Rückenschmerzen Auf den rechten Winkel kommt es an

Fast jeder Deutsche fällt einmal wegen Rückenschmerzen aus. Dabei ist es ganz einfach, rückenschonend zu arbeiten. Was gegen Verspannungen hilft.

Es ist wieder einer dieser Tage, an denen besonders viel im Büro zu tun ist. Das Telefon steht nicht still. Nicht einmal eine Mittagspause in der Kantine ist drin. Stress, Hektik, kaum Bewegung, denn gearbeitet wird ausschließlich am Schreibtisch. Die Nachwehen des Tages spürt der Schreibtischtäter am Abend: Der Rücken schmerzt, ein Hexenschuss bahnt sich an.

Rückenschmerzen sind keinesfalls eine Lappalie. Die Volkskrankheit ist einer der häufigsten Gründe für Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Die Krankenkasse Barmer schätzt, dass 23,5 Prozent aller Fehltage in deutschen Firmen auf Rückenschmerzen der Arbeitnehmer zurückzuführen sind. Das Zipperlein in der Leistengegend trifft nicht nur ältere Arbeitnehmer, auch Berufseinsteiger Mitte 20 kennen den stechenden Schmerz, der zumeist durch falsches und zu viel Sitzen oder eine ungerade Haltung entsteht.

Glaubt man den Berechnungen der Barmer Krankenkasse, entstehen den deutschen Unternehmen jedes Jahr allein durch rückenschmerz-bedingte Ausfälle Verluste in Höhe von rund 15,5 Milliarden Euro. Oft ließen sich die Erkrankungen allerdings vermeiden. Denn Arbeiten am Schreibtisch müssen nicht automatisch den Rücken belasten.

Die Arbeitsgeräte richtig einstellen

Wichtig ist zunächst, dass Schreibtisch, Stuhl, Monitor auf die richtige Höhe eingestellt sind. Die Tastatur sollte im richtigen Abstand zur Tischkante und zum Körper aufgestellt sein. "Viele Beschäftigte merken gar nicht, dass sie stundenlang in einer Zwangshaltung verbringen", sagt die Physiotherapeuten Eva Herzog-Schüler. Sie berät Unternehmen, wie sie dafür sorgen können, dass die Mitarbeiter gesund sitzen.

Welche Sitzhaltung ist gesund? Eine, in der die Wirbelsäule ihre natürliche Form behalten kann, sagen Ärzte und Physiotherapeuten. Die Wirbelsäule ist normalerweise wie ein doppeltes "S" geformt. Die natürliche Haltung wahrt, wer komplett auf dem Stuhl sitzt, das Becken jedoch leicht nach vorne kippt und den Kopf gerade hält. Wer es ausprobiert, stellt rasch fest: Diese Haltung erfordert eine enorme Anstrengung der Rückenmuskulatur. Immerhin muss sie nun die meiste Last des Körpergewichts tragen.

Ein guter Stuhl ist für die gesunde Sitzhaltung enorm wichtig. Er sollte eine Rücklehne haben, die bis zu den Schultern reicht und eine Sitzfläche besitzen, auf der man nicht nach vorne rutschen kann. Die Rückenlehne sollte nicht festgestellt sein. Eine bewegliche Rückenlehne ist in der Lage, den Bewegungen des Rückens zu folgen und die Wirbelsäule zu stützen und zu entlasten. Außerdem sollte der Stuhl so einzustellen sein, dass die Füße den Boden erreichen. Ober- und Unterschenkel sollen in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

Dass der Schreibtisch richtig eingestellt ist, merkt man daran, dass Ober- und Unterarm auf der Platte in einem rechten Winkel aufgelegt werden können. Die Tastatur sollte im Abstand einige Zentimeter von der Tischkante liegen, damit eine ganze Hand und wenigstens ein Handballen aufgelegt werden kann. Wer zu wenig Abstand hat, kann sich eine Sehnenscheidenentzündung zuziehen.

Auch unter dem Schreibtisch sollte genügend Platz sein. Das ist vor allem für besonders große Menschen wichtig. Sie brauchen Beinfreiheit. Papierkörbe, Computer oder Rollcontainer gehören deshalb nicht unter den Schreibtisch, sondern daneben. Auch der Monitor sollte so aufgestellt sein, dass man nicht stundenlang verkniffen und mit angespannter Nacken- und Halsmuskulatur darauf starren muss.

Immer wieder sollte man Bewegungsphasen einbauen. Mal zurücklehnen, nach vorne wippen, kerzengerade aufrichten – das entlastet die Wirbelsäule. Auch wer hin und wieder zur Toilette, zur Kantine oder Teeküche oder auf den Balkon geht, hilft dem Rücken. Zudem sollte man darauf achten, häufiger die Sitzposition zu verändern und sich zu strecken. Abwechslung bringt auch ein Arbeitsplatz, an dem wahlweise im Sitzen oder Stehen gearbeitet werden kann. Physiotherapeuten raten dazu, etwa alle 20 bis 30 Minuten von seinem Sitzplatz aufzustehen.

Wer bereits unter Verspannungen leidet, kann sie mit wenigen Übungen wieder lockern. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt einige Übungen in seiner Kampagne "Bewegung und Gesundheit". Etwa den "Muskeldrücker", wenn es in den Lendenwirbeln spannt. Dazu soll man die Hände hinter den Rücken legen und sie durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne drücken. Einatmen – beim Ausatmen löst man den Druck. Wer einen verspannten Nacken hat, dem hilft der "Kopfdreher", eine Übung, bei welcher der Rückenkranke den Kopf langsam nach rechts dreht und das Kinn anhebt. Anschließend wird der Kopf wieder gerade gerichtet und nach vorne gebeugt, dabei sollte man ausatmen. Danach ist die linke Seite dran.

Mehr Bewegung kann man in den Büroalltag auch dadurch einbauen, indem man einen Drucker außerhalb des Büros verwendet, Telefonate im Stehen führt, Arbeitsmaterialien auch mal auf dem Schrank verstaut und natürlich häufiger das Rad und die Treppe nutzt. So lässt sich auch der Stresstag am Schreibtisch besser meistern – ohne das Zipperlein im Rücken.