"Ohne Hilfe von außen ist es so gut wie nicht möglich, die Persönlichkeit in größerem Umfang gezielt zu ändern", sagt Hirnforscher Gerhard Roth. Wenn Menschen ihr Leben radikal ändern wollen, das zeigte unter anderem eine Studie von Wissenschaftlern der Harvard University, reichen Silvestervorsätze nicht. Große Verhaltensänderungen hängen häufig mit schwerer Krankheit, Scheidung, Jobwechsel oder einer neuen Bezugsgruppe zusammen – sie geschehen, wenn sich der Kontext ändert. "In diesen sogenannten teachable moments werden Gewohnheiten zeitweise gebrochen. Man muss sich neu orientieren, das eigene Verhalten überdenken und sucht nach Informationen", sagt auch Verplanken. Wer nach Veränderung strebt, hat in diesen Momenten die beste Chance.

Bei großen Zielen hilft es außerdem, sie in kleine Schritte zu unterteilen – und diese jeweils zu belohnen. "Anstatt einem großen Ziel nachzueifern, verständigt man sich mit sich selbst auf kleine Schritte, für die man sich ebenso kleine Selbstbelohnungen ausdenkt", sagt Roth. Dabei solle man die Abstände zwischen den Belohnungen vergrößern und sie in ihrer Art variieren – damit sie nicht zur Gewohnheit und damit nutzlos werden.

So hatte Rugel sich eben nicht vorgenommen, dass er nie wieder in seinem Leben trinken werde – das hätte ihm die Kraft zum Verzicht sofort geraubt. Das Ziel bei den Anonymen Alkoholikern ist: heute das erste Glas stehen lassen. Rugel hielt die Regel sogar noch offener: "Jetzt nicht", sagte er sich. Jede Versuchung, der er widerstanden hatte, gab ihm Mut. Selbst kleine Erfolge treiben an und können über einen schweren Anfang hinweghelfen.

Bei Essgewohnheiten gehen Wissenschaftler davon aus, dass es mindestens drei Jahre dauert, bis das neue Verhalten stabil ist. Herbert Rugel fühlte sich zum ersten Mal nach fünf Jahren Abstinenz einigermaßen gefeit vor dem Griff zur Flasche. Aber noch heute, 28 Jahre später, geht er regelmäßig zu den Selbsthilfetreffen. Die Gefahr, wieder auf ausgetretene Pfade zurückzukehren, bleibt bestehen.

Etwas einfacher, als eine alte Gewohnheit abzulegen, ist es, eine neue zu etablieren. Sich im Auto anzuschnallen oder den Teller nach dem Essen in die Spüle zu stellen – an solche wenig komplexen Tätigkeiten gewöhnt man sich schnell. Andere, wie regelmäßig Sport zu treiben, sind aufwendiger. Das Erfolgsrezept: Das gewünschte Verhalten muss mit einem deutlichen Auslösereiz gekoppelt und dann durch Belohnung verstärkt werden.

Frühsportler etwa können sich die Laufschuhe direkt neben das Bett stellen und sie gleich nach dem Aufstehen anziehen. "Am Anfang muss das ganz bewusst gemacht werden", sagt Julia Thurn. Die Sportwissenschaftlerin promoviert an der Universität Stuttgart zu Gewohnheitsstärke und körperlicher Aktivität. Ziel sei, dass unser Gehirn das Aufstehen und Sehen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und wir daraufhin automatisch handeln. Das klappt allerdings nur, wenn es gelingt, ein Verlangen zu erzeugen, und dafür braucht es eine gute Belohnung. Die schwammige Aussicht, irgendwann schlanker zu werden, reicht nicht. Der Lohn muss konkret und direkt sein, wie zum Beispiel ein schönes Frühstück.

Thurn empfiehlt, eine Liste zu führen, auf der jedes Mal ein Haken nach dem Sport gesetzt wird, und nach zehn Haken gibt es eine Belohnung, etwa eine Massage. Gerhard Roth rät zusätzlich zu Druck von außen. Indem man sich mit anderen verabredet etwa. Auch hier hilft ein Plan. "Was mache ich? Wo? Wie? Mit wem? So wird das Ziel klarer – die erste Voraussetzung, um es zu erreichen", sagt Thurn. Und noch etwas gehört in den Plan. Was passiert, wenn es plötzlich regnet, wenn unerwarteter Besuch auftaucht? "Von so was lässt man sich ein-, zweimal abhalten, fühlt sich inkonsequent und lässt es dann häufig ganz bleiben", sagt Thurn. Ein sogenannter Wenn-dann-Plan hilft: Wenn unerwartet Besuch kommt, dann mache ich mit diesem eben einen Spaziergang.

Hat man die erste Hürde geschafft, einen neuen Auslösereiz zu etablieren, wird die Gewohnheit zum Selbstläufer. Menschen, die regelmäßig joggen gehen, drängt es früher oder später nach draußen. Leute, die es gewohnt sind, Obst zu essen, gelüstet es nach einiger Zeit quasi automatisch danach. Ein Verlangen in uns wecken zu können ist auch eine verlockende Aussicht für Firmen – längst haben sie das Potenzial der Gewohnheiten für sich entdeckt. Personalabteilungen, Labore der Produktentwickler und ganze Etagen des Managements beschäftigen sich inzwischen mit ihren Mechanismen.

Welche Macht Gewohnheiten haben, zeigt das Beispiel eines Kühlteile-Herstellers in Irland. Die Manager wollten, dass die Mitarbeiter am Standort Galway mit dem Rad zur Arbeit kommen. Sie versprachen sich davon ein grüneres Image und ausgeglicheneres Personal. Die Art, wie man zur Arbeit kommt, gilt allerdings als besonders fest verwurzelte Gewohnheit, weil so vieles mit ihr verwoben ist: Die Zeit ist morgens knapp, die Kinder müssen noch zur Schule gebracht, Einkäufe erledigt werden. Außerdem ist Irland nicht nur wegen des feuchten Wetters keine Gegend, in der man gern Rad fährt – auch der Verkehr gilt als gefährlich für Radler.

"Routinen in Organisationen und Institutionen sind standardisierte Interaktionsabläufe. Sie sind zum Teil vom Management geplant, können aber auch spontan entstehen. Ihr Wert besteht darin, dass sie zur Gewohnheit werden", sagt Ulrich Witt, Leiter der Abteilung für Evolutionsökonomik am Max-Planck-Institut für Ökonomik in Jena. Sicherheitsstandards sind ein typisches Beispiel dafür: Wird in einer Fabrik Wert auf Sicherheit gelegt, gibt es klare Anweisungen und Schulungen. Entscheidend ist, dass die Sicherheitsroutinen für die Mitarbeiter zur Gewohnheit werden, über die sie in Gefahrensituationen nicht mehr nachdenken müssen. "Routinen entscheiden darüber, wie Belastungen, Aufgaben, Verdienste und Informationen verteilt werden – und sie können vor Machtmissbrauch schützen", sagt Witt.

Die Manager in Irland konnten ihren Mitarbeitern nicht befehlen, das Auto zu Hause zu lassen, sie mussten sie dazu bringen, es freiwillig zu tun. Das Programm begann mit dem "Earth Day": Nach der Mittagspause standen die Fließbänder still, es gab Musik, ein Rad, mit dem man tretend einen Smoothie mixen konnte, und einen Wettbewerb. Zu gewinnen gab es eine Reise auf eine Insel. Das Einzige, was die Teilnehmer tun mussten, war, ein Dreierteam zu bilden und fünf Wochen lang möglichst oft das Auto zu Hause stehen zu lassen. Jedes Mal, wenn einer mit dem Rad oder zu Fuß kam, bekam sein Team einen Punkt.

"Die soziale Komponente war das Entscheidende", sagt Barbara Heißerer, die das Projekt als Doktorandin begleitete. Die Mitarbeiter begannen, sich auf den Fluren und auf einer eigens eingerichteten Website über ihre Erlebnisse mit Pfützen auszutauschen. Manche schwärmten, wie entspannt sie radelnd zu Hause ankämen.

Sozialer Druck und Anerkennung helfen. Die Firma baute Duschen für diejenigen, die verschwitzt oder regendurchnässt eintrafen, und informierte über staatliche Subventionen beim Fahrradkauf. "Fahrradfahren wurde plötzlich zu etwas, was cool ist. Die, die oft mit dem Rad kamen, wurden zu Vorbildern", sagt Heißerer. "Es entstand ein regelrechter Hype." So war die Reise auf die Insel am Ende des Wettbewerbs völlig unwichtig geworden.