Ein stabiler Schild: Lassen sich die Abwehrkräfte stärken?

Klar, Sport ist gesund, ebenso wie ausreichend Schlaf oder Spaziergänge in der Natur. Doch wie all das im Detail auf das Immunsystem wirkt, verstehen Wissenschaftler erst seit jüngster Zeit. Wir können einiges für die Abwehr tun – oder sie behindern

Ohne martialische Begriffe kommt keine Beschreibung des Immunsystems aus: Da ist von Fresszellen und Killerzellen die Rede, die sich auf feindliche Eindringlinge stürzen, von Immunzellen, die ständig im Körper patrouillieren und in koordinierten Abwehrreihen stehen. Und all das, damit der Mensch die ständigen Mikrobenangriffe aus der Natur übersteht. Das Immunsystem ist tatsächlich sehr schlagkräftig – und gilt zu Recht als Wunderwerk der Evolution. Es ist der Garant für unser langes Leben. Verständlich, dass viele Menschen da gerne nachhelfen würden. Aber geht das? Und wenn ja, wie?

Es mag etwas defensiv klingen, doch wichtig ist vor allem erst einmal, das Immunsystem nicht zu schwächen. Ausreichend schlafen wäre ein Anfang. "Im Schlaf schüttet das Gehirn Botenstoffe aus, die das Immungedächtnis positiv beeinflussen", sagt Manfred Schedlowski, Verhaltensimmunbiologe am Uni-Klinikum Essen. Dabei kommt es auf die Tiefschlaf- und REM-Schlaf-Phasen an. Es ist daher wichtig, längere Zeit am Stück zu ruhen. Besonders profitiert dann die adaptive Abwehr. Sie fahndet nach fremden Erregern und passt ihre Strategie an. Sie lernt im Schlaf und setzt nachts die Produktion von Immunzellen in Gang, um den Körper gezielt gegen die neuen Feinde zu wappnen.

Bei Schlafmangel wird dieser heilsame Ablauf gestört. Das erklärt, warum Impfungen weniger effektiv sind, wenn man in den Wochen danach zu wenig schläft – denn auch das Impfen setzt solche Lernprozesse im Körper in Gang. Wer mehrere Tage hintereinander weniger als sechs Stunden schläft, ist Studien zufolge auch anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen.

Eine Ausrede dafür, ständig im Bett zu bleiben, ist das aber nicht: "Bei den meisten Menschen liegt das notwendige Maß an Schlaf bei sechs bis neun Stunden. Regelmäßig mehr zu schlafen bringt nichts fürs Immunsystem", sagt Manfred Schedlowski.

Ein weiteres Pflegemittel ist Sport. Bei körperlicher Anstrengung produzieren die Muskelzellen Eiweiße, die Entzündungen entgegenwirken. Zwar kann die Abwehr während der Anstrengung kurz schwächeln, weshalb es bei einem akuten Infekt sinnvoller ist, sich etwas zu schonen. "Ansonsten aber stärkt regelmäßiger Sport ganz klar das Immunsystem", sagt Schedlowski.

Wer nicht gern joggt oder Fußball spielt, hat durchaus Alternativen: Gesundheitswissenschaftler aus Tokio fanden heraus, dass auch Waldspaziergänge wirken. Nach einem Tag im Wald steigt die Anzahl der Killerzellen um 50 Prozent. In Japan hat sich deshalb der Begriff shinrin yoku ("Waldbaden") etabliert. Auch Yoga und Meditation wirken günstig. Studien deuten darauf hin, dass beides, regelmäßig ausgeübt, die Menge der Abwehrzellen steigert und das Risiko senken kann, sich zu erkälten. Das liegt vermutlich daran, dass die Übungen Stresshormone reduzieren, die auf Dauer Entzündungen im Körper fördern würden. Was anhaltendem Stress entgegenwirkt, hilft offenkundig auch der Abwehr.

Im Grunde geht es im Alltag gar nicht darum, das Immunsystem über das normale Niveau hinaus zu stärken – das gelingt bestenfalls mit Impfungen. Der Beitrag, den wir tagtäglich leisten können, besteht darin, unsere Abwehr nicht bei der Arbeit zu stören. Etwa mit dem beliebten Glas Wein zur Entspannung: Alkohol lähmt die weißen Blutkörperchen regelrecht, die ein zentraler Teil des Immunsystems sind.

Wer maßvoll trinkt, viel schläft und sich bewegt, schützt die Abwehr jedenfalls besser, als wenn er auf Verdacht alle möglichen Dinge einnimmt, wie Zink und Vitamin C. "Es gibt zahllose Studien, aber keine klaren Hinweise, dass Zink und Vitamin C wirklich helfen. Und wenn es einen Effekt gäbe, dürfte der gering ausfallen", sagt Thomas Kamradt, Immunologe am Uni-Klinikum Jena. Supplemente kann man sich also sparen. Weit nützlicher wären Stoßlüften und Händewaschen: Dadurch haben es die Erreger schwerer, sich überhaupt einzunisten.