1. Das eigene Schlafoptimum finden

Ab und zu kann man zwei Stunden schlafen, jeden Tag geht das aber nicht. Die Zeit war richtig, wenn Sie sich tagsüber ausgeglichen, leistungsfähig und wach fühlen, außer mittags. Die meisten Erwachsenen benötigen dafür täglich etwa sieben bis acht Stunden Schlaf, wenige etwas länger, wenige etwas kürzer. Sechs Stunden täglich gelten in der Schlafforschung bereits als "kurz" (Sleep Medicine Reviews, Vgontzas et al., 2014). Wer unter vier bleibt, ist vermutlich krank oder wird es. Sie schlafen richtig, wenn Sie an freien Tagen nicht viel länger schlafen als sonst auch und wenn Sie täglich etwa zu gleichen Zeit von selbst aufwachen. Ihr eigenes Optimum finden Sie in einem entspannten, partyfreien Urlaub heraus, ohne Wecker. Die eigentliche Herausforderung dürfte dann sein, Ihre Gewohnheit auch auf Ihr Berufsleben abzustimmen (siehe 6. Routine leben).

2. Kein Schlafdefizit ansammeln

Schlaf ist flexibel: Wir können uns wach halten, obwohl wir müde sind, und aufstehen, wenn man uns zur Unzeit weckt. Doch die Flexibilität hat Grenzen: Wer tage- oder gar wochenlang zu wenig schläft, sammelt ein Schlafdefizit an. Das macht müde, beeinträchtigt das Denken und langfristig auch wieder die Gesundheit. Wer nicht schlafen kann, sollte sich um professionelle Hilfe kümmern, am besten erst mal den Hausarzt fragen. Oft baut sich das Defizit aber nur auf, weil Fernsehen, Streiten, Ausspannen, Smartphone, Ausgehen oder Partys spannender sind und man einfach nicht ins Bett geht. Bedtime Procrastination heißt das in der Wissenschaft. Deshalb: Rechnen Sie einfach durch, wie Sie die Zeit einteilen. Vorschlafen funktioniert nämlich nicht.

3. Bildschirme ausschalten

Jeder Bildschirm hat eine Hintergrundbeleuchtung, und die kommt meist von LEDs. Nun haben LED-Lichtquellen viele schöne Eigenschaften, eine davon kann aber biologisch schaden. Das übliche LED-Lichtspektrum enthält nämlich viel mehr kurzwellige – also blaue – Anteile als das Spektrum des Sonnenlichts. Wir nehmen das als kaltes Licht wahr, unsere innere Uhr interpretiert es gar als allerhellstes Tageslicht. Damit hält es uns wach, weil kein Melatonin ausgeschüttet wird. Selbst kaltweiße LEDs im Bad behindern das Einschlafen (Int. J. Mol. Sci., Wahnschaffe et al., 2013). Vorbeugung: eine Weile vor dem Schlafengehen kein helles Licht mehr, Smartphone und Tablet beiseite, Fernseher aus, um der LED-Bleuchtung hinter Bildschirmen zu entgehen.

4. Auf den Schlaf einstimmen

Schlaf ist ein autonomer Vorgang. Er lässt sich nicht erzwingen. Aber er lässt sich stören, vor allem, indem man sich abends auf Hochtouren hält. Bevor das Gehirn einschlafen kann, muss es seine Aktivität herunterfahren, und zwar allmählich. So ist der Kopf noch am Brummen, wenn man den sprichwörtlichen Bleistift fallen lässt. Deshalb schläft direkt nach Arbeit oder Stress fast niemand ein. Wer es regelmäßig versucht, entwickelt leicht eine Schlafstörung. Nehmen Sie sich mindestens eine Stunde Zeit am Abend. Stressfreie Zeit, in der Sie sich geistig und körperlich entspannen. Und machen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Dinge täglich gleich – jedes Ritual ist ein Signal für die innere Uhr (Zulley-Knab, 2017).

5. Auf Drogen wie Alkohol verzichten

Alkohol sollte fehlen in diesem Ritual. Man schläft zwar leichter ein damit, weil er psychisch wie physisch entspannt. Doch man schläft auch flacher, wacht häufiger auf und ist morgens schlechter erholt (Sucht, Jähne et al., 2013). Deshalb taugen Wein und Bier in Maßen zwar zum Genuss, aber nicht als Schlummertrunk. Starke Raucher beruhigen sich gerne mit der letzten Zigarette, trotzdem verschlechtert Nikotin die Schlafqualität, genau wie eigentlich die meisten Drogen. Schlafmittel machen müde und erleichtern das Einschlafen. Sie ändern aber die Gehirntätigkeit und machen überdies süchtig. Deshalb sind sie nur eine Notfalloption für maximal drei Wochen (Nervenarzt, Nissen et al., 2014).

6. Routine leben

Das Gehirn bevorzugt es, wenn Sie regelmäßig schlafen und wachen, nicht heute so und morgen anders. Es reagiert darauf, wie Menschen ihre Aktivitäten über den Tag verteilen: Gute Schläfer leben nach mehr Routinen als Menschen mit Schlafstörungen (Chronobiology International, Moss et al., 2015). Regelmäßigkeit gehört zu den Faktoren, die die innere Uhr auf 24 Stunden eichen, Zeitchaos behindert die Eichung. Deshalb nützt ein Neun-bis-Fünf-Uhr-Job dem guten Schlaf. Nichtstun schadet, Überstunden auch, vor allem aber Schichtarbeit. Licht ist noch wichtiger: So viel Tageslicht wie möglich, in Innenräumen soll es tagsüber hell sein, ruhig auch kaltweiß. Abends dann das Dunkelprogramm, auch technisch (siehe 3. Bildschirme ausschalten).

7. Und zu guter Letzt: Lieben Sie Ihren Schlaf!

Ausreichend und gut schlafen hält schlau und gesund. Trotzdem schlafen Millionen Menschen zu wenig, viele müssen zu viel arbeiten, andere sind krank. Doch oft passiert zu wenig Schlaf freiwillig. Das liegt nicht allein daran, dass man einfach zu spät ins Bett geht. Oft steckt die Idee dahinter, Schlafen sei im Grunde Zeitverschwendung. Wer so denkt, nimmt nicht nur gerne das Smartphone mit ins Bett, was die Erholung schmälert (Social Science & Medicine, Exelmans, 2016), sondern arbeitet emotional auch gegen die Bedürfnisse des eigenen Körpers. Der aber streikt dann manchmal. Also: Lieben Sie Ihren Schlaf. Das bahnt ihm den Weg. Und damit: Schlafen Sie gut und träumen Sie schön!