Diät-MythenSport allein lässt keine Kilos purzeln

Wer sich viel bewegt, kann nachweislich sein Leben verlängern. Doch hilft Bewegung auch gegen Übergewicht? Leider nicht wirklich. Die Wahrheit ist viel komplexer. von 

Schön wär's, wenn es nur um Gesundheit und ein langes Leben ginge und nicht ums Abnehmen: Es gäbe lauter gute Nachrichten. Leichtes Joggen etwa, zwischen ein und zwei Stunden in der Woche, verlängert demnach das Leben von Männern um 6,2, das von Frauen um 5,6 Jahre. Das zeigt zumindest eine aktuelle Auswertung der Copenhagen City Heart Study, die seit 1976 mit über 20.000 Teilnehmern in der dänischen Hauptstadt läuft. 

Serie: Diät-Mythen

Bikinifigur in drei Wochen, abnehmen durch Sport oder lieber auf Light-Produkte umsteigen? Viele Menschen leiden unter ihrem Gewicht oder wollen ein paar Kilos abnehmen. Doch was hilft wirklich und was sagen Wissenschaftler und Ernährungsexperten? ZEIT ONLINE räumt in einer Serie mit Diät-Mythen auf und gibt Tipps, um gelassener mit dem eigenen Gewicht umzugehen.

Beiträge der Serie

Der Mythos von der Bikinifigur in ein paar Wochen

Abnehmen mit Light-Produkten ist nicht leicht

Die Abnehm-Anleitung für alle gibt es nicht

Sport allein lässt keine Kilos purzeln

Das Glück kommt nicht mit ein paar Kilos weniger

In der Fachwelt erregen solche Ergebnisse längst kein Erstaunen mehr, kommen doch unzählige Studien in den vergangenen Jahrzehnten zu ähnlichen Ergebnissen. So wusste schon der Amerikaner Ralf Paffenbarger, Epidemiologe und Marathonläufer, in den achtziger und neunziger Jahren, was Bewegung bringt. Damals veröffentlichte er Langzeitdaten Zehntausender von Absolventen der Unis in Harvard und Stanford. 2.000 Kilokalorien pro Woche "extra" beim Sport zu verbrennen, ist demnach optimal zur Steigerung der Lebenserwartung. In Deutschland konnte der Kardiologe und Sportmediziner Herbert Löllgen das im Jahr 2009 mit einer Metaanalyse von 38 Studien bestätigen.

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Längeres Leben schön und gut, doch hilft Sport auch beim Abnehmen? Nur bedingt. "Gewicht abnehmen alleine durch Sport und körperliche Aktivität ist zeitraubend und mühsam", lautet das nüchterne Resümee der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin , deren Präsident Herbert Löllgen ist. Wer seinen Speiseplan kein Jota ändert, müsste jede Woche 56 Kilometer mehr als sonst stramm spazieren gehen, um ein halbes Kilo zu verlieren, rechnet die Fachgesellschaft vor.

Allerdings ist Bewegung der ideale Partner zur Ernährungsumstellung, wenn Abnehmen Erfolg haben soll. Eine Metaanalyse der Studien an krankhaft Übergewichtigen (für die sich Mediziner hierbei stets vorrangig interessieren), die 2009 in der Fachzeitschrift Obesity Reviews erschienen ist , belegt: Mit einem Bewegungsprogramm kombiniert haben die (insgesamt nicht berauschenden) Abspeckprogramme deutlich mehr Erfolg.

Serie: Diät-Mythen
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Klicken Sie auf das Bild, um alle Artikel aus der Serie "Die größten Diät-Mythen" zu lesen.  |  © adina80xx/photocase.com

Erwiesen ist auch, dass es leichter ist, sein Gewicht zu halten, wenn man körperlich aktiv bleibt. "Wer mehr Muskelmasse hat, hat auch mehr Hubraum", sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln , "der Energiebedarf ist dann rund um die Uhr erhöht". Mindestens die Energie, die diesem Grundumsatz entspricht, sollten sich seiner Ansicht nach auch diejenigen zuführen, die perspektivisch ein paar Kilo abnehmen wollen.

"Wir haben uns die zehn Kilo ja nicht in einer Woche angefuttert, da ist es vernünftig, sie auch wieder langsam abzunehmen." Dabei hilft neben dem Krafttraining, bei dem Muskeln aufgebaut werden, Ausdauertraining, für das die Muskelzellen zusätzliche Energie brauchen. Durch eine umsichtige Kombination von ausgewogener Ernährung und etwas Sport kann man folglich dem gefürchteten Jojo-Effekt ein Schnippchen schlagen.

Bewegung macht es leichter Gewicht zu halten

Krafttrainings-Skeptiker dürfte dabei interessieren, was Ende April in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism zu lesen war: Training mit leichteren Gewichten, aber mehr Wiederholungen ist ebenso effektiv für den Aufbau von Muskelmasse wie das Training mit schwereren Gewichten.

Eine weitere gute Nachricht für alle, die fit und zugleich schlanker werden wollen, kommt von der Ernährungswissenschaftlerin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE): "Sport geht nicht mit verstärktem Hunger einher." Allerdings könne kein Sport der Welt bewirken, dass die Pölsterchen nur an den vermeintlich falschen Stellen verschwinden, dämpft Froboese die Erwartungen ans Bauch-Beine-Po-Training.

Fazit: Wer sich viel bewegt, nimmt nicht automatisch ab. Das bewegte Leben ist aber nicht nur gesünder und macht es leichter, das Gewicht zu halten. Man sieht mit der Zeit wahrscheinlich auch besser aus: Strafferes Gewebe, bessere Haltung, eleganterer Gang. Statt auf die Waage kann man dann ja öfter mal in den Spiegel schauen.

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Leserkommentare
  1. sind wirklich auf die Zahlen fixiert, die die Waage anzeigt. Dies betrifft eher Essgestörte Menschen.
    Ich habe seit einem viertel Jahr mein Trainingspensum erheblich erhöht und mache regelmäßig Sport. Vom Gewicht her habe ich nicht einmal ein Kilo abgenommen. Aber jeder, der mich seit längerer Zeit nicht mehr gesehen hat, bemerkt, dass ich schlanker geworden bin (und der Körper sieht auch durch die Muskeln attraktiver aus).
    Muskeln wiegen mehr als Fett, daher ists am Anfang ohnehin schwierig, überhaupt Gewicht zu verlieren. Sogar schädlich: Wenn man viel weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, verliert man zwar Masse, aber eher Muskelmasse statt Fett, weil Muskelzellen mehr Energie verbrauchen und daher eher vom Körper abgestoßen werden. Dadurch sinkt der Grundumsatz des Körpers, ein Jojo-Effekt fast vorprogrammiert.

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    Zitat:"....Wenn man viel weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, verliert man zwar Masse, aber eher Muskelmasse statt Fett,....."
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    Wenn du auf Grundlagenausdauer trainierst, schaltet der Körper je nach Trainingszustand nach ca 30-60Min. auf Fettverbrennung um.
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    2-3 Std bei ca 2/3 max. Puls bringen schon Fettabbau. Wichtig ist dabei m.M.n. nach dem Sport (hier Radfahren) nicht sofort wieder zu essen. Ich persönlich verliere bei 150km Rad ca. 3-4 Kg. Meist Wasser, aber auch Fett.
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    Mein persönlicher Indikator dabei ist immer die Ferntour, auf der pro Woche ca. 2-3 Kg Körpergewicht eff. verloren gehen, bei Muskelaufbau, ausreichend Flüssigkeit und sehr VIEL "Futter". >2.500 Kcal. p.T. Aber da ist das größere Problem Masse zu halten:-) nicht zu verlieren.
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    Aber wie im Artikel schon angesprochen. Kallorienaufnahme an Lebensumstände anpassen, oder Lebensumstände an die Kalorienaufnahme.
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    Für Sport als selbstzweck ("Mucki"bude:-))bin ich nicht zu haben. (Ausnahme Reha) aber sonst kann ich Bewegung sehr gut in den Alltag einbauen. Z.B. kein Fahrstuhl/Rolltreppe, Treppen Laufen statt gehen, zwei Haltestellen auslassen und dafür gehen. "Mal Auto stehn lassen und das Rad nehmen" wage ich gar nicht zu schreiben :-))
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    Gruss
    Sikasuu
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    Ps. Der viel zu faul ist für Strecken unter 15-20 km seinen Parkplatz auf zu geben und auch keine Zeit hat, dafür das Auto zu benutzen. Braucht mit dem Auto auf solchen Strecken viel länger :-))
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    • lycka
    • 03. Juni 2012 12:58 Uhr

    Die Frage ist sowieso, ob es überhaupt ums Abnehmen gehen sollte und nicht vielmehr um Gesundheit an sich.

    Auch wenn es nur wenige glauben: Es gibt Übergewichtige und Adipöse, die gesund sind; die körperlich fit sind, über eine gute Kondition verfügen, keine Fettleber, keine Insulinresistenz und keinen Diabetes II haben, deren Blutdruck im Normalbereich liegt, usw.. (http://www.medizin.uni-tuebingen.de/Presse_Aktuell/Pressemeldungen/Jahr+...)

    Ich stelle mir daher die Frage, warum Übergewicht an sich als krankhaft bezeichnet wird und nicht erst die sogenannten "Folgeschäden" (die natürlich bei vielen Übergewichtigen tatsächlich auftreten).

    Sport wäre dann eine Maßnahme gegen "Unsportlichkeit" (geringe Kondition, Bluthochdruck, etc.) und nicht gegen Übergewicht selbst. Damit bleibt er natürlich empfehlenswert.

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    • Visier
    • 03. Juni 2012 14:17 Uhr

    Ob jetzt allein durch eine Bewegungserhöhung die Kilos purtzeln kann ich nicht beantworten, jedoch kann ich am eigenen Beispiel belegen das es Umgekehrt sehr wohl eine Veränderung bewirkt!

    Von einem durchaus bewegungsintensiven Job (7Jahre lang) bei dem ich 10h am Tag auf den Beinen Stand sitze ich nun seit 3Jahren wieder auf der Schulbank (bzw.Studium). Keine Ernährungsumstellung, keine Veränderung der Essgewohnheiten, keine höheren Mengen. Das Ergebnis waren 35kg Gewichtszunahme!
    Umgekehrt ist der Zusammenhang zur Alltäglichen Bewegung also nicht zu leugnen.

    zum Zeiten-
    @lycka:
    Ich kann ihre Vermutung mit mir selbst bestätigen!
    Heute wiege ich 118kg bei 1,81m.
    Mir geht es gut, keine Krankheiten.
    Ich treibe Sport (klettern, schwimmen) in der wenigen freizeit die mir bleibt und kann weder behaupten das ich unbeweglich bin noch das ich eine verkommene Muskulatur besitze.

    • BinJip
    • 03. Juni 2012 15:16 Uhr

    Übergewicht ist ansich nicht krankhaft (obgleich es natürlich auch tatsächlich "krankhaftes Übergewicht" gibt, was den Betroffenen in Form von z.B. Arthritis, Gelenkabrieb, etc. Beschwerden bereitet), aber es ist ein Risikofaktor für die von Ihnen genannten Spätfolgen.

    Das Stichwort bei aktuell gesunden Übergewichtigen lautet "Prävention", denn auch wenn sie ich im Moment nicht krank fühlen, werden sie es später statistisch häufiger werden.

  2. Zunächst einmal ist zu fragen, warum Leute überhaupt übergewichtig werden. Klar, es ist oftmals das Industriefutter, zu salzig, zu fett und zu süß.

    Aber auch wer sich anders und hochwertiger ernährt, kann zulegen. Und zwar deshalb, weil in unserer Gesellschaft ja kaum noch aus Hunger gegessen wird, sondern aus Frust, aus Langeweile, aus einem undefinierbaren Gefühl der Bedürftigkeit. Das bringt die zusätzlichen Kilos auf die Waage.

    Gerade deshalb ist Sport als Alternative sehr zu empfehlen: Raus an die frische Luft, bewegen - ob Radfahren, Joggen oder Wandern- das macht zufrieden und ausgeglichen. Wer sich erst daran gewöhnt hat und nicht mehr so viel mit dem inneren Schweinehund kämpfen muss, wird dieses Mittel zur Regulation von Unlustgefühlen nicht mehr missen wollen.

    Eine Leserempfehlung
  3. Man nehme: 1/4-1/2 Teelöffel 2-3 mal die Woche. Gute Sorte Kettenöl.
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    Anwendung: Die o.a.Menge vorsichtig auf die Fahrradkette aufbringen und von dort auf ca. 50-60km Strecke fein verteilen.
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    Nach 2 Monaten mit etwas Creme (am Anfang) auf dem Sitzfleisch geht das gut in 2-3 Std.
    .
    Hilft mir trotz lustvollem Essen seit Jahren das Gewicht zu halten :-))
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    Gruss
    Sikasuu
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    Ps. Radfahren bring auch Menschen in Bewegung, die z.B. mit dem gehen oder laufen Schwierigkeiten haben. Fragen sie IHREN Hausarzt und NICHT den Apotheker:-))

  4. "Wer seinen Speiseplan kein Jota ändert, müsste jede Woche 56 Kilometer mehr als sonst stramm spazieren gehen, um ein halbes Kilo zu verlieren, rechnet die Fachgesellschaft vor."

    Wer soll das glauben? Wenn jemand adipöse 150kg wiegt und dann pro Woche (statt vorher keinen) drei Spaziergänge um die 5km macht dann wird der sicher einen anderen Effekt sehen als ein 65kg Marathonläufer, der das selbe "Pensum" aufsattelt. Wenn allerdings diese Belastung durch ein mehrfaches an Energiezufuhr überkompensiert wird, dann auch wieder nicht nicht.

    Ich finde reisserischen Überschriften wie "Bewegung bringt auch nichts" oder "Joggen verlängert das Leben um x Jahre" eher schädlich. Das Thema "gesund leben" ist viel zu wichtig, um mit Oberflächlichkeiten und halbwahren Behauptungen lächerlich gemacht zu werden.

    Was würde der Verfasser sagen, wenn jetzt auch nur ein Mensch (bleiben wir bei dem 150kg-Übergewichtigen) wegen der in der seriösen ZEIT (!) angedrohten 0,5kg bei zusätzlichen 56km pro Woche die Wanderschuhe doch im Schrank stehen lässt und sich lieber auf die nächste "20kg in 4 Wochen"-Diät einlässt? Man sollte den Willigen nicht auch noch den Mut nehmen.

    "All lies and jest, still a man hears what he wants to hear
    and disregards the rest" (Simon and Garfunkel, The boxer)

    Eine Leserempfehlung
  5. Ja, wieso denn auch wohl. Wird hier nicht etwas widerlegt, was kein ernstzunehmender Wissenschafter jemals beauptet hat.

    Ich seh das schlicht so: Sport verbraucht Kalorien und irgendwann hat man dann mehr Hunger als ohne Sport. In der Gesamtbilanz hebt sich das auf. Theoretisch. Praktisch gesehen gibt es aber zwei gegenläufige Auswirkungen.
    1. Wer Sport treibt, nimmt in dieser Zeit schon mal keine überflüssigen Kalorien zu sich. Er sitzt nicht in der Eisdiele oder mit Chips und Cola vorm Fernseher.
    2. Wer Sport treibt, hat eine höhere Motivation, weniger zu essen. Mit weniger Kilos bin ich halt schneller, hab eine bessere Kondition und die Gelenke werden nicht so stark belastet.

    Eine Leserempfehlung
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    Haushalts-Perle, die Morbus Crohn hat - werde ihr den Artikel morgen zeigen - herzlichst aus dem Ösi-Reich

  7. Es wird nur immer so getan, als sei das Thema komplex, damit man prima Geld scheffeln kann mit dem "Geheimwissen", was angeblich zum Erfolg führt.

    Um abzunehmen, muss man lediglich kontinuierlich weniger Energie zuführen, als der Körper braucht. Das ist die ganze einfache Wahrheit. Jedes lebende Wesen auf diesem Planeten nimmt dann ab. Und das kann jeder für sich realisieren - allein der Wille fehlt bei den meisten.

    Daß anschließend eine Ernährungsumstellung das zentrale Thema ist, um das neue Gewicht zu halten, ist der nächste Schritt. Denn mit passender Ernährung wäre es gar nicht zum Übergewicht gekommen.

    Und alle 1001 Märchen-Möchtegern-Diäten, die anstrengungslosen Gewichtsabbau in 1 Woche versprechen, sind nicht das Papier wert. Man kann sie einfach alle komplett vergessen.

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    niemand bestreitet, dass man mit Nahrungsverzicht abnehmen könnte. Es bestreitet aber auch niemand, dass genau DAS den meisten schwer fällt. Es wäre halt schön gewesen, wenn man essen könnte, worauf man Lust und Laune hat, und zwar wann und wie oft man sich danach fühlt. Wenn man die zusätzliche Energie mit Sport wieder kompensieren könnte, wäre DAS ideal. Allein: es ist nicht der Fall, es sei denn vielleicht man absolviert die Grundausbildung ganzjährig.

    Aber selbst beim Bund hatte ich Phasen, wo ich vor Hunger täglich 1 Mittagessen, 1-2 Bratwürste abends, ca 10 belegte Brote und noch diverse andere mehr oder weniger sinnvolle Nahrungsmittel (Schokolade, gebackener Camenbert, .....) in mich reingefressen habe. Dabei habe ich anfangs sogar noch abgenommen, ich mag es heut kaum glauben.

    Heut bin ich zwar noch immer fit, hab aber Probleme, mit der Hälfte davon nicht zuzunehmen. Ich kann mich einfach nicht durchringen, dann, wenn es etwas gibt, was mir schmeckt, auch mal die Menge bei "normal" zu belassen.

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  • Serie Diät-Mythen
  • Quelle ZEIT ONLINE
  • Schlagworte Ausdauertraining | Sporthochschule Köln | Training
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