Mit guten Ratschlägen versüßt

"Liebe Eltern, hier ein paar Alternativen zu Zucker" – der Zettel hing am Schwarzen Brett der Kita. Er hätte auch im Vorraum einer Schulaula hängen können, mir als Textbildchen bei Facebook geschickt oder als Fotokopie von einem guten Freund mit wohlmeinend ernstem Blick überreicht worden sein können. Klar, wir essen alle zu viel Zucker, nicht nur im Süßigkeitenrausch der Weihnachtszeit. Der Zettel war ein DIN-A4-gewordener Appell an das elterliche schlechte Gewissen, der vor den gesundheitlichen Folgen übermäßigen Konsums warnte. Dazu gab es Schwarz-Weiß-Fotos von vermeintlich gesünderen Süßmitteln, die, weil eher farblos präsentiert, weniger werblich wirkten und, weil als "Alternative" bezeichnet, nach dringendem Ratschlag aussahen. Na gut: Honig und Agavendicksaft hat man schon mal gehört. Aber was hat es mit Birken- und Kokosblütenzucker auf sich, mit Reissirup und Stevia? Sind die wirklich gesünder? Und wie unterscheiden sie sich?

Vor einer Antwort muss Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erst einmal eine Definition loswerden: "Der normale Haushaltszucker wird auch Saccharose genannt und setzt sich zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose zusammen, die wir als Traubenzucker und Fruchtzucker kennen." Saccharose ist also ein Doppelmolekül, ein sogenannter Zweifachzucker oder Disaccharid. Dieses chemische Detail sei wichtig, erklärt Gahl, um den Unterschied zu den angeblichen Alternativen zu verstehen.

  • Bei Agavendicksaft ist der Fructoseanteil etwas höher, was den Süßgeschmack verstärkt.
  • In Reissirup hingegen ist mehr Glucose und weniger Fructose enthalten. Deshalb wird er speziell von Menschen verwendet, deren Darm Fructose schlecht aufnehmen kann. Außerdem besteht der Sirup aus komplexeren Zuckermolekülen (Oligosaccharide) sowie Malzzucker (Maltose).
  • Auch Honig und Kokosblütenzucker (oder Ahornsirup, mit dem man die Liste gut gemeinter Ratschläge fortsetzen könnte) erhalten ihre Süße durch Glucose und Fructose in jeweils leicht anderen Verhältnissen als gewöhnlicher Haushaltszucker. Im Honig mag der Zweiprozentanteil an Enzymen und Vitaminen das Aroma bestimmen, am Hauptbestandteil Zucker ändert auch er nichts.

"Ernährungsphysiologisch wirken Glucose und Fructose zwar unterschiedlich", erklärt Gahl. "Aber da die Verhältnisse in diesen Produkten sich nicht allzu sehr unterscheiden, ist es unter dem Strich ziemlich egal, ob ich Haushaltszucker durch andere Zuckerarten ersetze."

Nur für das Marketing ist es nicht egal, dass alle Alternativen irgendwie besser klingen als das böse Wort Zucker und damit ungleich teurer und für die Produzenten lukrativer sind. "Das hört sich ja so schön an, und es wird einiges an Naturvorstellungen hineininterpretiert", sagt Gahl. "Aber auch der Haushaltszucker ist natürlich gewonnen, nämlich aus Zuckerrüben."

Und wie fällt der Vergleich in Bezug auf die Kalorien aus, jenes Maß, das Laien am stärksten mit Plätzchen, Süßspeisen und Co. verbinden? In puncto Kalorien sind Kokosblütenzucker, Reis- oder Ahornsirup, Honig und Agavendicksaft praktisch gleichauf mit Haushaltszucker.

"Wir sollten einfach nicht so viel Zucker essen"

Anders verhält es sich beim Birkenzucker (der meist gar nicht mehr aus Birke, sondern aus Zellstoffstärke gewonnen wird und auch unter den weniger heimeligen Bezeichnungen Xylit und E967 geführt wird). Dieses Süßungsmittel enthält 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und ruft anders als alle Fructose-Glucose-Kombinationen keine Karies hervor. Bloß wirkt er in größeren Mengen abführend.

Stevia schließlich ist ein Extrakt der Pflanze Stevia rebaudiana (Honigkraut) und verdient am ehesten die Bezeichnung Alternative. Es hat so gut wie keine Kalorien, ist aber dafür 300-mal süßer als Zucker. Der Lakritzgeschmack, der hochkonzentriertem Stevia anhaftet, beschränkt jedoch die Einsatzmöglichkeiten.

Das ernüchternde Zwischenfazit nach der Verunsicherung durch den wohlmeinenden Zettel und die anschließende Recherche: Keines der alternativen Süßmittel sollte die gewohnte Zuckermenge einfach ersetzen. Aber ist Zucker denn überhaupt notwendig für eine gesunde Ernährung?

Der menschliche Körper könnte ohne Probleme ganz auf gesüßtes Essen verzichten, denn er vermag aus Fett und Kohlenhydraten selbst Glucose herzustellen – übrigens der Hauptbrennstoff für das Gehirn. Zum Gift hingegen macht den Stoff die allzu großzügige Dosierung. Das zuständige Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, das Max Rubner-Institut (MRI), fasste im vergangenen Dezember die Lage so zusammen: "Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine erhöhte Zufuhr zugesetzter Zucker mit gesteigerter Energiezufuhr und somit auch erhöhtem Körpergewicht assoziiert ist." Einfacher gesagt: Das macht dick, aber nicht nur. "Bei verstärktem Konsum Zucker-gesüßter Getränke wird ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und das metabolische Syndrom beobachtet." Geprüft werden weitere Zusammenhänge, etwa der Einfluss auf die Darmflora und das Immunsystem.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedenfalls empfiehlt aus medizinischer Sicht, dass nur fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr aus zugesetztem Zucker kommen sollten, das wären nur 25 Gramm, höchstens aber 10 Prozent, also rund 50 Gramm. Doch selbst diese Schwelle reißt ein durchschnittlicher Nascher: Deutsche futtern laut Statistischem Jahrbuch täglich rund 90 Gramm Weißzucker. Und laut Nationaler Verzehrstudie, einer Langzeiterhebung des MRI, decken hierzulande Männer 13 Prozent und Frauen 14 Prozent ihrer Energiezufuhr aus Zucker. Noch süßer ist die Durchschnittsdiät Minderjähriger. In der Eskimo-Ernährungsstudie des Robert Koch-Instituts lag der Anteil von Zucker an der durchschnittlichen täglichen Energiezufuhr 12- bis 17-jähriger Teenager insgesamt zwischen 25 bis 30 Prozent – wobei im Schlemmermonat Dezember die Werte plausiblermaßen noch darüber liegen dürften. Und jetzt heißt es tapfer sein: Das strenge WHO-Limit ist bereits mit dreieinhalb traditionellen Zimtsternen erreicht!

Als "Hauptquelle für zugesetzten Zucker" nennt die Nationale Verzehrstudie, ganz unoriginell, aber saisonal passend: Süßwaren. Unterschieden wird zwischen "zugesetzten Zuckern" und "natürlicherweise enthaltenen". Letztere betrachten viele Fachleute eher nachsichtig, weil sie ja kombiniert mit anderen Nährstoffen daherkommen (etwa in Obst oder Milchprodukten). Anders bei zugesetzter Süße, da empfiehlt das MRI der Industrie eine "Reduktion des Zuckergehalts" bei verarbeiteten Lebensmitteln. Und Verbraucher sollten die schlimmsten Zuckerbomben meiden.

"Wir sollten einfach nicht so viel Zucker essen", sagt Antje Gahl von der DGE. "Nur nach den vermeintlichen Alternativen zu greifen macht es nicht besser."

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