1. Wie viel Milch ist optimal?

Um die Milch wird heute hochemotional gestritten – da kann ein wenig Nüchternheit nicht schaden. 200 bis 250 Gramm Milch und 50 bis 60 Gramm Käse pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer so viel Milchprodukte zu sich nimmt, hat kein erhöhtes Risiko für Darmkrebs und Brustkrebs. Einige Inhaltsstoffe der Milch könnten das Risiko sogar senken. Männer allerdings haben wahrscheinlich ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs, wenn sie sehr große Mengen von Milchprodukten zu sich nehmen: pro Tag etwa einen Liter Milch oder 120 Gramm Hartkäse. So viel trinkt und isst der Durchschnittsdeutsche laut Nationaler Verzehrsstudie aber gar nicht, Gefahr besteht also höchstens für einige wenige männliche Vieltrinker.

2. Enthält Biomilch mehr Nährstoffe?

Fressen Kühe Gras – was für die biologische Haltung vorgeschrieben ist –, enthält die Milch etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als bei konventioneller Fütterung. "Die Menge der Omega-3-Fettsäuren ist zwar in Weidemilch deutlich niedriger als zum Beispiel in Lachs, aber weil die meisten Menschen täglich Milch trinken, hat Biomilch langfristig Vorteile", sagt Bernhard Watzl, Professor für Ökotrophologie am Max-Rubner-Institut.

3. Ist Rohmilch gut – oder gefährlich?

Beides. Kinder, die Rohmilch trinken, entwickeln seltener Allergien und Asthma als Kinder, die pasteurisierte und homogenisierte Milch trinken. Trotzdem rät das Bundesinstitut für Risikobewertung vom Verzehr ab: "Rohmilch ab Hof sollte vor dem Verzehr immer abgekocht werden, weil sie mit Krankheitserregern wie Campylobacter oder Ehec verunreinigt sein kann." Vor allem bei kleinen Kindern drohten als Folge einer Ehec-Infektion bleibende Nierenschäden. Sowohl Campylobacter- als auch Ehec-Bakterien kommen im Darm von Rindern vor. Beim Melken können Erreger in die Milch gelangen. Relativ ungefährlich ist Vorzugsmilch aus dem Reformhaus. Diese abgepackte Form der Rohmilch kommt aus Betrieben mit strengen Hygienevorschriften. Käse aus Rohmilch ist weniger bedenklich – je trockener, desto geringer das Risiko, denn Bakterien fühlen sich im feuchten Umfeld wohler.

4. Verklebt Gluten den Körper?

Dass Gluten auch "Kleber-Eiweiß" genannt wird, regte die Fantasie mancher Alarmisten an. In Onlineforen warnten sie, Gluten verklebe den Körper von innen. Bald klagten viele über das "verkleisternde Gefühl" im Bauch nach dem Verzehr von Weizen. So entstehen Mythen – an dieser Geschichte ist nichts dran, wirklich gar nichts.

5. Gibt es eine Glutenunverträglichkeit?

Zöliakie ist eine entzündliche Darmerkrankung, die durch das Getreideeiweiß Gluten ausgelöst wird. Patienten müssen streng auf Weizen, Roggen und Dinkel verzichten. In Deutschland sind aber nur etwa 0,3 Prozent der Bevölkerung davon betroffen, es handelt sich also keineswegs um eine neue Volkskrankheit. Auch die Weizenallergie kommt sehr selten vor: Zwei bis drei Prozent der Bevölkerung leiden unter einer Lebensmittelallergie, nur bei einem Teil davon ist Weizen der Auslöser.

Ob es darüber hinaus eine Glutensensitivität gibt, ist unklar. Eine sichere Diagnosemethode existiert nicht. Versuchspersonen mit vermuteter Glutensensitivität klagen oft auch dann über Beschwerden, wenn sie im verdeckten Experiment glutenfreie Nahrung bekommen. "Deshalb rücken wir immer mehr von der Vermutung ab, dass Gluten die alleinige Ursache für die Beschwerden ist", sagt Walburga Dieterich vom Universitätsklinikum Erlangen. Unter Verdacht stehen jetzt andere Eiweiße, die sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) im Weizen, und Kohlenhydrate mit einem noch unhandlicheren Namen: fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole, kurz Fodmaps. Sie stecken nicht nur im Getreide, sondern auch in Blumenkohl, Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Früchten, Milchprodukten und Honig – eine entsprechende Diät wäre also recht freudlos. "Ob ATI oder Fodmaps bei empfindlichen Menschen Beschwerden auslösen können, ist aber noch unklar und wird gerade erst erforscht", sagt Dieterich.

6. Schadet Weizen dem Immunsystem?

Stoffe in Getreide erhöhten die Durchlässigkeit der Darmwand, behaupten Anhänger der Paläo-Ernährung. So könnten Bakterien und Bestandteile der Nahrung vom Darm in den Körper gelangen und würden dort das Immunsystem überreizen, was in einer Autoimmunerkrankung enden könne. "Das ist Unfug", sagt Walburga Dieterich. "Zöliakie-Patienten leiden oft an einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand, bis sie auf Gluten verzichten. Auf Gesunde hat Weizen diesen Effekt nicht."

Macht Zucker süchtig? Braucht man Jodsalz?

7. Ist Zucker schlecht für den Blutzuckerspiegel?

Zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Wie stark, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Viele setzen schnell Insulin frei. Das Hormon baut den Zucker sofort ab, sodass der Blutzuckerspiegel kaum steigt. Bei älteren und dickeren Menschen funktioniert das schlechter, der Zuckerspiegel steigt stärker. Wenn das Insulin den Zucker abbaut, kann es zu einer Unterzuckerung kommen, die sich in Heißhunger äußert. Verfechter der Low-Carb-Ernährung warnen deshalb, zuckerhaltige Lebensmittel führten zu einem Teufelskreis aus Heißhunger und Unterzucker. Tatsächlich reagieren aber nur manche Menschen so extrem. "Diesen Personen kann eine kohlenhydratarme Kost helfen, anderen bringt sie keinen Vorteil", sagt Andreas Pfeiffer, Experte für Diabetes an der Berliner Charité.

Wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel anhebt, hängt auch davon ab, was man dazu isst. Pasta wird meist mit einer fetthaltigen Soße serviert – Fett verzögert die Entleerung des Magens; der Zucker aus den Nudeln geht nur langsam ins Blut über. Eher bedenklich sind Softdrinks: Sie enthalten keinen Puffer, umgehend landet der Zucker in der Blutbahn. "Das Gleiche gilt für Fruchtsäfte, obwohl die ja als gesund gelten", sagt Pfeiffer. Das Risiko für Diabetes hängt trotzdem nicht direkt damit zusammen, wie viel Zucker und Kohlenhydrate jemand zu sich nimmt. "Entscheidend sind das Körpergewicht und der Stoffwechsel."

8. Ist Vollkorn besser?

Nein, Vollkornmehl lässt den Blutzuckerspiegel ähnlich stark ansteigen wie Weißmehl. Vollkornprodukte enthalten aber deutlich mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass vollkornreiche Ernährung das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs senkt.

9. Macht Zucker süchtig?

Zucker löst ein Wohlgefühl aus, die Rezeptoren auf der Zunge sind mit dem Belohnungszentrum im Hirn verbunden. "Eine Abhängigkeit wie von einer Droge gibt es aber nicht, und auch keine Entzugserscheinungen", sagt der Endokrinologe Pfeiffer.

10. Wie salzig darf es sein?

Mehr als fünf Gramm Salz am Tag solle man vermeiden, sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Wer mehr zu sich nehme, erhöhe sein Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Martin Middeke, Leiter des Hypertoniezentrums München, hält diese Begrenzung für sinnvoll – nicht nur für Menschen, die besonders salzsensitiv sind oder schon an Bluthochdruck leiden, sondern für jeden. Zusätzlich empfiehlt die WHO, mehr Kalium aufzunehmen. Das steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen und vielen Gemüsesorten. Es senkt den Blutdruck und wirkt so dem Natrium aus dem Salz entgegen. Derzeit verzehren die meisten Deutschen zu viel Salz und zu wenig Kalium.

11. Braucht man Jodsalz?

"Wenn Salz, dann solches mit Jod", sagt Martin Middeke. Lange Zeit war Jodmangel in Deutschland verbreitet. Seit Jodsalz eingeführt wurde, leiden deutlich weniger Menschen an den Folgen eines Mangels wie Schilddrüsenunterfunktion oder Kropfbildung, einer Vergrößerung der Schilddrüse.

12. Ist Himalayasalz gesünder?

Verkäufer loben Kristallsalz aus dem Himalaya für seine besonders hohe "bioenergetische Qualität" und schreiben ihm eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Dabei besteht Himalayasalz – genau wie simples Kochsalz – zu mindestens 97 Prozent aus Natriumchlorid. Dasselbe gilt für edles Fleur de Sel. "Die Wirkung auf den Körper ist identisch", sagt der Mediziner Martin Middeke.

Wie schlimm ist Cholesterin? Verursacht Wurst Krebs?

13. Ist Fischfett wirklich so gesund?

"Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da ist die Studienlage eindeutig", sagt Bernhard Watzl, Ökotrophologe am Max-Rubner-Institut. Diese Fettsäuren kommen in fettem Seefisch wie Lachs und Makrele in großer Menge vor. Schummeln klappt nicht: "Fischöl-Kapseln zeigen keine vergleichbare Wirkung."

14. Butter oder Öl?

Eher Öl. In den neuen Dietary Guidelines der US-Regierung und in der Fettleitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird nach wie vor empfohlen, gesättigte Fette (etwa in Butter oder Fleisch) durch ungesättigte (etwa in Öl) zu ersetzen.

15. Wie schlimm ist Cholesterin?

"Vorsicht, Herzinfarkt!" Diese Warnung galt lange für Eier, Fleisch und Käse. Heute sieht die Wissenschaft das differenzierter. Stefan Lorkowski, Professor für Biochemie und Physiologie der Ernährung an der Universität Jena, hat an der Fettleitlinie der DGE mitgearbeitet und hilft beim Sortieren: Fettes Fleisch, Wurst und Speck enthalten sowohl viel Cholesterin als auch viele gesättigte Fettsäuren. In großer Menge erhöhen sie den Spiegel an LDL-Cholesterin im Blut, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöht. Dasselbe gilt für Transfettsäuren, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln, Pommes und Blätterteig vorkommen. Mageres Fleisch und Eier enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und schaden eher nicht.

Verwirrend sind neue Erkenntnisse zu Milchprodukten wie Käse: Viele sind zwar reich an gesättigten Fettsäuren, Studien und Meta-Analysen kamen aber zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von Käse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht. Man könnte folgern: schnell Käse essen, bevor sich die Studienlage wieder ändert.

16. Verursacht Wurst Krebs?

Als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Ende 2015 darauf hinwies, dass Fleischkonsum und Krebsrisiko zusammenhängen, kam ein Missverständnis in die Welt: Aufgeregt wurde berichtet, die WHO habe Fleisch in dieselbe Kategorie eingestuft wie Zigaretten. Das stimmt aber nur für die Güte der Beweise, nicht für das Risiko an sich: Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken sortierte die WHO nach Durchsicht von mehr als 800 Studien in Gruppe 1, mit Tabakrauch und Asbest. Das heißt, es ist hinreichend belegt, dass diese Stoffe krebserregend sind. Rotes Fleisch (also von Rind, Schwein oder Lamm) steht in Gruppe 2A. Das bedeutet, dass es wahrscheinlich krebserregend ist. Laut WHO erhöht der tägliche Konsum von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs um 18 Prozent. Dazu ein Rechenbeispiel: In Deutschland liegt das Risiko, im Lauf des Lebens an Darmkrebs zu erkranken, für Männer bei 7 Prozent, für Frauen bei 5,7 Prozent. 50 Gramm Schinken oder Wurst am Tag erhöhen es demnach für Männer auf 8,3 Prozent, für Frauen auf 6,7 Prozent. Weltweit sterben etwa 34.000 Menschen im Jahr an Krebs, der auf hohen Konsum von verarbeitetem Fleisch zurückzuführen ist. Zigaretten sind viel schädlicher – an tabakbedingtem Krebs sterben weltweit im Jahr etwa eine Million Menschen.

17. Schaden Antibiotika-Rückstände?

Tierärzte dürfen Nutztiere mit Antibiotika behandeln. Die Tiere werden erst einige Zeit nach der letzten Behandlung geschlachtet, sodass im Fleisch nur wenig Rückstände enthalten sind. Bis zu einer Höchstmenge ist das zulässig – und die Gefahr für den Fleischesser laut Bundesinstitut für Risikobewertung gering. Rückstände oberhalb der Grenze werden laut Nationalem Rückstandskontrollplan nur selten gefunden. Wer keine Rückstände zu sich nehmen will, kann auf Biofleisch umsteigen. In der ökologischen Haltung sind Antibiotika zwar auch erlaubt, der Einsatz ist aber strenger geregelt. Garantiert frei von Antibiotika ist Biofleisch jedoch nicht.

18. Was schützt vor Keimen?

Gegen Erreger – auch antibiotikaresistente – hilft Hygiene: Messer, Schneidebretter und Hände gut waschen, wenn sie mit rohem Fleisch in Berührung gekommen sind. Und das Fleisch besser durchbraten.