Im vergangenen Dreivierteljahr hat Ali Shoshak acht große X verloren. XXXXXXXX und ein L sind aus seinem Leben verschwunden, genauer: von seinen Kleideretiketten. Fast 180 Kilogramm hatte Shoshak gewogen, mehr als zehn Jahre lang. Er ist 36 Jahre alt, ein Mann mit dunklem Bart und warmem Blick. Heute würde man sagen, dass Shoshak ein attraktiver Mann ist. Zehn Jahre lang sagte man das wohl nicht.

Ali Shoshak aß schon mal vier Döner am Tag oder eine Familienpizza zwischendurch, täglich trank er sieben Liter Softdrinks. Es war nicht so, dass er nicht zuvor schon versucht hätte, abzunehmen: Low Carb, Slim Fast, Fit+Feelgood – durch Dutzende Diäten hatte er sich gequält. Aber nach wenigen Wochen war er immer wieder in sein altes Essmuster zurückgefallen. Bei seinem letzten Kampf nahm er schon in der ersten Woche 15,4 Kilo ab.

Mario Tama/Getty Images
Low Carb? Low Fat? Fasten?

Low Carb? Low Fat? Fasten?

Jeder fünfte in Deutschland ist adipös, hat also einen Body-Mass-Index über 30. Das Geschäft mit Diäten läuft gut. Aber was bringen sie?

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Hilft Übergewichtigen eine Diät überhaupt?

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Richtig. Wer zu viel wiegt, kann mit einer Diät schon abnehmen. Das Problem: Die wenigsten schaffen es, konsequent zu verzichten und anschließend auch noch ihr Gewicht zu halten. Deshalb macht längst nicht jede Maßnahme Sinn.

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Warum nehmen wir zu?

Der Körper ist auf Fett programmiert

Früher war die Fettreserve ein Vorteil in schlechten Zeiten. Heute verbrauchen wir die Polster nicht mehr, weil wir fast immer und überall Essen bekommen. Gerät das außer Kontrolle, nehmen wir zu. Ab einem Body-Mass-Index von 30 wird es kritisch.

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BMI = Körpergewicht (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat

Body-Mass-Index (BMI) – was ist das?

Ein BMI von 17,5 bis 25 gilt als normal. Werte ab 25 stehen für Übergewicht, ab 30 für Adipositas.

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Falsch. Ein hoher BMI steht nicht immer für Übergewicht. Große und muskulöse Personen macht der Index leicht übergewichtig, kleine untergewichtig. Viele Experten raten deshalb den Bauchumfang zu messen. Männern empfehlen sie maximal 94 Zentimeter, Frauen 80 Zentimeter. Dennoch: Ab einem BMI von 30 steigt das Krankheitsrisiko.

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Er führte diesen Kampf im Fernsehen, in der Sendung The Biggest Loser auf Sat.1, in der Kandidaten gegeneinander antreten, um möglichst viel Gewicht zu verlieren. Millionen Zuschauer sahen Shoshak dabei zu. Dass er sein Körpergewicht am Ende fast halbieren konnte und seitdem Kleidergröße M trägt, dass er es schaffte, insgesamt 85 Kilo abzunehmen und damit alle anderen Kandidaten schlug, dass Ali Shoshak the biggest loser wurde, lag nicht daran, dass er von vornherein der beste Sportler oder der gesündeste Esser von allen war. Im Gegenteil. Ali Shoshak verdankt diesen Erfolg der Motivation, die ihn im richtigen Moment angetrieben und dann nicht im Stich gelassen hat. Heute sagt er: "Man muss im Leben an den Punkt kommen, an dem man erkennt: Wenn du dir selbst nicht hilfst, kann dir keiner mehr helfen."

Motivation gibt unserem Verhalten eine Richtung und die Energie, dranzubleiben. Sie ist der entscheidende Funke, wenn es um die Frage geht, aufzustehen oder liegen zu bleiben, aufzugeben oder durchzuhalten. Motivation ist die Kraft, die uns einem Ziel näher bringt. Ist sie stark genug, kann sie aus Analphabeten Hochschulabsolventen machen oder aus Draufgängern treue Familienväter. Sie bringt Menschen wie Ali Shoshak dazu, ihr Gewicht zu halbieren, und andere, Bahasa-Indonesisch zu lernen.

Kein Wunder, dass sich um sie eine ganze Wissensindustrie rankt. Und ein Milliardenmarkt. Hinter dem Wunsch, die Motivation zu verstehen, verbirgt sich die Hoffnung, das eigene Verhalten und das der anderen besser kontrollieren zu können. Aber so einfach ist es nicht. Das wissen nicht nur Lehrer, Eltern, Politiker, Eheberater, Dompteure, Führungskräfte und Therapeuten. Das weiß auch jeder selbst.

Dieser Text stammt aus dem ZEIT WISSEN Magazin 5/16.

Während der eine sich durch Wettbewerb angespornt fühlt und Höchstleistungen bringt, wirkt Druck beim anderen hemmend. Und während die eine bereit ist, ihr Leben für etwas zu geben, was ihr wichtig ist, scheint eine andere so apathisch, als interessiere sie gar nichts. Manchmal kommt die Motivation aus heiterem Himmel und verschwindet genau dann, wenn sie am nötigsten wäre. Dabei ist es egal, ob man 85 Kilogramm oder nur 5 abnehmen möchte, die Mechanismen sind dieselben.

Motivation ist schwer zu fassen. Sehen kann man sie nicht, nur das, was sie bewirkt – oder eben nicht: Änderungen im Verhalten. Die Frage danach, was den Menschen und andere Lebewesen funktionieren lässt, treibt Wissenschaftler seit Langem um. Viele von ihnen veröffentlichen nicht nur Fachaufsätze, sondern auch massentaugliche Anleitungen, ihre Wegweiser werden nicht selten zu Bestsellern. Es gibt unzählige Apps und Videos, Coaches und Personal Trainer. Und es gibt Wandkalender, in denen in Schnörkelschrift geschrieben steht, dass man auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, Schönes bauen kann: Schon Johann Wolfgang von Goethe wusste um die Schwierigkeit, sich zu motivieren.

Um die Mechanismen der Motivation besser zu verstehen und um ihre Wirkung für uns und andere gezielter nutzen zu können, hilft ein Blick auf drei Bereiche des Alltags, in denen viele Menschen immer wieder ums Durchhalten ringen. Die typischen Themen für gute Vorsätze – und für häufiges Scheitern: Abnehmen, Sport treiben, eine Fremdsprache lernen.

Abnehmen

Abnehmen

Als Ali Shoshak 14 Jahre alt war, fing er an, American Football zu spielen. Fünfmal in der Woche trainierte er, sechs Jahre lang spielte er in der Bundesliga, 1998 wurde er sogar mit der Nationalmannschaft Europameister. 90 Kilogramm wog er in diesen Jahren, ein robuster Sport verlangt ein robustes Gewicht. Mit 23 hörte er auf – und nahm zu. "Ich war nicht gewohnt, mich selbst zu motivieren, da war ja immer ein Team gewesen", erzählt Shoshak. "Dass man sich aufrafft und schwimmen oder joggen geht, das kannte ich nicht." Er arbeitete in der Küche eines Texmex-Restaurants, bewegte sich kaum noch, rauchte eine Schachtel Zigaretten am Tag. Irgendwann hörte er auf, in den Spiegel zu schauen, wenn er sich die Zähne putzte. Seine Klamotten kaufte er im Internet, weil so gut wie kein Laden die Größe 8XL führt. Wenn Shoshak von seiner Vergangenheit erzählt, hat man das Gefühl, dass er einen Gegenstand beschreibt und kein Leben. Heute spricht er von "Wiedergeburt". Er sagt nicht "Diät", sondern "Lebensumstellung".

Forscher haben verschiedene Motive ausgemacht, die unser Verhalten lenken. Einige liegen im Bereich des Biologischen, wie Hunger oder Durst, Müdigkeit oder Schmerz. Diese Primärtriebe bringen uns dazu, Dinge zu tun, die nötig sind, unseren Körper gesund und am Leben zu erhalten. Andere, wie Neugier oder Rache, entwickeln sich eher als Konsequenz sozialer Erfahrung und Bedürfnisse, sind also zum Teil gelernt.

Eine bekannte Theorie zur Motivation ist die der "Big Three" von David McClelland. Der amerikanische Sozial- und Verhaltenspsychologe führte darin Anfang der sechziger Jahre Erfolg, Macht und Zugehörigkeit als die drei dominanten Bedürfnisse des Menschen an. McClelland wies auch nach, dass der Körper auf deren Befriedigung positiv reagiert: Im Speichel steigt die Konzentration von Immunglobulin, eines Abwehrstoffes des Immunsystems, und im Gehirn wird unter anderem verstärkt der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, was zu Wohlgefühl führt.

McClelland unterteilte die verschiedenen Motivationen in zwei Kategorien: die extrinsische (von lateinisch extrensicus, von außen her), bei der der Mensch etwas tut, um eine Belohnung zu erhalten. Und die intrinsische Motivation, die aus unserem Inneren kommt, beispielsweise, weil wir Spaß an etwas haben. Bei The Biggest Loser bekommt der Gewinner 50.000 Euro und "Fame im Fernsehen", wie Shoshak sagt. Das kann sich ziemlich gut anfühlen.

Man darf Ali Shoshak für sein Durchhaltevermögen gratulieren. Aber die meisten Menschen scheitern schon daran, einfach nur drei oder fünf Kilo abzunehmen. Meist geht es ja gar nicht darum, das ganze Leben zu ändern. Es würde schon reichen, ab und zu den Zucker wegzulassen. Oder mehr Gemüse zu sich zu nehmen und öfter mal selber zu kochen. Wie ist das zu schaffen, wenn man dafür nicht einmal einen Euro als Belohnung bekommt?

Die Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen forscht und lehrt seit mehr als 20 Jahren an der Universität Hamburg sowie an der New York University zu Motivation. In einer Studie mit 23 übergewichtigen Frauen hat sie untersucht, welche Gedanken eine Diät erfolgreich machen. Die Frauen hatten sich alle für ein Diätprogramm angemeldet. Bevor es losging, fragte Oettingen sie, wie viel sie dabei abnehmen wollten und welche Erfolgschancen sie sich ausmalten. Dann teilte sie die Teilnehmerinnen in zwei Gruppen ein und bat sie, sich folgende Szenarien auszumalen: Die eine Gruppe sollte sich vorstellen, das Programm erfolgreich beendet zu haben. Die andere sollte von der Versuchung zu sündigen träumen.

Ergebnis: Diejenigen mit den besonders positiven Fantasien, die sich also vorgestellt hatten, wie schlank sie sein und wie locker sie auf Süßigkeiten verzichten würden, hatten zwölf Kilo weniger abgenommen als diejenigen, die nicht ganz so positiv von sich geträumt hatten. Offensichtlich reicht es nicht, sich das Erreichen des Ziels vor Augen zu führen, wie die Anhänger des positiven Denkens predigen. Damit der Traum Wirklichkeit wird, braucht es eine realistische Betrachtungsweise. Neben dem Ziel und den schönen Gefühlen, die man bei Erfolg haben würde, solle man sich daher auch immer die Hürden und Fallstricke überlegen, empfiehlt Oettingen. Sie nennt diese Technik "mentales Kontrastieren".

Ein anderer Trick sind Routinen: Im Alltag macht der Mensch aus Gewohnheit vieles nebenbei, wie Zähne putzen oder sich anschnallen. Wer es schafft, etwas Gutes zur Routine werden zu lassen, zum Beispiel keinen Zucker in den Kaffee zu geben oder am Nachmittag einen Apfel zu essen statt eines Muffins, der muss sich nicht jedes Mal neu aufraffen. Bis dahin aber braucht es viel Durchhaltevermögen und viele Wiederholungen. Schön, wenn einen andere dazu ermuntern, aber die bittere Wahrheit ist: Im entscheidenden Moment ist man immer allein. "Menschen können aber mentale Strategien lernen, die Kraft zur Motivation in sich selbst zu finden", sagt Oettingen.

In dem Film Rocky – Sylvester Stallone spielt einen armen, unbekannten Boxer aus Philadelphia, der am Ende, na klar, den Weltmeister besiegt und die Liebe einer Frau gewinnt – gibt es eine Szene, die diesen Moment des Alleinseins zeigt: Es ist vier Uhr morgens, Rocky hat sich den Wecker gestellt, er muss trainieren. Doch er steht nicht sofort auf. Acht Sekunden bleibt Rocky auf der Bettkante sitzen. Acht Sekunden, in denen er sich motivieren muss, aufzustehen. Rauszugehen bei minus zwei Grad Celsius, durch die Nacht zu laufen mit dem Wissen, keine Kondition zu haben. Nach acht Sekunden dann erhebt sich Rocky, trinkt einen Cocktail aus fünf rohen Eiern und trabt los.

Wie schaffe ich es, Sport zu treiben?

Sport

Der Moment, in dem ein Mensch seinen inneren Schweinehund überwindet, kommt auch in einem Motivationsvideo vor, das sich Stephan Biermann angeschaut hat. Da sitzt ein Bodybuilder mit Goldkette, und so wie er ausatmet, ist klar, dass er sich überwinden muss. Auch Biermann ist Bodybuilder, 25 Jahre alt, auf seiner Trainingstasche sind ein großes G und ein großes J aufgenäht, das steht für: Gym-Junkie. Biermann formt seinen Körper seit acht Jahren. Dafür fährt er jeden Tag in ein Fitnessstudio in Hannover-Garbsen, ein Fertigbau im Industriegebiet, zwischen Hornbach-Baumarkt und Möbel Hesse. 52 Stufen muss er hoch, bis er vor der Spiegelwand steht. Und er geht diesen Weg, egal, ob er müde ist oder so lange arbeiten musste, dass er es erst um ein Uhr nachts hierher schafft. Oder angeschlagen ist, wie an diesem Tag, und nur Cardio, also Ausdauer trainieren kann.

"Cardio mag ich nicht", sagt er. "Aber ich kann das ignorieren, weil ich mich dann frage: Was ist dein langfristiges Ziel? Was willst du mehr?" Dem Ziel, Unangenehmes zu vermeiden, steht das Ziel gegenüber, einen wohlgeformten Körper mit vielen Muskeln und wenig Fett zu haben. Man muss Biermanns Ideale nicht teilen, aber man darf feststellen, dass er ein Meister der Selbstmotivation ist. Eine repräsentative Umfrage der Fitnessstudiokette, bei der er eines von 1,4 Millionen Mitgliedern ist, ergab: Nur ein Prozent kommt täglich zum Training. Mehr als die Hälfte trainiert nicht öfter als zweimal die Woche. Darauf beruht das Geschäftsmodell. Wollten alle Mitglieder auf einmal trainieren, stünden jeweils rund 6.000 Menschen vor einer Filiale Schlange.

Die meisten Menschen sind weit davon entfernt, über sieben Trainingseinheiten pro Woche nachzudenken – sie scheitern schon daran, auf dem Weg ins Büro die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Oder fragen sich, was es eigentlich braucht, um auch nur ein Mal pro Woche joggen zu gehen. Oder den Yogakurs zu besuchen, für den man seit Monaten angemeldet ist. Zu dumm, dass dauernd etwas dazwischenkommt. Der Psychologe Walter Mischel empfiehlt diesen Menschen einen Wenn-dann-Plan. Man sagt sich: Wenn ich mit der Arbeit fertig bin, dann fahre ich direkt ins Schwimmbad. Oder: Wenn ich morgens nach dem Aufstehen müde bin, dann ziehe ich meine Laufschuhe an. Nach einiger Zeit wird aus der Wenn-dann-Abfolge Routine.

Wer das schafft, überlistet das limbische System im Gehirn, Psychologen nennen es das heiße System. Es ist verantwortlich für Gefühle wie Appetit, Verlangen oder Angst. Das heiße System ist sehr stark und schuld daran, wenn man entgegen guter Vorsätze schwach wird. Sein Gegenspieler ist das kalte System: Dank ihm sind wir in der Lage, Vor- und Nachteile abzuwägen und Pläne zu schmieden. Das zu nutzen empfiehlt auch Jens Kleinert, Professor für Sport- und Gesundheitspsychologie an der Sporthochschule Köln. Dabei gilt, je genauer und differenzierter wir unsere Ziele formulieren, desto besser: "Diese Woche fahre ich am Dienstag und am Donnerstag mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück" ist effektiver als: "Diese Woche bewege ich mich mal etwas mehr." Oder: "Ich verzichte in der Kantine beim Mittagessen auf den Nachtisch" wird mehr helfen als: "Ich esse in Zukunft weniger Süßes."

Was so einfach klingt, hat einen wissenschaftlichen Hintergrund: Das motivationspsychologische Rubikonmodell. Die Wissenschaftler haben es nach dem kleinen Fluss Rubikon nahe Ravenna in Italien benannt. Caesar hatte ihn einst mit seinen bewaffneten Truppen Richtung Süden überquert. Es war eine unumkehrbare Überschreitung und die Kriegserklärung an den römischen Senat. Das danach benannte Modell besagt, dass jeder, der ein Ziel verfolgt, vier aufeinanderfolgende Phasen durchläuft: Abwägen, Planen, Handeln und Bewerten. Sobald man sich in der Phase des Abwägens einmal für eine Handlung entschieden habe, gibt es kein zurück mehr. Dann tut man es auch.

Der Rubikon, also die Schwelle, an der wir uns für eine Handlung entscheiden, liegt allerdings bei jedem Menschen woanders: Für die eine steht fest, dass sie zum Sport geht, sobald sie ihre Sportschuhe in die Tasche gepackt hat, andere überschreiten ihren Rubikon erst, wenn sie wirklich auf dem Laufband oder der Yogamatte stehen oder die Kantine ohne Nachtisch verlassen haben. Wer sich selbst motivieren will, muss seinen inneren Rubikon finden.

Kann man sich zum Sprachenlernen motivieren?

Eine Sprache erlernen

Fast zwei Millionen Menschen in Deutschland melden sich jedes Jahr bei einer Volkshochschule an, um eine Sprache zu lernen. Einer von ihnen ist Thomas Müller aus München. Er heißt zwar wie der Durchschnittsdeutsche, ist aber zwei Jahre jünger, also 47, und lernt seit sieben Jahren Bahasa-Indonesisch. Müllers Motivation, um es gleich zu sagen, war die Liebe. In Sanur, einer Hotelstadt im Süden Balis, lernte er seine heutige Frau kennen. Die sprach aber kein Deutsch, und Englisch auch nur ein bisschen. Und Müller war ein Tourist, der im Restaurant auf die bunten Bilder der Speisekarten zeigte, wenn er bestellte. Auf eBay ersteigerte er Wörterbücher und Sprachlernprogramme für den Computer, in München meldete er sich zum Sprachkurs an. Donnerstagabends von halb acht bis neun Uhr lernt er seitdem Indonesisch.

Wer Sprache lernen mit Liebe verbinden kann, darf sich glücklich schätzen. Hier wird Motivation mit Emotionen verknüpft. Kaum etwas ist motivierender als der Wunsch, sich besser mit seiner Partnerin oder seinem Partner verständigen oder mit Freunden und Verwandten kommunizieren zu können. Aber niemand wird ernsthaft eine Beziehung beginnen, um eine Fremdsprache zu lernen. Wie können sich die 99 Prozent Nicht-Verliebten motivieren, die einfach nur ihr Englisch verbessern oder Italienisch lernen wollen? Darüber diskutieren Sprachlernforscher und Psychologen seit Jahrzehnten. Es geht dabei nicht nur um akademische Neugier, sondern auch um viel Geld, das Menschen für den Fremdsprachenunterricht ausgeben. Die gute Nachricht ist, dass man mangelndes Sprachtalent, politisch korrekt: language aptitude oder "Fremdsprachenlerneignung", durch hohe Motivation, guten Unterricht und Fleiß ausgleichen kann. Aber wie motiviert man sich oder seine Schüler am besten?

Der kanadische Psychologe Robert Gardner stellte Anfang der siebziger Jahre eine einflussreiche Theorie auf, die dem Potpourri unterschiedlicher Motivationen zwei weitere hinzufügte. Wer eine Fremdsprache lernt, sagte Gardner, sei entweder "instrumentell" oder "integrativ" motiviert. Integrative Motivation bedeutet: Man lernt eine Fremdsprache, weil einen die Sprache an sich und die Kultur interessieren. Man möchte die Menschen dieser Kultur besser verstehen, vielleicht sogar Teil dieser Kultur werden, sich integrieren. Wer dagegen "instrumentell" motiviert ist, lernt eine Fremdsprache, weil sie nützlich sein kann – man kann mit ausländischen Geschäftspartnern verhandeln oder im Ausland einen Job bekommen, man kann im Urlaub nach dem Weg fragen und bestellt im Restaurant nicht aus Versehen Hunde- oder Affenfleisch.

Gardners Theorie sei zu simpel, kritisierten Fremdsprachenforscher den Psychologen. Viele Menschen seien sowohl instrumentell als auch integrativ motiviert, das könne man gar nicht sauber trennen.

Zum neuen Guru der Fremdsprachenforschung wurde der ungarische Psycholinguist Zoltán Dörnyei, der an der Universität Nottingham arbeitet. Das neue Mantra: Motivation ist ein dynamischer Prozess. Sie ist nicht statisch, sondern fluide. Sie wird durch Misserfolge verringert und durch Erfolgserlebnisse verstärkt, etwa wenn man sich im Ausland oder im Internet mit dem Gelernten besser zurechtfindet.

Ein hohes Selbstvertrauen fördert die intrinsische Motivation. Ein guter Lehrer fördert die extrinsische Motivation. Aber Motivation sei eben auch sehr individuell, abhängig von der Persönlichkeit und der Umgebung, nicht generalisierbar. Böswillig könnte man sagen: Die Motivationsforschung des Sprachenlernens hat vor der Komplexität des Menschen kapituliert.

Es gibt kein Patentrezept. Es gibt aber eine Pointe: Werde dein eigener Motivationsforscher. Stell dir vor, du kannst die gewünschte Sprache schon sprechen. Was für ein idealisiertes Selbst siehst du dann? Solche mentalen Selbstbilder spornen an, sagt Zoltán Dörnyei. Er hat einen Fragebogen entworfen, den man für die Selbsterkundung nutzen kann, bislang nur auf Englisch (bit.ly/dornyei-motivation).

Die Bielefelder Sprachlernforscherin Claudia Riemer*, die in zwanzig Ländern mehr als tausend Deutsch-Lernende befragt hat, rät dazu, sich Erfolgserlebnisse im Alltag zu schaffen. Am besten, indem man mit Muttersprachlern kommuniziert. Sprachinstitute vermitteln dafür Tandempartner. Aber auch das Entschlüsseln einer Webseite oder das Bestellen einer Speise beim Italiener auf Italienisch sind kleine Schritte, die motivieren. "Die Sprache wird dadurch Teil des Lebens", sagt Riemer und erzählt von einer Gruppe Sechstklässler, die nach eineinhalb Jahren Englischunterricht zum Frankfurter Flughafen geschickt wurde, um Reisende auf Englisch zu interviewen. Ein Schlüsselerlebnis für die Kinder.

Thomas Müller und seine Frau leben inzwischen zusammen in München. Zu Hause darf Müller kein Indonesisch mehr sprechen, weil seine Frau ihr Deutsch verbessern will. Müllers Motivation hat seitdem nachgelassen. Aber wenn er mit seiner Frau nach Bali fährt, kann er der Schwiegermutter sagen, was ihm schmeckt.

Bei Stephan Biermann ist gerade wieder Diätphase. Wenn er nach dem Training um 23 Uhr nach Hause kommt, kocht er für den nächsten Tag vor. Im Moment isst Stephan Biermann jeden Tag Kartoffeln mit Hühnchen oder Salat mit Reiswaffeln.

Ali Shoshak wiegt jetzt 96 Kilo, das Gewicht hält er seit Monaten. Er hat einen Wochenplan, in den er genau notiert, was er an welchem Tag essen darf und wie viel Sport er machen muss. Seinen Job im Restaurant hat er gekündigt, er macht jetzt den Fitnesstrainerschein. Und er hat ein neues Ziel: In neun Monaten will er ein Sixpack haben. Sieht aus, als könnte er das schaffen.

Die Quellenangaben zum ZEIT-Wissen-Artikel finden Sie hier.

*Anmerkung der Redaktion: Der Name wurde nachträglich korrigiert.