Hätte man den Hamburger Halbmarathon mit seinen 8.500 Teilnehmerinnen und Teilnehmern vergangenen Sonntag wegen zu großer Hitze absagen müssen? Diese Frage stellen sich immer noch viele. Etwa 350 Teilnehmer gaben unterwegs auf, 141 Läuferinnen und Läufer brauchten medizinische Hilfe, 52 von ihnen mussten ins Krankenhaus, sieben sogar in Begleitung des Notarztes. Fast 3.000 Läufer sind erst gar nicht angetreten. Haben die Veranstalter die Lage falsch eingeschätzt? Martin Grüning ist Chefredakteur der in Hamburg sitzenden Fachzeitschrift "Runner’s World", Autor mehrerer Sachbücher zum Thema Laufen sowie selbst passionierter Läufer und Finisher von rund 150 Marathons.  

ZEIT ONLINE: Herr Grüning, halten Sie es für leichtsinnig, an einem Tag mit Temperaturen über 30 Grad einen Halbmarathon zu veranstalten? 

Martin Grüning: Nein – ich hielte es dann für leichtsinnig, wenn der Veranstalter die Teilnehmer nicht auf die drohende Hitze hinweist. Das ist in Hamburg meines Wissens aber durchaus geschehen. 

 

ZEIT ONLINE: Worauf sollen die Hinweise abzielen? 

Grüning: Es geht darum, den Läufern klar zu machen, dass sie ihr Tempo anpassen und ausreichend trinken müssen. Ich hätte auch nicht dafür plädiert, den Halbmarathon abzusagen. Der Mensch kann auch bei 40 Grad laufen, wenn er die Belastung der Temperatur anpasst.  

 

ZEIT ONLINE: Angenommen, es wird beim nächsten Lauf wieder so heiß: Wie bereitet man sich bestmöglich auf das Laufen bei Hitze vor? 

Grüning: Wenn man im Vorfeld weiß, dass man in die Hitze hineinläuft, kann man versuchen, im Vorfeld schon unter wärmeren Bedingungen zu laufen. Aber auch wenn man davon überrascht wird, gilt: Man muss sehr viel langsamer laufen, als man es vielleicht ursprünglich geplant hatte. Aus wissenschaftlicher Sicht liegt die Idealtemperatur für einen Halbmarathon bei zehn Grad. Es ist nachgewiesen, dass die Leistungsfähigkeit für jede fünf Grad über dieser Marke um jeweils zwei Prozent nachlässt.

ZEIT ONLINE: Das wären bei 35 Grad Außentemperatur etwa zehn Prozent Leistungsverlust.  

Grüning: Das ist individuell sehr unterschiedlich, aber ja: Hier sieht man, wie beanspruchend Hitze sein kann. Man sieht aber auch, dass sie die Läufer nicht in Bereiche bringt, in denen sie gar nicht mehr laufen können – es sind ja nicht 20 Prozent Leistungsverlust pro Fünf-Grad-Schritt, sondern nur zwei Prozent.

ZEIT ONLINE: Also, was kann man tun, um gewappnet zu sein? 

Grüning: Trinken Sie viel und regelmäßig während des Laufs und auch im Vorfeld, nicht erst dann, wenn der Durst kommt. Stehen Sie vor dem Start nicht unnötig in der Sonne herum. Machen Sie Gehpausen, wenn es sein muss, nach jedem Kilometer eine. Machen Sie sich auch mental klar, dass eine größere Belastung als gewöhnlich auf Sie zukommt. Überprüfen Sie sich regelmäßig: Geht es mir gut? Bin ich klar im Kopf? Kann ich das Tempo wirklich halten? Und seien Sie vorsichtig mit Kopfbedeckungen – man muss sich unbedingt vor der Sonne schützen, aber eine Mütze darf den Kopf nicht isolieren, denn auf diesem Weg gibt der Körper einen Großteil der Hitze ab. 

ZEIT ONLINE: Das heißt aber auch, dass man jegliche Versuche, eine Bestzeit zu laufen, am Start zurücklassen sollte?

Grüning: Bei Temperaturen, wie sie in Hamburg herrschten, auf jeden Fall. Da wäre jegliche Ambition auf eine Bestzeit fehl am Platz. Aber 99 Prozent der Läufer wissen das auch.

ZEIT ONLINE: Der Veranstalter hat am Sonntag an der Strecke Duschen aufgestellt, unter denen die Läufer hindurchlaufen konnten. Die Feuerwehr hat mit Schläuchen ins Läufer-Feld gespritzt. Nach Ihrer Erfahrung als Läufer: Bringt das etwas? 

Grüning: Natürlich, die Verdunstung hilft dem Körper, sofort herunterzukühlen. Aber wichtiger als Feuchtigkeit von außen ist genug Flüssigkeit von innen. Ich habe gelesen, dass der Veranstalter die Zahl der Verpflegungsstationen erhöht hat und die Stationen auf den ersten Kilometern trotzdem überlastet waren. Es liegt natürlich in der Verantwortung des Veranstalters, dafür zu sorgen, dass es genügend Wasser zum Greifen und Mitnehmen gibt, vielleicht wären also sogar noch mehr Tische, noch mehr Becher und noch mehr Helfer nötig gewesen – das kann ich nicht beurteilen, ich war nicht dabei. Gleichzeitig muss ich als Läufer aber auch warten, bis ich etwas bekomme – notfalls auch zwei Minuten. Dann muss mir meine Zeit egal sein, Flüssigkeit ist wesentlich und wichtig. 

 

ZEIT ONLINE: Auf welche Alarmsignale muss ich als Läufer an heißen Tagen achten?

Grüning: Dass ich nicht gut hydriert bin, merke ich daran, dass ich Durst bekomme. Wenn ich merke, mir wird schwindelig, der Kreislauf bröselt weg, kann ich sofort eine Gehpause machen und sogar stehen bleiben. Ein echtes Alarmsignal ist es, wenn ich merke, ich bin nicht so richtig bei Sinnen. Auch ein hoher Puls ist ein Signal, aber den bemerkt man nur mit einer Pulsuhr, und erfahrungsgemäß achten die Leute bei Laufevents ohnehin nicht auf ihre Herzfrequenz, weil sie wissen, dass sie an diesem Tag sowieso Vollgas geben.

ZEIT ONLINE: Was bringt Läufer überhaupt dazu, bei über 30 Grad 21,5 Kilometer zu rennen? 

Grüning: Haargenau derselbe Reiz wie bei einem normalen Wettkampf: Man will sich selbst herausfordern. Wenn die Bedingungen schwieriger werden, wird die Herausforderung eben extremer. Wenn man das gut bewältigt, und das ist sehr gut möglich, dann ist das Erfolgserlebnis ein sehr viel größeres. Wettkampf bedeutet planmäßige Herausforderung. Das ist es, was ich für diesen Tag wollte, und wenn die Bedingungen härter sind als geplant, will ich es natürlich trotzdem schaffen. 

ZEIT ONLINE: Hat der Lauf viele Teilnehmer vielleicht auch deshalb überfordert, weil es in Hamburg normalerweise kühler ist und sich die meisten Läufer wahrscheinlich immer frühmorgens und bei schlechtem Wetter vorbereitet haben?  

Grüning: Ich kann das nicht belegen, aber ich kann es mir sehr gut vorstellen. Wenn man nicht an Hitze gewöhnt ist, und das sind Hamburger vermutlich weniger als Südeuropäer oder Läufer aus Afrika, hat es der Körper sehr viel schwerer. Der Sieger des Halbmarathons, Stephen Kiprotich aus Uganda, ist eine 64er-Zeit gelaufen. Das ist, obwohl er als Afrikaner hohe Temperaturen kennt, sehr viel langsamer, als er eigentlich laufen kann. Er merkt die Hitze also auch.