Bewegungen in den Arbeitsalltag einbauen

Immer wieder sollte man Bewegungsphasen einbauen. Mal zurücklehnen, nach vorne wippen, kerzengerade aufrichten – das entlastet die Wirbelsäule. Auch wer hin und wieder zur Toilette, zur Kantine oder Teeküche oder auf den Balkon geht, hilft dem Rücken. Zudem sollte man darauf achten, häufiger die Sitzposition zu verändern und sich zu strecken. Abwechslung bringt auch ein Arbeitsplatz, an dem wahlweise im Sitzen oder Stehen gearbeitet werden kann. Physiotherapeuten raten dazu, etwa alle 20 bis 30 Minuten von seinem Sitzplatz aufzustehen.

Wer bereits unter Verspannungen leidet, kann sie mit wenigen Übungen wieder lockern. Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt einige Übungen in seiner Kampagne "Bewegung und Gesundheit". Etwa den "Muskeldrücker", wenn es in den Lendenwirbeln spannt. Dazu soll man die Hände hinter den Rücken legen und sie durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne drücken. Einatmen – beim Ausatmen löst man den Druck. Wer einen verspannten Nacken hat, dem hilft der "Kopfdreher", eine Übung, bei welcher der Rückenkranke den Kopf langsam nach rechts dreht und das Kinn anhebt. Anschließend wird der Kopf wieder gerade gerichtet und nach vorne gebeugt, dabei sollte man ausatmen. Danach ist die linke Seite dran.

Mehr Bewegung kann man in den Büroalltag auch dadurch einbauen, indem man einen Drucker außerhalb des Büros verwendet, Telefonate im Stehen führt, Arbeitsmaterialien auch mal auf dem Schrank verstaut und natürlich häufiger das Rad und die Treppe nutzt. So lässt sich auch der Stresstag am Schreibtisch besser meistern – ohne das Zipperlein im Rücken.