BürosportTraining zwischen Tisch und Telefon

Ob Rückenschule, Gesichtsgymnastik oder Yoga: Manche Übungen lassen sich bequem in den Büroalltag einbauen und sorgen für Wohlbefinden. Wie zeigen fünf Beispiele. von 

Eine Gruppe beim Yoga

Eine Gruppe beim Yoga  |  © David McNew/Getty Images

Beispiel 1: Rückentraining

Durchschnittlich 80.000 Stunden verbringt ein Büromitarbeiter in seinem Berufsleben im Sitzen. Wer nicht für sportlichen Ausgleich sorgt, leidet schnell unter Rückenschmerzen. Sie sind auch einer der häufigsten Gründe für Fehlzeiten am Arbeitsplatz.  Dabei lassen sich Rückenschmerzen mit einigen wenigen Übungen vermeiden, die sich ganz einfach in den Arbeitsalltag einbauen lassen. Die einfachste: alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und sich etwas Bewegung verschaffen. Das kann der Gang zur Toilette, dem Kopierer oder in die Kaffeeküche sein. Wer seine Arbeit im Sitzen nicht so oft unterbrechen kann, sollte sich mindestens alle 20 Minuten ein Mal im Stuhl zurücklehnen, nach vorne wippen und sich dann aufrichten – das entlastet die Wirbelsäule.

Für eine Entspannung der Lendenwirbel sorgt die Übung Muskeldrücker: Dazu werden die Hände hinter den Rücken gelegt und durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne gedrückt. Einatmen und beim Ausatmen den Druck wieder lösen. Schon nach etwa fünf Wiederholungen fällt das Sitzen leichter.

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Wenn schon der ganze Oberkörper steif ist, hilft ein leichtes Drehen. Dazu aufrecht auf einen Stuhl setzen, Beine hüftbreit aufstellen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Dann den Oberkörper nach links drehen und dabei den linken Arm in dieselbe Richtung strecken. Die Arme und die Schulter sollten dabei eine leicht aufsteigende Linie bilden. Achtung: Der Hintern muss fest auf dem Stuhl bleiben. Die Position kurz halten, dann langsam zurückdrehen. Die Übung sollte etwa zehnmal wiederholt werden.  Danach die Seite wechseln.

Beispiel 2: Nackenübungen

Wer täglich auf den Computerbildschirm starrt, leidet häufig nicht nur unter Rückenschmerzen, sondern oft auch unter Verspannungen der Nackenmuskulatur. Auch für dieses Problem gibt es leichte Übungen, die sich während der Arbeit im Büro ausführen lassen.

Seitliche Verspannungen löst man so: Gerade hinsetzen und den Kopf leicht nach hinten neigen, aber nicht in den Nacken legen. Dann den Kopf etwas nach rechts drehen und die linke Schulter nach unten drücken. Diese Position 30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln. Die Übung sollte nicht mehr als dreimal auf jeder Seite wiederholt werden.

Wenn die Verspannung schon bis in die Schultern reicht, sollten diese gelockert werden. Während man gerade sitzt, die Schultern hängen lassen und das Kinn auf die Brust senken. Nun die Arme strecken und auf Schulterhöhe anheben. Schließlich die Arme langsam drehen.

Eine dritte Übung kräftigt die Nackenmuskulatur. Dazu wieder aufrecht sitzen und die linke Hand an die Schläfe legen und gegen den Kopf drücken. Mit dem Kopf und dem Hals dagegen halten. Nach einigen Sekunden wieder entspannen. Die Übung darf bis zu zehnmal auf jeder Seite wiederholt werden.

Beispiel 3: Gesichtsgymnastik

Das Gesicht enthält rund 30 Muskeln, von denen aber nur wenige während einer Bürotätigkeit beansprucht werden. Hier hilft Gesichtsgymnastik. Schon zehn Minuten Training am Tag sind ausreichend. Angenehmer Nebeneffekt: Durch die Übungen wird sogar die Gesichtshaut etwas gestrafft. Das Training kann während der Arbeit absolviert werden, vorausgesetzt man arbeitet in einem Büro ohne Kundenverkehr. Andernfalls sollte das Grimassenschneiden vielleicht erklärt werden.

Müde Augen werden mit dieser Übung wieder munter: Legen Sie je einen Daumen auf das Jochbein unterhalb Ihrer Augen und die Zeigefinder direkt unter die Augenbrauen. Reißen Sie nun Ihre Augen weit auf, blinzeln mehrmals und schließen Sie sie wieder. Danach entspannen.

Auch die Lippen lassen sich trainieren. Dazu die Lippen in die Breite ziehen und fest aufeinander pressen, anschließend wieder lockerlassen und entspannen. Das Kinn lässt sich mit einer unauffälligeren Übung trainieren: Die Faust unter das Kinn legen und den Kopf dabei gerade halten. Nun den Unterkiefer wie beim Gähnen öffnen und dabei Gegendruck durch die Faust erzeugen. Nach einigen Sekunden loslassen. Jede dieser Übung kann bis zu zehnmal wiederholt werden.

Übrigens: Wie man die Gesichtsgymnastik perfektioniert, zeigt dieser Clip .

Beispiel 4: Yoga in Unternehmen

Für ein allgemeines Wohlbefinden und Bewegung sorgt Yoga. Immer mehr Yoga-Lehrer bieten ihre Dienste für Unternehmen an . Ob persönliches Training oder Gruppenübung mit der ganzen Abteilung: Mehr als eine Matte und etwas Platz braucht es nicht, um Körper und Geist zu trainieren. Prinzipiell ist auch keine Sportbekleidung nötig. Yoga-Übungen lassen sich auch im Anzug ausüben. Meist werden mit Bewegungen und Atemübungen verbunden. So lernt man, den Körper besser wahrzunehmen. Yoga verbessert übrigens sowohl die Fitness als auch die Fähigkeit zu entspannen. Auch hilft das Training bei Rückenbeschwerden und Verspannungen, vorausgesetzt sie werden mindestens einmal in der Woche ein bis zwei Stunden ausgeführt.

Beispiel 5: Golfen

Nein, Bürogolf ist kein Gag, sondern eine Variante des klassischen Golfs. Office Putting stammt aus den USA, hat aber mittlerweile auch in Deutschland Anhänger gefunden, die sogar bundesweite Wettbewerbe veranstalten. Statt auf dem Gelände wird im Büro gespielt, häufig in der Mittagspause oder nach Feierabend. Auch beim Bürogolf geht es um Bewegung und Spaß im Büro.

Um das Büro in einen Golf-Parcours zu verwandeln, werden Übungslöcher aus Metall aufgestellt. Ansonsten ist alles wie beim klassischen Golf: Schläger, Ball und auch die Regeln. Die Ausrüstung gibt es in Sport- und Golfläden. Ein Parcours besteht in der Regel aus neun Löchern und der Ball darf nur den Boden berühren. Kommt er in Kontakt mit dem Schrank, Drucker oder Mitspielern, werden Strafpunkte vergeben. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, darf auch auf Fluren und Treppen gespielt werden. Gewonnen hat, wer am wenigsten Schläge braucht, um den Ball in das Loch zu befördern.

Um Bürogolf anständig spielen zu können, ist eine Fläche von etwa 400 Quadratmetern von Vorteil. 

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Leserkommentare
  1. Warum verweist man nicht auch auf solch eine sehr traditionelle Sportart, die seit Jahrzehnten in den Amtsstuben des Bundes, der Länder, der Städte und Gemeinden sehr erfolgreich ausgeübt wird?
    Selbst das Arbeitsministerium kann hier über zahlreiche Erfolge aufweisen, denn die zunehmende Klageflut an den Sozialgerichten gibt dieser "Sportart" doch einen Hauch von Olympia.

    Wie wäre es aber einmal mit der Reform dieser "Sportart2:

    Man stecke die Stäbe senkrecht in Knette auf der Arbeitsfläche der Schreibtische...

    Schlimmstenfalls sichert dies dann mehr Arbeitsplätze in Gesundheitswesen oder bei den privaten "Schönheitschirurgen".

    Wenn dann der Krankenstand im öffentlichen Dienst und bei den Beamten weiter im Ansteigen begriffen ist, dann begreifen unsere Politiker vielleicht, dass es an der Zeit ist, endlich ein "Leistungsprinzip" an den Stellen einzuführen, die nicht Leistungen fordern sollen, sondern durch eigene Leistungen die Gesellschaft entwickeln sollen.

    Vielleicht kommt es dann auch zu weniger Fehlleistungen, wie vom Bund der Steuerzahler oft schon gerügt.

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  • Quelle ZEIT ONLINE
  • Schlagworte Golf | Training | Yoga | USA
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