So klar strikte Regeln auch sein können, für Diäten sind sie oft weder sinnvoll noch zielführend. "Wir haben in den letzten 30 Jahren zu dogmatische Spielregeln aufgestellt", sagt der Ernährungsmediziner und Internist Volker Schusdziarra vom Klinikum rechts der Isar in München selbstkritisch. Nur wer seine Mahlzeiten individuell auf Körper, Vorlieben und Gewohnheiten abstimmt, wird langfristig sein Wohlfühlgewicht erreichen und halten können.

"Eine Diät, in der ich nur das esse, was ich eigentlich nicht gern mag, funktioniert natürlich – allerdings nicht langfristig", sagt auch Ernährungsphysiologin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. "Der Mensch will Abwechslung", ergänzt Schusdziarra. In seinen Augen sind auch die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch viel zu schematisch. Die wirken ebenso strikt wie unpraktisch.

So rät DGE in einer Broschüre allen, die abnehmen wollen, zu einer energiereduzierten, fettarmen, aber ausgewogenen, kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Ernährung. 15 bis 20 Prozent Eiweiß, 25 bis 30 Prozent Fett und 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate sind die Richtschnur, dazu reichlich Bewegung im Alltag. Zudem sollte man das Abnehmen langsam und in Etappen angehen, pro Monat sollten nur ein bis zwei Kilo fallen, die Ziele sollten realistisch sein. Was das für jeden im Einzelnen bedeutet, lässt sich kaum ohne Ernährungsberater filtern.

"Im Alltag wird das praktisch von keinem punktgenau getroffen", sagt Schusdziarra. Auch mit den Kalorienvorgaben sei es schwierig: "Sie beruhen auf Berechnungen des individuellen Grundumsatzes, die nur bei 30 Prozent der Bevölkerung stimmen. Außerdem essen wir alle ja nicht konstant, sondern haben zwischen verschiedenen Tagen Schwankungsbreiten von über 1.000 Kilokalorien." Ganz abgesehen davon, dass es eine ziemliche Arbeit ist, jeden Tag genau zu berechnen, was und wie viel man essen darf. "Wir sind bei unserer Beratung von diesem ganzen Schnickschnack abgerückt und gehen nur noch nach der Energiedichte", sagt Schusdziarra. Er selbst hat darüber ein Buch geschrieben – Satt essen und abnehmen. Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät .

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Doch was ist die Energiedichte eines Lebensmittels? Darunter versteht man lediglich die Anzahl der Kilokalorien pro Gramm (kcal/g). Eine hohe Energiedichte haben Nahrungsmittel, die in geringen Mengen schon viele Kilokalorien beinhalten. Für das Gefühl, satt zu sein, sei zu 80 Prozent die Dehnung der Magenwand, also das Volumen der Mahlzeit maßgeblich, sagt Schusdziarra. Ein dünn mit Leberwurst bestrichenes Brötchen macht zunächst genauso satt wie ein üppiger belegtes. Da Fett eine hohe Energiedichte von 9 kcal/g hat, Kohlenhydrate aber nur 4 kcal/g, nimmt man im zweiten Fall aber deutlich mehr Energie auf.

Wie Susanne Klaus empfiehlt auch Volker Schusdziarra allen Menschen, die abnehmen wollen, zunächst in einem Ernährungstagebuch über ein paar Wochen aufzuzeichnen, was sie wirklich essen und trinken. Welches sind die gewichtigsten Kalorienquellen? Worauf möchte ich nur ungern verzichten? Wo ist der Kompromiss am leichtesten zu schließen? An diesen Stellen, wo es leichter fällt, sollte man ansetzen. "Die Analyse unserer erfolgreichen Langzeitabnehmer zeigt: Sie haben das Prinzip verstanden und gönnen sich trotzdem das, was ihnen wichtig ist", sagt Schusdziarra.

Bäckereien sind die größte Fastfood-Kette

Problematisch findet er aber die große Liebe der Deutschen zu Backwaren: Brot, das man schön belegen kann, Kuchen und süße Teilchen. "Die Bäcker sind Deutschlands größte Fastfoodkette", sagt Schusdziarra. Dabei seien warme Hauptmahlzeiten tendenziell günstiger, weil sie meist auch Bestandteile mit niedrigerer Energiedichte wie Gemüse und Salat enthalten. "Auch Fertigmahlzeiten sind nicht immer so schlecht wie sie geredet werden. Besser ein Fertiggericht als drei Wurstsemmeln."

Und noch ein Mythos, den der Ernährungsmediziner anhand der Forschungen seiner eigenen Arbeitsgruppe ausräumen kann: Man muss nicht frühstücken "wie ein König", um schlank zu werden oder zu bleiben. Man sollte sogar, wenn man morgens noch keine Lust dazu und auch keinen Hunger hat, überhaupt nicht frühstücken. In ihrer Studie, deren Ergebnisse im letzten Jahr in der Fachzeitschrift Nutrition Journal veröffentlicht wurden , haben die Münchner anhand von Ernährungsprotokollen stark Übergewichtiger und Normalgewichtiger festgestellt: Wer nicht oder nur wenig frühstückt, holt das Versäumte keineswegs später doppelt und heißhungrig nach. Sondern er isst tendenziell über den Tag verteilt eher weniger.