ZEIT ONLINE: Das klingt aber ein bisschen zu einfach: Man müsse nur die Einstellung ändern, dann klappe es auch mit der Beförderung und man bekomme keinen Burn-out.

Engels: Es ist gut untersucht, dass die innere Einstellung eines Mitarbeiters ein entscheidender Faktor dafür ist, ob er an Burn-Out erkrankt oder nicht. Es geht darum, seine eigenen Werte zu bewahren – Werte wie Familie, Freizeit, Freunde, die viel zitierte Work-Life-Balance . Der Mensch braucht unverplante Zeit, um sich entspannen zu können. Im Leben von Burn-Out-Erkrankten gibt es keine unverplante Zeit mehr. Sie sind besessen von ihrer Arbeit.

ZEIT ONLINE: Wie bemerkt man denn, dass man ein Erschöpfungssyndrom bekommt , und wie steuert man rechtzeitig dagegen?

Engels: Das Tückische ist, dass die Betroffenen selbst es anfangs gar nicht merken. Es sind zumeist Menschen, die große Freude an ihrer Arbeit haben und darin Erfüllung finden. Dann setzen sie ihre Maßstäbe immer höher. Ausgleich gibt es kaum noch, so dass die Batterien nicht mehr aufgeladen werden und die Leistung nachlässt. Die Betroffenen fühlen sich müde, können ihr Arbeitspensum nicht mehr erfüllen. Das frustriert. Also arbeiten sie härter, häufig auch, weil sie Angst haben, sonst ihren Arbeitsplatz zu verlieren. Auch die Angst, ersetzbar zu sein, spielt eine wichtige Rolle bei der Erkrankung an Burn-Out. Dann wird Arbeit mehr und mehr zu einer Belastung. An diesem Punkt beginnt eine Abwärtsspirale, denn auch das Privatleben wird nun als Last beurteilt. Treffen mit Freunden und Familie werden als Stress empfunden, Erschöpfungszustände werden chronisch. In dieser Phase ziehen sich die Betroffenen zurück. Das ist der Beginn von großer Einsamkeit und gegebenenfalls Krankheit.

ZEIT ONLINE: Dass man mal müde ist, nicht ständig Höchstleistungen erbringt und auch private Termine als lästig empfunden werden, hat doch jeder schon mal erlebt. Ist das nicht normal?

Engels:  Ja, nur irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem es kippt. Darum sollte man nach einem schlechten Tag zu Hause Bilanz ziehen und innehalten. Man sollte sich das, was gut gelaufen ist, bewusst machen. Viele Menschen hetzen gleich weiter. Dann müssen die Kinder abgeholt werden, es muss eingekauft oder Hausarbeit erledigt werden. Wichtig ist, sich einmal am Tag einen Puffer einzubauen, eine Zeit, in der man mal nichts machen muss.

Das ist übrigens auch ein Grund, weswegen viele Beschäftigte ohne Erholung aus dem Urlaub zurückkommen. Da wird alles, was man sonst nicht schafft, in den Urlaub gestopft, und zugleich hat man die tollsten Erwartungen an die schönsten Wochen im Jahr. Am Ende hetzt man von einem Termin zum nächsten. Im Übrigen kommt es nicht auf die Länge des Urlaubs an, sondern auf die Qualität. Auch hier gilt, dass ausreichend unverplante Zeit vorhanden sein muss, damit sich ein Mensch erholen kann.

ZEIT ONLINE: Welche Tipps zur Entspannung haben Sie?

Engels: Es gibt hunderte Tipps und Übungen zur Entspannung, auch in Stresssituationen tagsüber. Man kann mit folgender simplen Übung beispielsweise lernen, runterzukommen: Man setzt bewusst einen konditionierten, also bedingten Reflex. Im Coaching spricht man von Ankern. Man drückt beispielsweise auf den rechten Daumen und stellt sich dabei eine entspannende Situation vor. Man sitzt am Meer, hört das Rauschen der Wellen, spürt den warmen Wind auf der Haut, und sieht den Sonnenuntergang. Je mehr Sinne mit dem Bild verknüpft werden, desto effektiver. Dieses Bild ruft man ein paar Mal auf, während man auf den rechten Daumen drückt. Hat man ausreichend geübt, und spürt man Entspannung beim Erscheinen des Bildes, kann man diesen Zustand auch im Alltag durch Drücken des rechten Daumens erreichen.

ZEIT ONLINE: Gibt es noch andere Tipps?

Engels: Wichtig ist ein strukturierter Tagesablauf mit wiederkehrenden Ritualen sowie eine gesunde Ernährung mit festen Mahlzeiten. Manche kommen mit drei, andere mit fünf kleinen gut über den Tag. Menschen in sitzender Tätigkeit sollten auf eine fettarme, aber nicht fettfreie Ernährung achten. Wer besonders angespannt ist, sollte seine Arbeit kurz unterbrechen, aufstehen und sich etwas Bewegung verschaffen. Beispielsweise ein paar Schritte vorwärts laufen, und dann rückwärts. Das hilft, innere Blockaden zu lösen. Das alles klingt banal. Aber es sind die entscheidenden Kleinigkeiten im Alltag, die einem helfen, dauerhaft gesund zu arbeiten, besonders, wenn man die äußeren Faktoren der Arbeit nicht beeinflussen kann.

Die gelernte Apothekerin und Medizinjournalistin Elke Engels arbeitet als Businesscoach und hat mehrere Medizinfachbücher geschrieben.