Zwei Drittel der Frauen und fast 60 Prozent der Männer in Deutschland leiden unter Rückenschmerzen. Ein Viertel aller Krankheitstage sind auf Rückenleiden zurückzuführen; dabei geht die Zahl der körperlich anstrengenden Jobs seit Jahren zurück. So muss nur noch jeder fünfte Berufstätige schwer heben. Bei den allermeisten ist schlicht Bewegungsmangel die Ursache. Wer einen Bürojob ausübt, wird bis zur Rente im Schnitt 80.000 Stunden und mehr gesessen haben.

Doch nicht einmal jeder Zweite treibt Sport zum Ausgleich, wie eine Studie der Techniker Krankenkasse im vergangenen Jahr festgestellt hat. Dass das nicht gesund sein kann, erklärt sich fast von selbst. Spanische Forscher fanden außerdem heraus: Wer mehr als 42 Stunden in der Woche im Sitzen verbringt ohne körperlichen Ausgleich, hat ein um fast ein Drittel höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln. Psychische Probleme führen wiederum zu Rückenschmerzen, weil die Betroffenen aufgrund ihres psychosozialen Stresses ihre Muskeln verkrampfen und fehlbelasten.

Ärzte empfehlen mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Tag. Das muss nicht einmal anstrengend sein: Schon leichtes Spazierengehen an der frischen Luft aktiviert die Muskulatur. Wer bereits ein Rückenleiden hat oder hatte, etwa einen Hexenschuss, der kann mit leichten, gezielten Übungen seine Rückenmuskulatur stärken.

Einfach und entspannend geht das sogar während der Arbeit, mit ein paar Übungen aus der Basisgymnastik nach Margaretha Schmidt. Die Ballettmeisterin (1923-1994) entwickelte eine funktionelle Ganzkörperaufbaugymnastik, die dazu beiträgt, den Bewegungsapparat gesund zu halten. Die Übungen sind sehr einfach und bestehen aus einer Bewegung und Gegenbewegung. So wird sichergestellt, dass alle Muskeln ganzheitlich bewegt werden. Die Gymnastik ist heute Grundlage für verschiedene Aufwärmtrainings und wird auch in der Physiotherapie eingesetzt.

Wir erklären auf den folgenden Seiten neun ausgewählte Übungen – ein wenig Platz, eine Yogamatte oder ein Handtuch reichen schon. Wichtig dabei ist: Nur wer wirklich gesund ist, sollte die Übungen ohne Rücksprache mit einem Physiotherapeuten oder Arzt ausprobieren. Wer bereits einen Vorschaden hat, sollte sich medizinisch beraten lassen, welche Übungen wirklich sinnvoll sind.