Diät-Mythen : Sport allein lässt keine Kilos purzeln

Wer sich viel bewegt, kann nachweislich sein Leben verlängern. Doch hilft Bewegung auch gegen Übergewicht? Leider nicht wirklich. Die Wahrheit ist viel komplexer.

Schön wär's, wenn es nur um Gesundheit und ein langes Leben ginge und nicht ums Abnehmen: Es gäbe lauter gute Nachrichten. Leichtes Joggen etwa, zwischen ein und zwei Stunden in der Woche, verlängert demnach das Leben von Männern um 6,2, das von Frauen um 5,6 Jahre. Das zeigt zumindest eine aktuelle Auswertung der Copenhagen City Heart Study, die seit 1976 mit über 20.000 Teilnehmern in der dänischen Hauptstadt läuft. 

In der Fachwelt erregen solche Ergebnisse längst kein Erstaunen mehr, kommen doch unzählige Studien in den vergangenen Jahrzehnten zu ähnlichen Ergebnissen. So wusste schon der Amerikaner Ralf Paffenbarger, Epidemiologe und Marathonläufer, in den achtziger und neunziger Jahren, was Bewegung bringt. Damals veröffentlichte er Langzeitdaten Zehntausender von Absolventen der Unis in Harvard und Stanford. 2.000 Kilokalorien pro Woche "extra" beim Sport zu verbrennen, ist demnach optimal zur Steigerung der Lebenserwartung. In Deutschland konnte der Kardiologe und Sportmediziner Herbert Löllgen das im Jahr 2009 mit einer Metaanalyse von 38 Studien bestätigen.

Längeres Leben schön und gut, doch hilft Sport auch beim Abnehmen? Nur bedingt. "Gewicht abnehmen alleine durch Sport und körperliche Aktivität ist zeitraubend und mühsam", lautet das nüchterne Resümee der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin , deren Präsident Herbert Löllgen ist. Wer seinen Speiseplan kein Jota ändert, müsste jede Woche 56 Kilometer mehr als sonst stramm spazieren gehen, um ein halbes Kilo zu verlieren, rechnet die Fachgesellschaft vor.

Allerdings ist Bewegung der ideale Partner zur Ernährungsumstellung, wenn Abnehmen Erfolg haben soll. Eine Metaanalyse der Studien an krankhaft Übergewichtigen (für die sich Mediziner hierbei stets vorrangig interessieren), die 2009 in der Fachzeitschrift Obesity Reviews erschienen ist , belegt: Mit einem Bewegungsprogramm kombiniert haben die (insgesamt nicht berauschenden) Abspeckprogramme deutlich mehr Erfolg.

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Erwiesen ist auch, dass es leichter ist, sein Gewicht zu halten, wenn man körperlich aktiv bleibt. "Wer mehr Muskelmasse hat, hat auch mehr Hubraum", sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln , "der Energiebedarf ist dann rund um die Uhr erhöht". Mindestens die Energie, die diesem Grundumsatz entspricht, sollten sich seiner Ansicht nach auch diejenigen zuführen, die perspektivisch ein paar Kilo abnehmen wollen.

"Wir haben uns die zehn Kilo ja nicht in einer Woche angefuttert, da ist es vernünftig, sie auch wieder langsam abzunehmen." Dabei hilft neben dem Krafttraining, bei dem Muskeln aufgebaut werden, Ausdauertraining, für das die Muskelzellen zusätzliche Energie brauchen. Durch eine umsichtige Kombination von ausgewogener Ernährung und etwas Sport kann man folglich dem gefürchteten Jojo-Effekt ein Schnippchen schlagen.

Bewegung macht es leichter Gewicht zu halten

Krafttrainings-Skeptiker dürfte dabei interessieren, was Ende April in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism zu lesen war: Training mit leichteren Gewichten, aber mehr Wiederholungen ist ebenso effektiv für den Aufbau von Muskelmasse wie das Training mit schwereren Gewichten.

Eine weitere gute Nachricht für alle, die fit und zugleich schlanker werden wollen, kommt von der Ernährungswissenschaftlerin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE): "Sport geht nicht mit verstärktem Hunger einher." Allerdings könne kein Sport der Welt bewirken, dass die Pölsterchen nur an den vermeintlich falschen Stellen verschwinden, dämpft Froboese die Erwartungen ans Bauch-Beine-Po-Training.

Fazit: Wer sich viel bewegt, nimmt nicht automatisch ab. Das bewegte Leben ist aber nicht nur gesünder und macht es leichter, das Gewicht zu halten. Man sieht mit der Zeit wahrscheinlich auch besser aus: Strafferes Gewebe, bessere Haltung, eleganterer Gang. Statt auf die Waage kann man dann ja öfter mal in den Spiegel schauen.

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Kommentare

55 Kommentare Seite 1 von 9 Kommentieren

Ich glaube die wenigsten

sind wirklich auf die Zahlen fixiert, die die Waage anzeigt. Dies betrifft eher Essgestörte Menschen.
Ich habe seit einem viertel Jahr mein Trainingspensum erheblich erhöht und mache regelmäßig Sport. Vom Gewicht her habe ich nicht einmal ein Kilo abgenommen. Aber jeder, der mich seit längerer Zeit nicht mehr gesehen hat, bemerkt, dass ich schlanker geworden bin (und der Körper sieht auch durch die Muskeln attraktiver aus).
Muskeln wiegen mehr als Fett, daher ists am Anfang ohnehin schwierig, überhaupt Gewicht zu verlieren. Sogar schädlich: Wenn man viel weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, verliert man zwar Masse, aber eher Muskelmasse statt Fett, weil Muskelzellen mehr Energie verbrauchen und daher eher vom Körper abgestoßen werden. Dadurch sinkt der Grundumsatz des Körpers, ein Jojo-Effekt fast vorprogrammiert.

@CHT Sigur:So eindeutig sehe ich das nicht!

Zitat:"....Wenn man viel weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, verliert man zwar Masse, aber eher Muskelmasse statt Fett,....."
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Wenn du auf Grundlagenausdauer trainierst, schaltet der Körper je nach Trainingszustand nach ca 30-60Min. auf Fettverbrennung um.
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2-3 Std bei ca 2/3 max. Puls bringen schon Fettabbau. Wichtig ist dabei m.M.n. nach dem Sport (hier Radfahren) nicht sofort wieder zu essen. Ich persönlich verliere bei 150km Rad ca. 3-4 Kg. Meist Wasser, aber auch Fett.
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Mein persönlicher Indikator dabei ist immer die Ferntour, auf der pro Woche ca. 2-3 Kg Körpergewicht eff. verloren gehen, bei Muskelaufbau, ausreichend Flüssigkeit und sehr VIEL "Futter". >2.500 Kcal. p.T. Aber da ist das größere Problem Masse zu halten:-) nicht zu verlieren.
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Aber wie im Artikel schon angesprochen. Kallorienaufnahme an Lebensumstände anpassen, oder Lebensumstände an die Kalorienaufnahme.
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Für Sport als selbstzweck ("Mucki"bude:-))bin ich nicht zu haben. (Ausnahme Reha) aber sonst kann ich Bewegung sehr gut in den Alltag einbauen. Z.B. kein Fahrstuhl/Rolltreppe, Treppen Laufen statt gehen, zwei Haltestellen auslassen und dafür gehen. "Mal Auto stehn lassen und das Rad nehmen" wage ich gar nicht zu schreiben :-))
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Gruss
Sikasuu
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Ps. Der viel zu faul ist für Strecken unter 15-20 km seinen Parkplatz auf zu geben und auch keine Zeit hat, dafür das Auto zu benutzen. Braucht mit dem Auto auf solchen Strecken viel länger :-))
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Der Mythos lebt leider weiter

"Wenn du auf Grundlagenausdauer trainierst, schaltet der Körper je nach Trainingszustand nach ca 30-60Min. auf Fettverbrennung um."

Da schaltet sich gar nichts um. Dieser Mythos ist längst wiederlegt. Abhängig von der Intensität holst du deine Kalorien aus einer Kombination von Fett und Kohlenhydraten. Je höher die Intensität je höher der Kohlenhydrateverbrauch.

@energyturnaround: Mach doch nicht so schwierig :-)

Essen= Futter > Kohlehydrate > was zu viel ist ab ins Depot=FETT
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Arbeiten= Kurz= Blutzucker/Kohlehydrate wenn da nicht schnell nachgetankt wird, also bei Ausdauerleistungen, rann ans Depot= Kohlehydrate aus den Muskeln und Fett.
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Das kann man/Frau jetzt fein vornehm aufschlüsseln im Trainings-Ernährungs-, Leistungsplan..., aber der Volksmund sagt Fettverbrennung:-))
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Heißt ja nicht DÜNNWERDEN, aber bei Ausdauerleistung wird der überwiegende Teil aus Depotfett abgedeckt (bei Freizeitleuten) wenn man/Frau nicht unentwegt ist und kalorienreiche Getränke trinkt. Wärend oder nach der Bewegung :-))
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Gruss vom "Hungerast":-))
Sikasuu

Das stimmt wohl

Je besser die Glykogenspeicher ausgebaut sind, und je besser die Fettverwertung trainiert ist, desto eher wird von Anfang an eine Mischung an Glukose und Fett verwertet (oder je langsamer man sich bewegt).

Doof nur dass die Glykogenspeicher begrenzt(er) sind, verglichen mit den Fettdepots. Beim Marathonlauf, so sagt man, kommt ab Kilometer 30 in der Regel der "Mann mit dem Hammer", da ist dann nicht mehr viel uebrig von den Kohlehydraten in den Muskeln und der Koerper muss sich die Energie aus dem Fett holen.

Ich behaupte auch mal ganz keck, dass nach dem Sport der Metabolismus weiter"brennt". Ich kann jedem der nicht glaubt dass man nach Sport auch keinen Hunger haben kann nur empfehlen morgens 25 km oder mehr am Stueck zu laufen. Danach hat man Durst ohne Ende aber keinen Appetit bis zum Abend. Man hat dann ca. 1500 kcal verbraten, bei einem taeglichen Durchschnittsverbrauch von 2000 kcal. Wenn man dann nur ca. 2000 kcal schafft sich zuzufuehren weil einfach der Tag nicht genug Stunden hat, dann hat man, zumindest fuer den aktuellen Tag, eine negative Energiebilanz von 1500 kcal.
Dann macht man einen Tag Pause, da kann man auch mal 2500-3000 kcal zu sich nehmen (wer 3500 kcal pro Tag schafft ist krank), und geht dann am Dienstag wieder laufen. Wenn man das langfristig durchzieht dann purzeln die Pfunde garantiert (und ohne zu hungern).

Natuerlich kann man auch beim Marathonlauf zunehmen. Wenn man sich naemlich staendig irgendwelche Energiegels und Cola reinpfeift.

Ja und Nein

Ich wollte nur darauf hinweisen, dass diese 30 Minuten Regel bis zur ominösen Fettverbrennung unsinn ist.
Klar wenn ich lange Ausdauersport betreibe, dann müssen die Kalorien irgendwo herkommen (hoffentlich nicht aus dem Muskel). Aber der Anteil der verbrauchten Kohlenhydrate/Fett hängt von der Intensität ab.

Wenn man sich mit Puls 190 wie blöd abstrampelt, dann wirst du fast nur noch Kohlenhydrate verbrennen, ohne Nahrungsaufnahme früher oder später einen Hungerast bekommen und zu Hause deine Kohlenhydratvoräte wegen dem Mords-Hunger wieder auffüllen.

Deswegen: Leute die 20 Minuten Joggen tun auch schon was gutes. Jemand der doppelt so lange joggt, verbraucht eben entsprechend mehr, aber mit Fettverbrennung hat das nichts zu tun.

P.S.:

Mein Beitrag soll nicht implizieren dass man mit Kalorienzaehlen anfangen sollte. Wenn der Kilometerumfang stimmt und das auch langfristig, dann muss man sich um das was man zu sich nimmt nicht mehr sorgen.

Natuerlich ist es gerade beim Laufen nicht nur mit Laufen getan. Denn wer sich nicht um den Halteapparat kuemmert, der bekommt schnell mal Probleme mit den Knochen. Ergo muss noch ein Stabilitaetstraining her, welches Muskeln aufbaut und Fett abbaut.

Ich halte diese

ganze Thema Fettverbrennungs-Herzfrequenz, Fettverbrennungsbereich usw. für eine ausgemachte Marketing-Aktion der Fitnessindustrie, um uns auf Geräte zu treiben und Pulsmessuhren zu verkaufen (sorry für diese Verschwörungstheorie).

Letztlich kann aus meiner Sicht nur die Energiebilanz entscheidend sein. Trainiere ich mit hohem Puls und verbrauche in 40 min 600 kcal oder bei niedrigem Puls (im gern zitierten "Fettabbaubereich) die gleiche Energiemenge in 60 min, bleibt es am Ende bei dem gleichen Verbrauch, egal ob überwiegend aus Körperfett oder aus Kohlenhydraten befeuert. Werden fast nur Kohlenhydrate verbrnnt, muss der Körper anschließend über Fettabbau den Kohlenhydratvorrat wieder aufbauen. Wird fast nur Fett verbrannt, ist das Fett lediglich früher abgebaut worden.

Sport als Mittel gegen Unsportlichkeit, nicht als Diät

Die Frage ist sowieso, ob es überhaupt ums Abnehmen gehen sollte und nicht vielmehr um Gesundheit an sich.

Auch wenn es nur wenige glauben: Es gibt Übergewichtige und Adipöse, die gesund sind; die körperlich fit sind, über eine gute Kondition verfügen, keine Fettleber, keine Insulinresistenz und keinen Diabetes II haben, deren Blutdruck im Normalbereich liegt, usw.. (http://www.medizin.uni-tu...)

Ich stelle mir daher die Frage, warum Übergewicht an sich als krankhaft bezeichnet wird und nicht erst die sogenannten "Folgeschäden" (die natürlich bei vielen Übergewichtigen tatsächlich auftreten).

Sport wäre dann eine Maßnahme gegen "Unsportlichkeit" (geringe Kondition, Bluthochdruck, etc.) und nicht gegen Übergewicht selbst. Damit bleibt er natürlich empfehlenswert.

Durch Bewegunsreduzierung nimmt man jedoch definitiv zu!

Ob jetzt allein durch eine Bewegungserhöhung die Kilos purtzeln kann ich nicht beantworten, jedoch kann ich am eigenen Beispiel belegen das es Umgekehrt sehr wohl eine Veränderung bewirkt!

Von einem durchaus bewegungsintensiven Job (7Jahre lang) bei dem ich 10h am Tag auf den Beinen Stand sitze ich nun seit 3Jahren wieder auf der Schulbank (bzw.Studium). Keine Ernährungsumstellung, keine Veränderung der Essgewohnheiten, keine höheren Mengen. Das Ergebnis waren 35kg Gewichtszunahme!
Umgekehrt ist der Zusammenhang zur Alltäglichen Bewegung also nicht zu leugnen.

zum Zeiten-
@lycka:
Ich kann ihre Vermutung mit mir selbst bestätigen!
Heute wiege ich 118kg bei 1,81m.
Mir geht es gut, keine Krankheiten.
Ich treibe Sport (klettern, schwimmen) in der wenigen freizeit die mir bleibt und kann weder behaupten das ich unbeweglich bin noch das ich eine verkommene Muskulatur besitze.

@ lycka:

Übergewicht ist ansich nicht krankhaft (obgleich es natürlich auch tatsächlich "krankhaftes Übergewicht" gibt, was den Betroffenen in Form von z.B. Arthritis, Gelenkabrieb, etc. Beschwerden bereitet), aber es ist ein Risikofaktor für die von Ihnen genannten Spätfolgen.

Das Stichwort bei aktuell gesunden Übergewichtigen lautet "Prävention", denn auch wenn sie ich im Moment nicht krank fühlen, werden sie es später statistisch häufiger werden.

Ein Wunder-Oel hilft:-)

Man nehme: 1/4-1/2 Teelöffel 2-3 mal die Woche. Gute Sorte Kettenöl.
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Anwendung: Die o.a.Menge vorsichtig auf die Fahrradkette aufbringen und von dort auf ca. 50-60km Strecke fein verteilen.
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Nach 2 Monaten mit etwas Creme (am Anfang) auf dem Sitzfleisch geht das gut in 2-3 Std.
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Hilft mir trotz lustvollem Essen seit Jahren das Gewicht zu halten :-))
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Gruss
Sikasuu
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Ps. Radfahren bring auch Menschen in Bewegung, die z.B. mit dem gehen oder laufen Schwierigkeiten haben. Fragen sie IHREN Hausarzt und NICHT den Apotheker:-))