Müde, unkonzentriert, leicht abzulenken: Etwa alle 60 bis 90 Minuten brauchen Körper und Geist eine Pause , denn die Konzentrationsfähigkeit des Menschen ist nicht auf Dauerbeanspruchung ausgelegt. Ärzte empfehlen etwa jede Stunde eine kleine Unterbrechung von wenigen Minuten. Der Rat gilt insbesondere für Berufstätige, die viele Stunden lang an einem Bildschirm arbeiten.

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Doch was, wenn der Druck groß, das Arbeitstempo schnell und der Chef zudem verständnislos ist? Dann helfen das Arbeitsrecht und gute Argumente. Das Arbeitszeitgesetz sichert Beschäftigten ein Recht auf Pausen zu. Niemand darf länger als sechs Stunden am Stück durcharbeiten, ohne 30 Minuten Auszeit zu haben. Wer länger als neun Stunden arbeitet, hat sogar ein Recht auf 45 Minuten Unterbrechung. Wie diese Zeit genommen wird, überlässt das Gesetz den Beschäftigten und Arbeitgebern. Pausen können am Stück gemacht oder auf drei Mal zehn Minuten oder zweimal 15 Minuten verteilt werden.

Allerdings ist eine lange Pause nicht so effektiv. Untersuchungen zeigen, dass viele Minipausen einen höheren Erholungseffekt haben – vorausgesetzt, die Unterbrechung ist selbst gewählt. Erzwungene Pausen hingegen vergrößern Ärger und Stress.

Die Erholung ist in der ersten Minute der Unterbrechung am größten. Darum kommt es darauf an, die kleine Auszeit gut zu nutzen. Fünf Tipps zeigen, wie das möglich ist:

Der Kaffeeklatsch-Klassiker

Spätestens nach 50 Minuten mit Blick auf den Bildschirm nimmt die Arbeitsleistung ab. Jetzt ist es wichtig, sich für wenige Minuten mit anderen Dingen zu befassen. Der Klassiker unter allen Pausenaktivitäten hat auch den größten Nutzen: Kurz aufstehen, sich strecken, das Fenster öffnen und durchatmen, sich einen Kaffee holen und mit den Kollegen plauschen. Das bringt Abwechslung für Körper und Geist, wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und das Betriebsklima aus. Hilfreich ist es auch, einfach etwas anderes zu tun: beispielsweise ein Telefonat führen oder die Ablage durchgehen. Es muss also nicht immer das süße Nichtstun sein – und das sieht auch der Chef gerne.

Aufrecht mit dem Rückentraining

Wer einem Bürojob nachgeht, wird bis zu seinem Renteneintritt rund 80.000 Stunden im Sitzen gearbeitet haben. Sitzjobs sind eine Belastung für die Wirbelsäule. Es ist sinnvoll, mindestens einmal in der Stunde seinem Rücken etwas Gutes zu tun. Physiotherapeuten empfehlen, sogar alle 20 Minuten eine Miniübung für die Rücken- und Nackenmuskulatur auszuführen.

Dafür braucht es keine Turnhalle. Folgende zwei Übungen lassen sich locker am Arbeitsplatz durchführen: Mit der Übung Nackenwipper wird die Nackenmuskulatur entspannt. Dazu am Besten kurz aufstehen, gerade hinstellen, dann den Kopf langsam zur linken Seite drehen und einmal nicken. Schließlich wieder geradeaus sehen, ehe die Übung für die rechte Seite wiederholt wird.

Ähnlich lassen sich Rückenschmerzen lindern: Dazu aufrecht im Bürostuhl sitzen, Beine hüftbreit aufstellen und die Hände auf die Oberschenkel legen. Dann den Oberkörper sachte nach links drehen, die Position kurz halten, schließlich zurückdrehen. Danach die Seite wechseln.