzt.

ZEIT ONLINE: Wir haben viel darüber gesprochen, was Stress ist, wann er gefährlich wird. Nun mal etwas Praktisches: Gibt es Techniken zum Runterkommen, also um sich dem Stress zu entziehen?

Jäger: Auf jeden Fall. Das wäre ja schlimm, wenn man gar nichts tun könnte und dem hilflos ausgeliefert wäre. Es gibt da Techniken, die wir auch in der Psychotherapie vermitteln. Verschiedene Bewältigungsstrategien, in der Stressforschung auch Coping-Strategien genannt, kann man erlernen. Das funktioniert auf drei Ebenen: über problemorientierte, emotionsorientierte und bewertungsorientierte Bewältigungsstrategien.

Der Körper braucht Stress zum Überleben

Ich erkläre das mal anhand von Beispielen. Die problembezogenen Strategien zielen darauf ab, die Situation aktiv zu verändern. Zum Beispiel, wenn man den Arbeitsplatz aufräumt, um ein gutes Lernumfeld zu schaffen. Oder wenn man sich abgewöhnt, im Bett mit dem Laptop die Masterarbeit zu schreiben – dann schläft man nämlich schlechter. Oder man schließt potenzielle Störquellen im Lernumfeld weg. Wenn man etwa die Abschlussarbeit schreiben muss, einfach das Telefon stumm schalten, in die Küche legen und nur zu bestimmten Zeiten nachsehen.

Die emotionsorientierten Strategien setzen direkt an der Person an. Lern- oder Zeitpläne können da eine Hilfe sein, das empfehlen auch viele Studienberatungen. Aber auch kognitive Techniken helfen, etwa innere Antreiber kritisch zu hinterfragen. Man kennt ja diese Leitsätze "Du musst dein Bestes geben" oder "Du musst perfekt sein". Da ließe sich gegensteuern mit "Mut zur Lücke". Man muss nicht alles gelernt haben und es reicht trotzdem zum Bestehen. Die eigenen Ansprüche zu senken, kann helfen gegen Stress. Und ganz wichtig im Rahmen des Stressmanagements: genug Bewegung, Sport, frische Luft und ausgewogene Ernährung. Ich kann auch Entspannungsübungen empfehlen: Muskelentspannung, Atementspannung, achtsamkeitsbasierte Entspannungsübungen können eingeübt werden.

Und der dritte Punkt ist die bewertungsorientierte Strategie: Das bedeutet, die Grundannahmen über den Stress zu verändern. Nimmt jemand Stress als etwas sehr Unangenehmes, Gefährliches, Gesundheitsschädigendes wahr, kann man dieses Empfinden in Gesprächen in eine positive Haltung umwandeln. Denn letztendlich könnte unser Körper ohne Stress nicht leben. Er macht uns leistungsfähig.

ZEIT ONLINE: Das schließt schön an eine Facebook-Frage an, die ich zum Abschluss gern stellen würde: Eine Nutzerin fragt, ob es positiven Stress gibt, im Sinne von Vorfreude oder Lampenfieber, oder ob unser Gehirn zwischen positivem und negativem Stress nicht unterscheidet.

Jäger: Aus der psychologischen Sicht gibt es auf jeden Fall positiven Stress, auch Eustress genannt. Das Gegenteil davon wäre Disstress. Beispiele für positive Stresssituationen wären, wenn man ein Kind bekommt und ins neue Familienleben startet oder wenn man die eigene Hochzeit organisiert. Der Stress in diesen Situationen wird nicht als gefährlich wahrgenommen, sondern als positiv, weil er uns zugleich auch Glücksgefühle beschert. Danach fühlt man sich gut, weil man etwas geschafft hat. Davon können wir gern mehr vertragen.

Mehr Informationen haben wir auf unserer Themenseite über Stress zusammengestellt.