Kleine Rückenschule fürs Büro – Seite 1

Zwei Drittel der Frauen und fast 60 Prozent der Männer in Deutschland leiden unter Rückenschmerzen. Ein Viertel aller Krankheitstage sind auf Rückenleiden zurückzuführen; dabei geht die Zahl der körperlich anstrengenden Jobs seit Jahren zurück. So muss nur noch jeder fünfte Berufstätige schwer heben. Bei den allermeisten ist schlicht Bewegungsmangel die Ursache. Wer einen Bürojob ausübt, wird bis zur Rente im Schnitt 80.000 Stunden und mehr gesessen haben.

Doch nicht einmal jeder Zweite treibt Sport zum Ausgleich, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse im vergangenen Jahr festgestellt hat. Dass das nicht gesund sein kann, erklärt sich fast von selbst. Spanische Forscher fanden außerdem heraus: Wer mehr als 42 Stunden in der Woche im Sitzen verbringt ohne körperlichen Ausgleich, hat ein um fast ein Drittel höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Psychische Probleme führen wiederum zu Rückenschmerzen, weil die Betroffenen aufgrund ihres psychosozialen Stresses ihre Muskeln verkrampfen und fehlbelasten.

Ärzte empfehlen mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Tag. Das muss nicht einmal anstrengend sein: Schon leichtes Spazierengehen an der frischen Luft aktiviert die Muskulatur. Wer bereits ein Rückenleiden hat oder hatte, etwa einen Hexenschuss, der kann mit leichten, gezielten Übungen seine Rückenmuskulatur stärken.

Einfach und entspannend geht das sogar während der Arbeit, mit ein paar Übungen aus der Basisgymnastik nach Margaretha Schmidt. Die Ballettmeisterin (1923-1994) entwickelte eine funktionelle Ganzkörperaufbaugymnastik, die dazu beiträgt, den Bewegungsapparat gesund zu halten. Die Übungen sind sehr einfach und bestehen aus einer Bewegung und Gegenbewegung. So wird sichergestellt, dass alle Muskeln ganzheitlich bewegt werden. Die Gymnastik ist heute Grundlage für verschiedene Aufwärmtrainings und wird auch in der Physiotherapie eingesetzt.

Wir erklären auf den folgenden Seiten neun ausgewählte Übungen – ein wenig Platz, eine Yogamatte oder ein Handtuch reichen schon. Wichtig dabei ist: Nur wer wirklich gesund ist, sollte die Übungen ohne Rücksprache mit einem Physiotherapeuten oder Arzt ausprobieren. Wer bereits einen Vorschaden hat, sollte sich medizinisch beraten lassen, welche Übungen wirklich sinnvoll sind.

Mit diesen Übungen machen Sie Ihren Rücken fit

Übung 1: Abrollen

Langsam abrollen © ZEIT ONLINE

Gerade hinstellen, die Füße sind geschlossen. Die Hände an die Schläfen nehmen, die Arme sind nach vorne gebeugt. Die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt langsam nach vorn beugen, dabei Wirbel für Wirbel abrollen. Die Ellenbogen sind angewinkelt und werden ganz dicht am Körper entlanggeführt. Man kommt dabei etwa bis an die Knie. Dann wieder ganz langsam Wirbel für Wirbel nach oben rollen, bis man wieder aufrecht steht. Diese Übung nicht mehr als dreimal wiederholen und dabei auf den Kreislauf achten. Durch die Abrollbewegung werden die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur aktiviert.     

Übung 2: Schultern kreisen

Schultern kreisen © ZEIT ONLINE

Entspannt stehen und die Hände auf die Schultern legen, sodass der Arm angewinkelt ist. So lassen sich mit den angewinkelten Armen große Kreise machen, bei denen sich die Ellenbogen vorne berühren. Erst werden die Arme nach vorne gekreist, dann nach hinten. Dabei darauf achten, dass die Schulterblätter gedehnt und bewegt werden. Das lockert die verspannten Schultern auf.

Übung 3: Katze-Pferd

Katzenbuckel © ZEIT ONLINE

Am Besten nimmt man ein Handtuch oder eine Yogamatte als Unterlage. Für die Übung geht man in den Vierfüßlerstand. Nun den Rücken krümmen wie eine Katze ("Katzenbuckel"). Als Gegenbewegung den Bauch durchstrecken ("Pferderücken"). Zehnmal wiederholen. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf eine möglichst saubere Ausführung. Rücken- und Bauchmuskulatur werden so stimuliert, aktiviert und gestreckt. Wenn es im Rücken knackst (ohne Schmerzen), ist das kein Grund zur Beunruhigung. Das Geräusch zeigt an, dass die Durchblutung in Gang kommt. 

Übung 4: Nach vorne dehnen

Nach vorne dehnen © ZEIT ONLINE

Als Gegenbewegung zur vorigen Übung ist jetzt Dehnung im Oberkörper gefragt. Auf die Knie setzen und mit dem Oberkörper und Rücken langsam nach vorne dehnen. Das Brustbein zum Boden bringen und die Arme nach vorne strecken. Achtung: Wer Schulterprobleme hat, dehnt ganz vorsichtig.  

Rücken strecken, Nacken entspannen

Übung 5: Rückenstreckung im Hund

Rückenstreckung im Hund © ZEIT ONLINE

Aus dem Vierfüßlerstand aufrichten, sodass der Hintern nach oben gestreckt wird. Die Beine sind durchgestreckt, die Hände bleiben aber am Boden. Nun den Rücken gerade strecken und die Dehnung genießen. Wer gut gedehnt ist, wird die Füße gerade auf den Boden setzen können. Die allermeisten können das aber nicht und stehen auf den Zehenspitzen.

Ziel der Übung ist, die Füße ganz auf den Boden zu stellen. Dazu einige Male auf der Stelle laufen – vorsichtig und langsam. Das kann besonders Frauen, die sehr oft Schuhe mit Absätzen tragen und deshalb verkürzte Sehnen haben, schwer fallen. Dennoch ist die Übung wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten. Danach jedes Bein etwa fünf Mal nach oben gerade durchstrecken und den Rücken gerade lassen, so wie auf dem Bild zu sehen. Das aktiviert Bein- und Rückenmuskulatur. Gleichzeitig werden die Schultern und Arme sanft trainiert. Danach mit den Händen zu den Füßen oder mit den Füßen zu den Händen kommen und ganz langsam aufrollen.

Übung 6: Der Rückenstrecker, macht schlappe Rücken kräftig

Diese Übung hilft, Hexenschuss vorzubeugen. © ZEIT ONLINE

Wer diese Übung regelmäßig turnt, wird nie wieder ein Ziehen im Rücken verspüren. Sie ist anstrengend, lohnt sich aber. Man steht gerade, die Füße sind geschlossen. Jetzt eine leichte Kniebeuge machen, den Rücken gerade strecken und sich nach vorne beugen, bis man beinahe im 90-Grad-Winkel steht. Die Beine bleiben ruhig in der Kniebeuge – das geht auf die Oberschenkel und trainiert diese effektiv.

Anfängern wird schon diese Ausgangsposition anstrengend vorkommen, weil die Oberschenkel angespannt sind und auch der Po zu arbeiten hat. Jetzt den linken Arm gerade strecken und am Ohr anlegen. Nun erst den Rücken rund machen, dann langsam wieder gerade ziehen. Fünf bis zehn Mal wiederholen. Danach den linken Arm wieder senken und den rechten Arm heben. (Bitte darauf achten, dass es bei dieser Übung keine Zuschauer gibt, denn die Haltung könnte missverstanden werden.) Mit dem rechten Arm die Übung ebenfalls fünf- bis zehnmal wiederholen. Danach beide Arme zu den Ohren strecken und mit beiden gestreckten Armen die gleiche Anzahl von Rückenkrümmungen wiederholen. Unbedingt darauf achten, dass die Bewegung allein vom Rücken ausgeht und nicht aus den Beinen kommt. 

Der Clou an dieser Ganzkörperübung ist: Auch die Bauchmuskulatur und die Arme werden mittrainiert.  

Übung 7: Hüft-Twist

Hüft-Twist © ZEIT ONLINE

Jetzt geht es noch einmal auf den Boden. Man legt sich auf den Rücken. Die Beine werden angewinkelt, die Knie liegen dicht aneinander. Nun die Hüfte mit den Beinen nach rechts drehen – dabei bleiben die Schultern auf dem Boden liegen. Die Beine Knie an Knie seitlich ablegen, der Kopf guckt nach links. So entsteht ein Twist im Oberkörper, der herrlich entspannend ist. Wer möchte, kann nach einigen Sekunden das obere Bein noch nach rechts ablegen. Einige Sekunden halten, danach langsam die Seite wechseln.

Übung 8: Schmetterlingssitz mit geradem Rücken

Schmetterlingssitz © ZEIT ONLINE

In den Schmetterlingssitz setzen (vorn die Füße an den Sohlen zusammenführen). Zunächst mit den Händen an die Füße fassen und den Rücken strecken. Jetzt langsam die Arme nach oben strecken, die Ellenbogen durchdrücken. Mindestens 15 bis 30 Sekunden in dieser Stellung verharren, danach die Arme langsam sinken lassen. Jetzt das Becken leicht kippen und den Rücken krumm machen und wieder strecken.

Übung 9: Nacken entspannen

Diese Nackenübung lässt sich auch gut im Sitzen am Schreibtisch machen. © ZEIT ONLINE

Noch einmal langsam aufstehen und gerade stehen. Dann den Kopf wie auf einer Tischplatte langsam nach rechts drehen, dreimal nicken. Anschließend nach links drehen, dreimal nicken. Danach vorsichtig und langsam den Kopf nach unten neigen und dabei ein Doppelkinn machen. Nun nach oben blicken und dabei den Mund leicht öffnen. Das sieht albern aus, tut aber gut. Zum Schluss den Kopf langsam nach rechts und links kreisen. Auf den Kreislauf achten.

Regelmäßig geturnt – idealerweise mindestens zwei- bis dreimal in der Woche für zehn bis 30 Minuten – verbessern diese Übungen Haltung, Muskulatur, Balance und Koordination.