Gesunde Ernährung "Essen Sie richtiges Essen"

ZEITmagazin: Wie sieht’s mit Zucker aus?

Katz: Manche sagen, Zucker sei Gift. Das ist albern. Sie haben jetzt gerade Glukose im Blut, und wissen Sie, woran ich das erkenne?

ZEITmagazin: Nein.

Katz: Weil Sie gerade mit mir sprechen. Wenn Sie keine Glukose im Blut hätten, würden Sie ohnmächtig unter dem Tisch liegen. Wenn man lebendig ist, hat man Glukose im Blut, Glukose kann also kein Gift sein. Aber man kann sagen, dass Zucker ab einer bestimmten Menge eine giftige Wirkung hat. Der Vater der Toxikologie, Paracelsus, hat uns gelehrt: Die Dosis macht das Gift. Und die meisten von uns nehmen viel zu viel Zucker zu sich. Zucker ist eine Quelle nährstofffreier Kalorien, trägt somit zur Fettleibigkeit bei und zur Insulinresistenz. Kennen Sie Michael Moss?

ZEITmagazin: Er ist New York Times-Journalist und Autor des Buchs Das Salz-Zucker-Fett-Komplott.

Katz: Moss sagt, die Lebensmittelindustrie manipuliere unseren Geschmackssinn. Das Problem ist nicht so sehr, dass in einer Cola und im Schokopudding Zucker ist. Das weiß jeder. Aber in einem gewöhnlichen Supermarkt gibt es Pastasoßen, die mehr Zucker enthalten als Eiscreme. Oder Salatdressings in Flaschen: voller Zucker. Wer würde zu Hause in seiner Küche ein Paket Zucker über seinen Salat kippen? Niemand. Aber die Industrie kippt den Zucker in unser Dressing, und wir kippen das Dressing über unseren Salat. Und dann meinen wir, wir hätten etwas Gesundes gegessen. Wir essen also Zucker im Salat, wir essen Zucker in den Spaghetti, im Brot, in Kartoffelchips. Und warum tut uns die Lebensmittelindustrie das an? Damit wir mehr essen, als wir wollen. Damit wir nicht genug davon kriegen und uns systematisch überessen.

ZEITmagazin: Ich versuche, nicht jeden Tag Kuchen zu essen, aber es fällt mir schwer. Er fehlt mir manchmal richtig. Was tun?

Katz: Setzen Sie Ihre Geschmacksnerven auf Entzug. Der Geschmackssinn passt sich an. Das sieht man daran, dass jede Kultur ihren eigenen Geschmack entwickelt. Die meisten Deutschen wissen beispielsweise die Schärfe des mexikanischen Essens wahrscheinlich nicht zu schätzen. Das liegt nicht daran, dass die Mexikaner andere Geschmacksnerven hätten als die Deutschen. Das hat damit zu tun, dass Geschmack Gewöhnung ist. Wenn man keine Softdrinks trinkt und keine Salatsoße in der Flasche kauft, wenn man nach und nach jedes einzelne Gramm Zucker streicht, werden die Geschmacksnerven sensibler auf Zucker reagieren, falls sie ihn doch mal bekommen. Das Kuchenessen wird also sehr befriedigend sein. Wenn man ständig Zucker isst, braucht man eine höhere Dosis Zucker, um ein Dessert noch als Dessert wahrzunehmen. Essen Sie also keinen Zucker, wo kein Zucker hingehört, dann haben Sie viel gewonnen. Und freuen Sie sich an dem Kuchen, den Sie essen. Genießen Sie es! Ich esse nur noch den Kuchen meiner Frau, sie ist eine gute Bäckerin. Ich liebe ihren Kuchen, und er liebt mich zurück. Das ist genug an Zucker für mich. Es ist nicht so, dass ich etwas Besonderes wäre und einen besonders raffinierten Geschmack hätte. Jeder kann da hinkommen.

ZEITmagazin: Was ist von den Zucker-Alternativen Stevia, Agavendicksaft und Honig zu halten, die besonders in Bio-produkten verwendet werden? Und, ganz neu im Health-Food-Regal: Kokosnusszucker, aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, angeblich besser für den Blutzuckerspiegel.

Katz: Angesichts der Unmengen von Zucker, die wir derzeit zu uns nehmen, halte ich es für den besten Ansatz, jeden Zucker als Zucker zu betrachten. Der eine Zucker hat gegenüber dem anderen sicher irgendwelche Vorteile. Diese sind aber zu vernachlässigen im Vergleich zu den Vorteilen, die es bringt, einfach weniger Zucker zu essen.

Der Salzstreuer auf dem Tisch ist aber nicht das Problem.

ZEITmagazin: Wie sieht’s mit Salz aus?

Katz: Zucker, Salz, Fett, Zusatzstoffe: Es gibt Substanzen, die schalten praktisch das Hirn aus. Dass in vielen Lebensmitteln zu viel Salz ist, führt dazu, dass die Leute zu viel essen. Hier ist eine ähnliche Strategie wie im Umgang mit Zucker empfehlenswert: keine Fertigsoßen, Fertiglasagnen und so weiter. Am besten kocht man selbst, und zwar mit naturbelassenen Zutaten – Nudeln, Gemüse, Fleisch, Fisch, Käse. Wurstwaren enthalten meist viel Salz, auch die aus dem Feinkostladen. Das tut Ihnen nicht gut! Der Salzstreuer auf dem Tisch ist aber nicht das Problem.

ZEITmagazin: Was ist mit Weißmehl?

Katz: Weißmehl wandelt der Körper schnell in Glukose um, es ist eine ähnliche Reaktion wie die auf Zucker. Das kann Insulinresistenz und Diabetes befördern. Manche Leute meiden jedes Getreide. Für die Anhänger der sogenannten Steinzeitdiät, der Paleo-Diät, ist Getreide der Feind. Aber Getreide als solches ist nicht ungesund, wobei Vollkorn immer besser ist als das geschälte Korn. Es gibt einige Regionen der Welt, in denen viel Getreide gegessen wird und die Menschen vital und gesund sind.

ZEITmagazin: Welche Regionen sind das?

Katz: Auf der japanischen Insel Okinawa isst man Reis. Die Griechen essen Weizen. Im Nahen Osten gibt es Gerste und Weizen. Südamerikaner essen Hirse, Amaranth und Quinoa. Das sind übrigens einige der sogenannten "blauen Zonen". Kennen Sie die?

ZEITmagazin: Nein.

Katz: "Blue Zones" ist eigentlich ein anthropologisches Projekt, das aber der Ernährungswissenschaft wichtige Erkenntnisse bringt: Man untersucht die Regionen der Welt, in denen die Menschen am längsten leben, also viele über 100 werden. Die Menschen dort bekommen seltener Herzinfarkte, leiden weniger häufig an Demenz und sind bis ins hohe Alter fit. Dazu gehören Ikaria in Griechenland, Sardinien in Italien, wie gesagt Okinawa in Japan, Costa Rica und die kleine Gemeinde der Adventisten in Kalifornien. Die Menschen dort pflegen alle einen ähnlichen Lebensstil: Sie essen viel pflanzliche Nahrungsmittel und gering verarbeitete Lebensmittel. Sie rauchen nicht, sie gehen viel zu Fuß, sie sind nicht gestresst. Sie schlafen viel. Und sie verstehen sich gut. Sie haben ein starkes Zusammengehörigkeitsgefühl.

ZEITmagazin: Frankreich hat keine blaue Zone?

Katz: Leider nicht. Es gab mal in der Ernährungswissenschaft die Idee vom "französischen Paradox": Man dachte, dass es den Franzosen, vor allem im Südwesten, besonders gut geht, obwohl sie Rotwein trinken und fette Gänseleber essen. Das stimmt leider nicht. In Frankreich und auch in Deutschland steht es um die allgemeine Gesundheit allerdings etwas besser als in den USA, wir machen praktisch alles falsch. Wir sind die Anti-Blue-Zone: Wir essen zu viel, wir bewegen uns nicht, wir rauchen, wir schlafen zu wenig, wir sind gestresst, wir kriegen keine Beziehungen hin. Wir kriegen gar nichts auf die Reihe.

ZEITmagazin: Sprechen wir vom Klebereiweiß im Getreide, genannt Gluten – ein Wort, das in Deutschland erst seit Kurzem bekannt ist und eine steile Karriere hingelegt hat. Ist es für jemanden, der Gluten verträgt, sinnvoll, Gluten zu vermeiden?

Katz: Nein. Und hier haben wir wieder das Problem mit dem Kind und dem Badewasser, über das wir vorhin schon gesprochen haben. Wenn man Gluten verträgt und trotzdem darauf verzichtet, bringt man sich nur in Schwierigkeiten. Zum einen lässt man Lebensmittel weg, die sehr gesund sind, wie Vollkornweizen. Und zum anderen gibt es viele glutenfreie Lebensmittel, die alles andere als gesund sind. Man fixiert sich bei der Auswahl seines Essens darauf, ob es glutenfrei ist, und fragt sich nicht mehr, ob es auch gesund ist. Wir hatten ein großes Problem mit fettarmem Junkfood. Bald werden wir ein Problem mit glutenfreiem Junkfood haben.

Dass jeder drei Liter Wasser zu trinken hat, ist schlicht erfunden.

ZEITmagazin: Muss man eigentlich wirklich die ganze Zeit so viel Wasser trinken?

Katz: Niemand kann seriöserweise sagen, wie viel Wasser wer zu trinken hat. Die Antwort hängt von vielen weiteren Fragen ab: Ist es draußen kalt oder warm? Hält man sich drinnen oder im Freien auf? Bewegt man sich, oder verbringt man den Tag sitzend? Ich persönlich trinke nicht so viel Wasser. Wenn man viel Gemüse und Obst isst, muss man nicht so viel Wasser trinken: Man nimmt über das Essen viel Flüssigkeit auf. Wenn man die ganze Zeit nur Salzbrezeln isst, sieht es schon wieder anders aus. Als Arzt kann ich Ihnen eine sehr konkrete Antwort geben, wenn Sie möchten: Man sollte ungefähr alle drei Stunden pinkeln müssen. Und der Urin sollte hell und praktisch geruchsfrei sein. So kann man gut erkennen, wie viel Wasser man braucht. Dass jeder drei Liter Wasser zu trinken hat, ist schlicht erfunden.

ZEITmagazin: Milch: hielt man lange für gesund, gilt heute als problematisches Billigprodukt, gegen das man gern allergisch ist. Was sagen Sie?

Katz: Darauf kann ich keine einfache Antwort geben. Es ist wie bei den Eiern: Es kommt darauf an, wodurch man die Milch ersetzt, wenn man sie weglässt. Man kann sehr gut auf Milch verzichten, man braucht sie nicht unbedingt. Wenn Sie mich fragen, ob ich Kindern eher einen Softdrink oder ein Glas Milch geben würde, dann würde ich mich natürlich für Letzteres entscheiden. Wenn man aber kein Kalzium und kein Vitamin D aus einer anderen Quelle bekommt, ist Milch gut für die Gesundheit. Dann gibt es auch erhebliche Qualitätsunterschiede bei Milch: Die Milch von antibiotikabehandelten, mit Kraftfutter gefütterten Kühen enthält nachweislich weniger Nährstoffe als die der Tiere aus Weidehaltung. Ich meine, dass fettarme Milch besser ist als Vollfettmilch, weil die meisten Menschen heute ohnehin schon genug gesättigte Fettsäuren aufnehmen. Aber einige meiner Kollegen sind da anderer Meinung, und das ist auch legitim. Da müssen wir noch weiterforschen.

ZEITmagazin: Es scheint manchmal fast unmöglich, schlechte Essgewohnheiten abzulegen. Vielleicht weil man sie in früher Kindheit erwirbt oder weil man gleich mehrmals am Tag mit den begehrten Substanzen konfrontiert wird. Kann man seine Ernährungsweise überhaupt ändern?

Katz: Ich habe mit meinen Patienten die Erfahrung gemacht, dass es möglich ist. Nach ungefähr drei Monaten ändert sich bei vielen der Geschmack. Danach schmeckt einem das, was früher unwiderstehlich erschien, nicht mehr. Es ist dann plötzlich zu süß, zu salzig, zu fettig. Aber je eher man anfängt, desto besser ist es natürlich. Wenn man also Kinder hat und Enkelkinder, dann tut man ihnen einen Gefallen, wenn man ihren Geschmackssinn nicht verdirbt.

ZEITmagazin: Es ist doch eine Ironie des Schicksals in der Geschichte des Menschen, dass man sich nun, da man zumindest in unserem Teil der Welt genug zu essen hat, ständig zurückhalten muss.

Katz: In der gesamten Menschheitsgeschichte waren Kalorien schwierig aufzutreiben. Wir hatten immer Sorgen mit dem Essen: Es gab nicht genug, es verdarb schnell, die Pflanzen wurden krank, die Ernten fielen aus. Damals war der Mensch ständig in Bewegung, man sprach nicht von Sport, man nannte das Überleben. Heute ist es genau andersherum: Es ist schwierig, sich genügend in Bewegung zu halten, während Kalorien unvermeidbar sind. Wir haben physiologisch gesehen keine Möglichkeit, uns gegen so viel Essen zu wehren.

ZEITmagazin: Kein Wunder, dass so viele Menschen neurotisch mit dem Essen werden.

Katz: Und manche tun geradezu so, als hätte Gott ihnen vorgeschrieben, wie sie sich richtig ernähren: Gott hat mir verboten, Gluten zu essen, oder so ähnlich. Gott hat so etwas sicher nicht gesagt. Wir haben es uns ausgedacht. Ich kann es nur wiederholen: Essen Sie richtiges Essen, kein Fertigzeug, essen Sie hauptsächlich Pflanzen, etwas Fleisch und Milchprodukte, wenn Sie wollen; außerdem sollten Nüsse, Öle und Vollkorn auf Ihrem Speiseplan stehen. Das ist es, was wir wissen. Danach sind Sie der Boss. Sie entscheiden. Wenn ich die Paleo-Diät für mich entdeckt habe, und Sie ernähren sich vegan – warum sollten wir uns deshalb gegenseitig beleidigen? Fanatismus ist auch beim Essen völlig unangemessen.

David L. Katz, 51, ist Professor für Medizin an der Yale University an der Ostküste der USA. Er ist Mitbegründer und Leiter des Yale Prevention Research Center, das auf die Erforschung und Prävention chronischer Krankheiten spezialisiert ist. 2009 war er Kandidat für den Posten des Surgeon General of the United States, des Leiters der obersten US-Gesundheitsbehörde. Katz ist Autor zahlreicher wissenschaftlicher Aufsätze und Bücher, unter anderem eines Standardwerks zur Ernährung stationär behandelter Patienten. Er ist Vater von fünf Kindern

Was ist gesund? Fünf populäre Diäten im Vergleich von David Katz

Vegan: Studien über kurze und mittlere Zeiträume zeigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung gesund ist. Doch wer nur Pflanzen isst, ernährt sich nicht zwangsläufig gesund, siehe Zucker. Langzeitstudien zu gesundheitlichen Vorteilen der veganen Ernährung gibt es nicht. Das spricht nicht gegen sie, sollte in der Diskussion aber bedacht werden.

Mittelmeerküche: Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, wenige Milchprodukte, wenig Fleisch, Fisch, ab und zu Wein. Die Vorteile für die Gesundheit sind erwiesen. Dass die Mittelmeerküche eine schmackhafte ist, trägt zu ihrer Akzeptanz bei.

Mischkost: Die Mischkost basiert auf den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation und besteht aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, magerem Fleisch, mageren Milchprodukten sowie Vollkornprodukten. Es sollte wenig Zucker gegessen werden. Offensichtlicher Vorteil: die Machbarkeit. Der Nachteil: Es hält sich trotzdem kaum einer dran. Daher gibt es auch keine Langzeitstudien.

Paleo: In der paläolithischen Küche verboten: Fertigessen, Getreide, Zucker, Milchprodukte. Erlaubt sind: Gemüse, Obst, Nüsse, Eier, mageres Fleisch. Der Steinzeitmensch hat höchstens 50 Prozent seines Kalorienbedarfs mit Fleisch gedeckt. Fleisch hat eine höhere Energiedichte als Pflanzen. Paleo, richtig verstanden, heißt also auch: vor allem Gemüse.

Low Carb: Kein weißer Reis, kein weißes Brot, kein Zucker. Wird nicht auf Obst und Gemüse verzichtet, das Kohlenhydrate enthält, spricht man von reduzierter Kohlenhydratezufuhr. Die wiederum gehört zu jeder gesunden Diät.

Anm.: In der gedruckten Fassung dieses Textes stand im Bezug auf die Steigerung des Krankheitsrisikos durch ungesunde Lebensgewohntheiten eine falsche Zahl. Wir haben das am 12. Februar 2015 in der Online-Fassung korrigiert.     

Kommentare

37 Kommentare Seite 1 von 6 Kommentieren

Das ist ja mal einer der besseren Artikel über gesunde Ernährung! Beim Getreide bin ich zwar anderer Meinung (viele Menschen wissen überhaupt nicht, dass sie es vielleicht nicht vertragen, da sie ihre Symptome nicht damit in Verbindung bringen), aber der Rest passt. Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass eine Umstellung der Ernährung gar nicht so schwer ist und sich auf jeden Fall lohnt! Wer sich "unfrei" und "fremdbestimmt" fühlt, weil er dann nicht mehr alles essen kann, was er mag, kann ja mal darüber nachdenken, wie frei und selbstbestimmt es ist, nur das zu essen, was einem die Nahrungsmitttelindustrie vor die Füße wirft ;-)

Man ist schon abgetörnt, wenn man solch eine blödsinnige Aussage liest wie Eier als tödliches Gift angeprangert.
Ganz klar, der Eierkonsum ist massiv eingebrochen.
Mir scheinen weniger die Antworten voreingenommen zu sein als vielmehr die Fragen.
Übrigens, die meisten Veganer sind ethische Veganer.
Achja, und der Anteil an natürlich lebenden Schweinen, Kühen, Hühnern, Puten, Gänsen und Enten aus Weidehaltung liegt fast schon im Promillebereich.
Wie gesund sind also Fleisch, Milch und Eier.
Mal so ganz nebenbei: Ich habe immer wenig Fleisch, Wurst, Käse etc. gegessen, irgendwann war ich Vegetarierin und dann entschloss ich mich, weitgehend vegan zu leben -aus ethischen Gründen. (Übrigens Sport treibend, nicht rauchend, nicht trinkend)
Mein gerade deutlich ansteigender Blutdruck sank, meine Allergien verschwanden oder wurden deutlich besser.
Allerdings muss man sich halt informieren und auf Ausgewogenheit achten. Dasselbe gilt aber weit mehr für die ganzen Mikrowellenköche und Fastfoodesser, die exzessiven Fleisch-und Wurst, Eier- und Käse-Esser.
Die sind diejenigen, die am gefährdetsten sind