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Training Hammerkörper in acht Wochen

ZEITmagazin Nr. 29/2017
Unser Autor hatte einen Traum: Endlich sein T-Shirt ausziehen können, ohne dass einer lacht. Deshalb hat er sein Leben radikal geändert. Wurde sein Traum wahr? Von

Bisher habe ich meinen Körper betrachtet wie der Klimawandelskeptiker das Wetter: Ich glaube, wenn ich ehrlich bin, keineswegs daran, dass kleine Verhaltensänderungen wirklich Großes bewirken können. Mein Körper macht, was er will. Ich habe in meinen Zwanzigern nie probiert, in seine Entwicklung einzugreifen. Jetzt bin ich 32, und in letzter Zeit häufen sich Momente, die mir zu denken geben. Eine etwas angetrunkene Kollegin sagte neulich, nachdem wir uns zur Verabschiedung umarmt hatten, dass ich mich "überraschend weich" anfühle, "wie ein Marshmallow". Als ich am Gardasee mein T-Shirt auszog, rief ein Freund "geiler Körper" – und brach in Lachen aus. Ich überlege, zum ersten Mal in meinem Leben eine Massage zu buchen, weil es im Rücken seit Wochen so komisch zieht, ganz oben, zwischen den Schulterblättern.

Und dann die Medien. Keine Woche, in der nicht irgendeine Zeitschrift verspricht, den raschen Weg zum Traumkörper gefunden zu haben. Nicht einmal in der New York Times entgehe ich dem Thema, dort las ich vom "7-minute workout". Das Merkwürdige ist: Früher hätte ich solche Artikel ignoriert. Plötzlich aber stimmen sie mich neugierig. Ist es das Alter? Sind es die Kommentare der Freunde? Ich würde zu gerne wissen, ob das wirklich geht: fit werden in ein paar Wochen. Kann ich, entgegen meiner Überzeugung, wirklich und vor allem schnell und effektiv beeinflussen, wie mein Körper aussieht, was er wiegt, wie schnell ich außer Atem gerate? Was wäre, wenn ich für einen überschaubaren Zeitraum mein Leben komplett umstellte? Wenn ich – sagen wir, zwei Monate lang – alles auf die Spitze triebe, sämtliche Gesundheitstipps befolgte, mein gesamtes Leben dem Fitnesswahn unterordnete: Wie weit käme ich dann? Ich mag Experimente. Also fasse ich folgenden Plan: Ich will versuchen, der fitteste Mensch auf Erden zu werden. Zwei Monate lang. Klar, Verhaltensforscher würden den Kopf schütteln. Alle Gewohnheiten auf einmal ändern ist bestimmt kein Königsweg zum Erfolg. Doch gerade das Kompromisslose dieses Gedankens gefällt mir. Ich werde allein deshalb durchhalten, um zu erfahren, wie es mir nach acht Wochen geht.

Woche 1

Hilfe bekomme ich von Personal Trainer Michael Schaller. Ich habe ihn ausgesucht, weil mir, so blöd ich das Wort finde, sein "ganzheitlicher" Ansatz gefällt. Alles hängt mit allem zusammen: Sport mit Ernährung mit Schlaf. Er ist der Philosoph unter den Personal Trainern Berlins: 34 Jahre alt, rotes Haar, roter Bart, asketisches Gesicht. Van Gogh im Körper eines Akrobaten. "Stumpf irgendwelche Disco-Muskeln trainieren bringt dir gar nichts. Das sind Muskeln, die keine Funktion haben", sagte er mir am Telefon. Wir treffen uns ab jetzt wöchentlich in einem Fitnessstudio in Neukölln, bei mir um die Ecke. Er misst mich aus: 1,84 Meter, 84 Kilo. Dann mein Körperfettanteil. In Ordnung wäre ein Wert unter 15 Prozent, sagt Schaller. Ich liege bei 23 Prozent. Dort, wo Menschen sich wie Marshmallows anfühlen. Zeit für die Bestandsaufnahme meiner Muskulatur. Schaller macht mehrere Bewegungstests mit mir, das Grundprinzip erinnert an Armdrücken. Er will sehen, wie viel Kraft in meinen Armen, Beinen und Schultern steckt. Mehrmals ruft er: "Ja, richtig dagegendrücken", "einfach dagegen, jetzt". Blamabel: Er glaubt, ich hätte mit der Übung noch gar nicht begonnen, und als er versteht, dass ich mich bereits maximal anstrenge, wirkt er fast schockiert: "Da ist ja gar nichts bei dir", "null Kraft", "und auch links, das Schultergelenk – völlig ungesichert. Gefährlich."

Und was sollen wir jetzt tun? "Das werden harte acht Wochen", prophezeit Schaller. Zunächst müsse ich verstehen, dass ich, um fit zu werden, nicht nur auf Sport achten darf. Die Woche hat 168 Stunden. Treibe ich jeden Tag eine Stunde Sport, bleiben immer noch 161 entscheidende Stunden übrig. Und um die geht es beim Fitwerden vor allem. Ich notiere die Regeln:

– Idealerweise um 22 Uhr schlafen gehen, spätestens aber um Mitternacht.

– Zwei Stunden vor dem Schlafengehen weder auf das Handy noch auf den Laptop schauen.

– Keine Kohlenhydrate mehr. Morgens dreimal pro Woche ein Ei, einmal pro Woche einen fettarmen, proteinreichen isländischen Quark mit frischen Heidelbeeren und Nüssen. An den übrigen Tagen morgens Fleisch oder Fisch mit Salat. Genau wie mittags und abends: Fleisch, Fisch, Salat, Nüsse.

– Und: null Alkohol. Ich frage Schaller mehrfach nach Ausnahmen. Wenigstens ein Glas Weißwein, was Leichtes, Sauvignon blanc, von mir aus mit Eiswürfeln. Aber: keine Chance. Ich komme mir vor, als hätte ich ihn gerade darum gebeten, mir gelegentlich einen Schuss setzen zu dürfen. Wenigstens an warmen Sommerabenden.

Aber die Benimm-Liste ist noch nicht zu Ende: keine Obstsäfte (zu viel Zucker!), keine Milch (zu fett!). Bitte bestellen: legale Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin D3 in flüssiger Form, ein Präparat aus Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, Magnesiumpulver und Tabletten aus Lakritzwurzelextrakt, die die Halbwertszeit des Hormons Cortisol in meinem Körper verlängern. Alles soll mich wacher und fitter machen. Eine kuriose Neuerung im Leben stellt die Hocke dar: Beim Zähneputzen oder beim Warten auf den Bus soll ich mich so in die Hocke begeben, wie es Kleinkinder tun. Gut für Flexibilität und Kraft, sagt Schaller. Ein Stehtisch im Büro ist auch wichtig. Den soll ich rasch beantragen. Und, "nicht verhandelbar": Ich muss mir Barfußschuhe für den Alltag zulegen, bei denen die Sohle dünn genug ist, um jedes Steinchen zu spüren. "Du musst die Fußmuskulatur schulen. Wenn schon die Füße nicht passen, kannst du auch den Rest vergessen", sagt Schaller. Im Fitnessstudio soll ich komplett auf Schuhe verzichten. Apropos Fitnessstudio: viermal die Woche. Pflicht. Die ersten Trainingseinheiten bestehen aus Dehnübungen, Liegestützen, Kniebeugen und kläglichen Versuchen, einen einzigen Klimmzug hinzukriegen. Schaller verachtet die typischen Fitnessgeräte, auf denen man sitzt und pumpt. "Die können schon deshalb nicht gut sein, weil man dabei sitzt." Ausdauersport wie Joggen soll ich bleiben lassen. Ineffizient. Mein Puls werde bei den Kraftübungen hoch genug steigen.

Woche 2

Ich muss an den Film Karate Kid denken. Ein junger Nachwuchskämpfer schafft es, von Großmeister Mister Miyagi aufgenommen zu werden, und erwartet, gleich losboxen zu können. Doch der Großmeister verlangt vom Schüler erst einmal nur, Autos zu putzen und dabei tief ein- und auszuatmen. Wochenlang nichts anderes als das. Es ist zermürbend. Der Schüler will kämpfen! Bretter mit der bloßen Handkante zertrümmern! Schaller ist mein Miyagi. Während um mich herum Menschen an Trainingsgeräten schwitzen und ihre Muskeln aufpumpen, stehe ich auf einer Yogamatte und versuche, auf Schallers Anweisung zwei kleine Bauklötze mit den Zehen übereinanderzutürmen. Ich soll lernen, ein Gefühl für meine Füße zu bekommen. Und geduldig zu sein. Wenn ich mit einer Übung prahlen wollte, die ich in dieser Woche gelernt habe, wäre es die Kniebeuge mit Langhantel. Ich schaffe zwar nur die kleinsten Gewichte, doch im Spiegel sieht die Bewegung trotzdem ein bisschen nach Bodybuilding aus. Ansonsten keine Schwierigkeiten mit dem Durchhalten, bisher. Salat zum Frühstück schmeckt überraschend okay.

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