Der Mensch ist zu großen Taten fähig: Er baut Raumschiffe, heilt Krankheiten und komponiert Opern. Er schreibt Gedichte und denkt sich ausgeklügelte Formeln aus. Eines scheint er dabei allerdings verlernt zu haben: die Kunst des Nichtstuns. Während Koalas und Löwen beinahe ihr ganzes Leben verschlafen, gelingt es uns Menschen nicht einmal, abends oder am Wochenende zur Ruhe zu finden.

Dabei sind schöpferische Pausen essenziell, um kreativ denken und überhaupt etwas leisten zu können. Und es ist nicht schwierig, die Kunst der Entspannung zu lernen. Wissenschaftler haben gute Tipps, wie Sie Ihren Urlaub, Ihren Feierabend und Ihr Wochenende am besten gestalten, um neue Kraft zu schöpfen.

Auch Erholung muss man planen

Der Chef möchte dies, der Kollege bittet um jenes, und zu Hause muss man sich um Kinder, Wäscheberge und Rechnungen kümmern. Bei den meisten wird der Tagesablauf von Aufgaben und Pflichten bestimmt. Umso wichtiger ist es, die Freizeit selbst zu gestalten. "Viele hoffen, dass sie Zeit für sich haben, wenn alles erledigt ist – meist vergeblich", sagt die Psychologin Carmen Binnewies von der Universität Münster.

Sie rät dazu, Erholungsphasen schon im Voraus zu planen und genau wie jeden anderen Termin im Kalender einzutragen. So kann man sich zum Beispiel rechtzeitig um einen Babysitter für die Kinder kümmern. Außerdem verschafft man sich bewusst Kontrolle über seine eigene Zeit. "Und das Gefühl, selbstbestimmt zu handeln, trägt allein schon zur Erholung bei", sagt Binnewies.

Wählen Sie eine Sportart, die Sie ablenkt

Wenn wir Sport treiben, schütten unsere Nervenzellen Endorphine aus. Das sind Hormone, deren Wirkung mit einem schwachen Opiumrausch vergleichbar ist: Der Körper wird belastbarer, und just wenn der erste tote Punkt überwunden ist – also je nach Kondition nach ein bis zwei Stunden Sport –, tritt eine Art Glücksrausch ein, das sogenannte Runner's High. Um die Stimmung aufzuhellen, muss man sich laut dem amerikanischen Anthropologen David Raichlen noch nicht einmal derart verausgaben. Er wies in einem Experiment mit einer Gruppe Freizeitsportler nach, dass schon eine halbe Stunde moderates Joggen genügt, um den Endorphinspiegel im Blut ansteigen zu lassen.

Bei vielen kreisen auch nach dem Feierabend die Gedanken noch um die Arbeit. Diese Grübeleien verhindern richtige Erholung. Wer die Gedankenkreise unterbrechen will, sollte Sportarten wählen, die Konzentration erfordern, Tennis oder Tanzen etwa. Denn: "Wenn man nur Bahnen schwimmt oder geradeaus rennt, kann der Kopf weiter Arbeitsprobleme wälzen", sagt Binnewies.

Gehen Sie im Grünen spazieren

Triste Grautöne gestalten die Lebenswelt des modernen Stadtmenschen. Längst haben wir uns daran gewöhnt, tagtäglich auf Betonfassaden zu blicken, anstatt auf grüne Wälder und Graslandschaften. Erholen können wir uns dennoch am besten im Grünen. Der schwedische Psychologe Terry Hartig hat die entspannende Wirkung der Natur sogar experimentell nachgewiesen. Er befragte rund hundert Studenten, wie aggressiv oder verärgert sie sich fühlten, und maß ihren Blutdruck. Danach bat er die Hälfte von ihnen, eine Stunde lang durch das Santa-Ana-Gebirge in Kalifornien zu spazieren. Die andere Hälfte schickte er ins Zentrum der Stadt Orange.

Unmittelbar nach der Rückkehr der beiden Gruppen maß der Psychologe erneut Blutdruck und Aggressionslevel. Beide Wanderungen hatten Wirkung gezeigt: Der Lauf durchs Grüne hatte den Blutdruck gesenkt und die verärgerten Teilnehmer beschwichtigt. Bei den Stadtspaziergängern hatte sich der Blutdruck erhöht, sie fühlten sich aggressiver.

Um Stress abzubauen, muss man aber nicht gleich ins Santa-Ana-Gebirge reisen. Laut einer Studie des Umweltpsychologen Mathew White macht es schon glücklich, in der Nähe eines Parks oder Waldes zu wohnen. Er dokumentierte 18 Jahre lang Daten von etwa zehntausend Menschen in Großbritannien. Erfasst wurden ihr Wohnort, ihre psychische Gesundheit und ihre Zufriedenheit. Am Ende zeigte sich, dass die Teilnehmer sich in Zeiten, in denen sie näher an Grünflächen gelebt hatten, psychisch gesünder und zufriedener fühlten als in Jahren, in denen sie in stark bebauten Stadtteilen gewohnt hatten.

Treffen Sie Freunde

Bei der Arbeit kommuniziert man ständig, ob am Telefon, per Mail, beim Mittagessen oder in Konferenzen. Kein Wunder, wenn man sich nach der Arbeit am liebsten alleine auf die Couch kuschelt. Beim Stressabbau hilft das allerdings nicht unbedingt. Untersuchungen der Urlaubsforscherin Sabine Sonnentag zeigen, dass Menschen bessere Leistungen erbringen und sich wohler fühlen, wenn sie sich vorher mit Menschen getroffen haben, die sie mögen. Sie helfen uns, Probleme aus dem Arbeitsalltag auszublenden, bringen uns auf neue Gedanken und stärken im besten Fall unser Selbstwertgefühl.