Kaffee ohne Milch, Brot ohne Butter und Lasagne ohne Hackfleisch: Veganer sind es gewohnt, zu verzichten. Anstelle von tierischer Kost stehen bei ihnen hauptsächlich Gemüse, Früchte und Körner auf dem Speiseplan. Ethische Argumente mögen sie dabei auf ihrer Seite haben. Dennoch werden sie nicht selten als kränkliche Körnerfresser verspottet, die keine Freude am Leben haben und ihrem Körper schaden. 

Was ist dran an den Vorurteilen? Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um den Veganismus.

Ist Veganismus wider die Natur?

"Der Mensch ist von Natur aus Allesfresser" – diesen Satz bekommen Veganer wohl häufiger zu hören, besonders von Gegnern der fleischlosen Kost. Und tatsächlich deutet die Anatomie des Menschen daraufhin, dass er kein reiner Pflanzenfresser ist. Die haben normalerweise mehrere Mägen und einen längeren Darm, um mehr Energie aus Grünzeug gewinnen zu können.

Auch die beachtliche Größe seines Gehirns spricht dafür, dass der Mensch irgendwann im Laufe der Evolution begonnen hat, Fleisch zu essen. Samen, Früchte und Gemüse hätten unseren Vorfahren wohl nicht genügend Kalorien und Eiweiß geliefert, um ein so großes und vor allem energiebedürftiges Gehirn zu entwickeln. Evolutionsbiologen gehen davon aus, dass Fleisch schon auf dem Speiseplan der Australopithecinen stand, die vor 2,5 Millionen Jahren in Afrika lebten.

Mangelt es Veganern an bestimmten Nährstoffen?

Wer auf tierische Produkte verzichtet, nimmt unter Umständen nicht genügend Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod und Vitamin B12 zu sich, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Daher rät sie dazu, ein- bis zweimal in der Woche Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu essen. Tatsächlich haben medizinische Studien gezeigt, dass viele Veganer zu einer geringeren Knochendichte und somit zu einem höheren Osteoporoserisiko neigen – vermutlich, weil ihnen Milch als Kalziumquelle fehlt.

Salat, Gemüse und Obst enthalten zwar auch Kalzium. Dieses kann der Körper aber schlechter verwerten als tierisches, weil bestimmte in Pflanzen enthaltene Stoffe wie Phytin- und Oxalsäure die Aufnahme ins Blut erschweren.

Zudem nehmen Veganer oft zu wenig Jod, Vitamin D, B2 und B12 zu sich. Jod ist ein elementarer Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß spielen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Vitamin B2 braucht der Körper, um Zucker und Fett in Energie umzuwandeln. Und Vitamin B12 wird zum Beispiel für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.

Veganer und Vegetarier haben häufig einen niedrigeren Eisengehalt im Blut als Fleischesser. Das zeigte zum Beispiel die Deutsche Vegan-Studie von Annika Waldmann vom Institut für Lebensmittelwissenschaft der Universität Hannover. Sie konsumieren zwar ungefähr die gleiche Menge an Eisen – etwa über Salat, Spinat, Getreide oder Trockenobst – doch das pflanzliche Eisen ist für den Körper nicht so gut verfügbar wie tierisches. Das Mineral liegt in Pflanzen in einer anderen chemischen Gestalt vor als in Tieren und muss erst umgewandelt werden, bevor der Körper es aufnehmen und speichern kann.

Kann man Nährstoffe, Mineralien und Vitamine über andere Lebensmittel zu sich nehmen?

Laut Claus Leitzmann, emeritierter Ernährungswissenschaftler von der Universität Gießen, müssen Veganer ihre Ernährung sorgfältiger planen, um alle essenziellen Stoffe in den nötigen Mengen aufzunehmen. Mischkost sei zwar die einfachste Möglichkeit, seinen Körper mit allen wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Energie zu versorgen, aber keineswegs die einzige.

Veganer bis Flexitarier: Um die bekanntesten Ernährungsweisen im Überblick zu sehen, klicken Sie auf das Bild. © ZEIT ONLINE

Jod nimmt der Körper zum Beispiel auch über jodiertes Speisesalz auf, Vitamin B2 ist in Spinat, Spargel und Brokkoli enthalten und Kalzium steckt etwa in Nüssen und Hülsenfrüchten. Zudem lässt sich mit Tofu und Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen der Eiweißbedarf decken. Weiße Bohnen haben sogar einen höheren Eiweißgehalt als Fleisch.

Nicht so einfach zu ersetzen ist Vitamin B12, da es beinahe ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Bestimmte Algenarten wie Chlorella und Nori enthalten relativ hohe Mengen an Vitamin B12. Ob der Körper es tatsächlich aufnehmen kann, ist allerdings noch nicht erwiesen. Veganer sind also vor allem auf mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, um ihren Bedarf zu decken. Studien haben gezeigt, dass künstliches Vitamin B12 – wie Cyanocobalamin und Adenosylcobalamin – vom Körper gut verwertet werden kann.

Vitamin D kann der Körper meist ausreichend selbst produzieren. Im Winter sollten Veganer es aber in Form von angereicherter Margarine oder als Tabletten aufnehmen.

Eisen können Veganer über Getreideprodukte, Nüsse und Samen, Trockenobst, Spinat sowie bestimmte Salatsorten wie Rucola oder Feldsalat zu sich nehmen. Pflanzliches Eisen ist für den Körper zwar schlechter verwertbar als tierisches. Bestimmte pflanzliche Säuren, wie zum Beispiel Vitamin C und die in Sauerkraut enthaltene Milchsäure, helfen ihm aber dabei, das Mineral in eine besser verfügbare Form umzuwandeln.