Ernährung Weg mit der Brechstange!

Wer sein Essverhalten kontrollieren möchte, scheitert oft. Fressattacken und Selbstkasteiung wechseln einander ab. Weiter zu denken als bis zur nächsten Mahlzeit kann helfen. Ein Interview mit einem Ernährungspsychologen.

Thomas Ellrott ist Arzt und Ernährungswissenschaftler. Er leitet das Institut für Ernährungspsychologie am Klinikum der Universität Göttingen.

ZEIT Wissen: Herr Ellrott, weshalb kämpfen wir so oft vergeblich mit unserem Körpergewicht?

Thomas Ellrott: Leider haben nur wenige Menschen das Glück, nach Herzenslust essen zu können, ohne zuzunehmen. Die meisten müssen ihr Essverhalten zumindest ein bisschen im Auge behalten. Viele versuchen es aber mit Gewalt und verbieten sich Dinge, die sie besonders gern essen. Ein typischer Vorsatz lautet: »Ab morgen nichts Süßes mehr.« Das geht meistens nach hinten los.

ZEIT Wissen: Warum?

Ellrott: Weil es ein Höchstmaß an Kontrolle verlangt. Eine Zeit lang kann man solche strengen Regeln durchhalten, aber früher oder später kommt irgendeine Störung von außen, und dann bricht das ganze System zusammen.

ZEIT Wissen: Was sind das für Störungen?

Ellrott: Ein Besuch bei Bekannten zum Beispiel, die Kuchen aufgetischt haben. Oder Freunde, die uns unsere Lieblingssüßigkeiten schenken. Situationen eben, in denen man das eigentlich Verbotene dann doch isst, und sei es nur aus Höflichkeit. Stress kann auch ein Anlass sein.

ZEIT Wissen: Welche Folgen hat das?

Ellrott: Wenn die selbst gesteckte Grenze erst mal überschritten ist und man doch von der verbotenen Schokolade genascht hat, denken wir: »Jetzt ist es auch egal!« Es kommt zu einem Essanfall, manche Betroffenen sprechen von regelrechten Fress- attacken. Aus psychologischer Sicht sind diese Dammbrüche eine typische Gegenregulation zur vorherigen Strenge. Für die Betroffenen sind sie eine Katastrophe. Sie können sich ihr vermeintliches Versagen nicht verzeihen, fühlen sich schuldig und sind todunglücklich.

ZEIT Wissen: Sind diese Schuldgefühle denn völlig falsch?

Ellrott: Ja, denn viele bestrafen sich mit noch härteren Regeln, hungern die nächsten Tage oder verordnen sich Extraschichten im Fitness- studio. Manche beginnen damit, sich nach solchen Heißhungerattacken den Finger in den Hals zu stecken, um alles wieder zu erbrechen. So geraten sie in einen Teufelskreis.

ZEIT Wissen: Der Übergang zur Essstörung ist also fließend.

Ellrott: Es ist nur ein kleiner Schritt. Die Betroffenen verlernen systematisch, auf die Signale ihres Körpers zu hören: Sie essen nichts, obwohl sie hungrig sind, essen dann aber in den Heißhungerattacken immer weiter, obwohl sie längst satt sind. Zu allem Überfluss bringt die Quälerei noch nicht mal etwas: Menschen, die ihr Essen mit der Brechstange kontrollieren wollen, wiegen mehr als die, die weniger streng mit sich umgehen. Das kann mehrere BMI-Punkte ausmachen. Starre Vorsätze und Verbote funktionieren eben nur theoretisch. In der Praxis ist diese Strategie einfach zu störanfällig.

ZEIT Wissen: Welche Strategie empfehlen Sie?

Ellrott: Man sollte Ernährung als Summe vieler Essentscheidungen sehen und über einen längeren Zeitraum – eine Woche oder einen Monat – betrachten. Es ist überhaupt nicht nötig, bei jeder Mahlzeit den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu folgen. Wichtig ist die Gesamtauswahl der Lebensmittel. Aus diesem Grund ist auch die Einteilung in »gesunde« und »ungesunde« Lebensmittel so unsinnig. Anstatt sich vermeintliche Sünden komplett zu versagen, ist es viel klüger, sich ein Limit zu setzen, nach dem Motto: Zwei Tafeln Schokolade in der Woche sind okay.

ZEIT Wissen: Welchen Vorteil hat das?

Ellrott: Es ist viel wahrscheinlicher, dass ich es schaffe, bei zwei Tafeln zu bleiben, als komplett darauf zu verzichten. Diese sogenannte flexible Kontrolle verschafft mir Spielraum nach oben und unten: Wenn es mir gelingt, die Schokolade liegen zu lassen, gut. Wenn nicht, auch gut. Ich bin schließlich immer noch im Rahmen meines Ziels.

ZEIT Wissen: Warum halten es viele für leichter, sich etwas ganz zu verbieten?

Ellrott: Diese Strategie ist uns am besten vertraut, etwa aus dem Straßenverkehr und der Erziehung: alles oder nichts.

ZEIT Wissen: Demnach ist es auch der verkehrte Weg, Kindern etwas zu verbieten?

Ellrott: Ja. Es ist viel sinnvoller, ihnen die Kompetenzen für eine flexible Kontrolle zu vermitteln. Zum Beispiel, indem sie sich ein bestimmtes Kontingent an Süßigkeiten selbst einteilen dürfen. Verbote sind kontraproduktiv: Es gibt vermutlich keine bessere Werbung für ein Lebensmittel, als es auf den Index zu setzen.

Das Interview führte Ruth Hoffmann