Übung 1: Abrollen

Langsam abrollen © ZEIT ONLINE

Gerade hinstellen, die Füße sind geschlossen. Die Hände an die Schläfen nehmen, die Arme sind nach vorne gebeugt. Die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt langsam nach vorn beugen, dabei Wirbel für Wirbel abrollen. Die Ellenbogen sind angewinkelt und werden ganz dicht am Körper entlanggeführt. Man kommt dabei etwa bis an die Knie. Dann wieder ganz langsam Wirbel für Wirbel nach oben rollen, bis man wieder aufrecht steht. Diese Übung nicht mehr als dreimal wiederholen und dabei auf den Kreislauf achten. Durch die Abrollbewegung werden die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur aktiviert.     

Übung 2: Schultern kreisen

Schultern kreisen © ZEIT ONLINE

Entspannt stehen und die Hände auf die Schultern legen, sodass der Arm angewinkelt ist. So lassen sich mit den angewinkelten Armen große Kreise machen, bei denen sich die Ellenbogen vorne berühren. Erst werden die Arme nach vorne gekreist, dann nach hinten. Dabei darauf achten, dass die Schulterblätter gedehnt und bewegt werden. Das lockert die verspannten Schultern auf.

Übung 3: Katze-Pferd

Katzenbuckel © ZEIT ONLINE

Am Besten nimmt man ein Handtuch oder eine Yogamatte als Unterlage. Für die Übung geht man in den Vierfüßlerstand. Nun den Rücken krümmen wie eine Katze ("Katzenbuckel"). Als Gegenbewegung den Bauch durchstrecken ("Pferderücken"). Zehnmal wiederholen. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf eine möglichst saubere Ausführung. Rücken- und Bauchmuskulatur werden so stimuliert, aktiviert und gestreckt. Wenn es im Rücken knackst (ohne Schmerzen), ist das kein Grund zur Beunruhigung. Das Geräusch zeigt an, dass die Durchblutung in Gang kommt. 

Übung 4: Nach vorne dehnen

Nach vorne dehnen © ZEIT ONLINE

Als Gegenbewegung zur vorigen Übung ist jetzt Dehnung im Oberkörper gefragt. Auf die Knie setzen und mit dem Oberkörper und Rücken langsam nach vorne dehnen. Das Brustbein zum Boden bringen und die Arme nach vorne strecken. Achtung: Wer Schulterprobleme hat, dehnt ganz vorsichtig.