Kalorien sind Scheiße. Daran ist auch wissenschaftlich wenig zu rütteln, denn wer den Energiegewinn aus Lebensmitteln erforscht, befasst sich oft mit Exkrementen. Wenn oben etwas reingeht, kommt unten auch wieder etwas raus. Aber wieviel? Und warum? Und was bedeutet das? Diese Fragen beschäftigten Forscher schon in der Weimarer Republik: Um den minimalen Nahrungsbedarf für Soldaten zu berechnen, verglich etwa der deutsche Physiologe Max Rubner den Kaloriengehalt von Lebensmitteln mit dem des Kots, der nach dem Verzehr dieser Lebensmittel entstand. Und heute fluchen unzählige Menschen weltweit, weil sie zwar Kalorien sparen, indem sie Verzicht üben. Aber schlanker werden die meisten nur vorübergehend. Hilft die Kalorienknauserei also überhaupt?

Spätestens seit den Sechzigern ist selbst Forschern klar, dass Kalorien sich nicht einfach zählen lassen wie Murmeln und dass es vermutlich eher auf die Art der Nahrung ankommt als auf die bloße Kalorienmenge. Diesen Schluss zog auch Robert Atkins, eigentlich ein Kardiologe, der aber in jungen Jahren selbst an starkem Übergewicht litt und sich deshalb einer wissenschaftlich recht neuen Diät unterwarf, die hauptsächlich aus pflanzlichem Fett und tierischem Eiweiß bestand (Gordon & Goldberg & Chosy, 1963). Die Kohlenhydratzufuhr dagegen wurde streng limitiert und auf Gemüse und Obst beschränkt. Atkins war von seinem Gewichtsverlust derart begeistert, dass er die Menschheit schließlich mit einer eigenen Version dieser Diät beglückte. Das Konzept: Vergesst die Kalorienzählerei, aber vergesst auch Brot, Nudeln, Frühstücksflocken und Zucker.

Der Rest ist in Mayonnaise ertränkte Geschichte, und zwar eine, die sich noch heute fortsetzt. Denn Atkins widersprach und widerspricht mit seiner erfolgreichen Bestseller-Diät den Empfehlungen einschlägigen Instanzen, wenn es um gesunde Ernährung geht. So rät etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unbeirrbar zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Kost und legt standardisierte Kaloriengrenzen für verschiedene Berufs- und Altersgruppen fest (Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2013). Im Großen und Ganzen entsprechen diese "evidenzbasierten", also wissenschaftlichen Empfehlungen denen der Amerikaner. Wobei die USA ihren Bürgern detailliertere Anweisungen gönnen: Sie sollen nicht nur Kalorien zählen und Fett sparen, sondern weiterhin gesättigte Fettsäure meiden. Kohlenhydrate dürfen aber bis zu 65 Prozent der Energiezufuhr ausmachen.

Wir wollen mehr Eiweiß und bekommen Kohlenhydrate

Anders als noch vor 20 Jahren ist heute allerdings klar, dass die Übergewichtsepidemie in den Industrienationen und Schwellenländern davon völlig unbeeindruckt geblieben ist. Erst vor zwei Wochen bestätigten die Forscher der Global-Burden-of-Disease-Gruppe, dass die Menschheit immer dicker wird (Ng et al., 2014). In einem Kommentar zu dem aktuellen Dokument legt der Oxford-Epidemiologe Klim McPherson nicht als erster Experte nahe, dass im Kampf gegen die Fettleibigkeit vor allem die Industrie in die Zange genommen werden sollte. Denn Kalorienangaben und Nährwerttabellen auf den Verpackungen hin oder her: Vor allem Big Food hat bislang von den fürsorglichen Ernährungsempfehlungen profitiert.

Vielleicht sind viele Wissenschaftler deshalb wieder auf Atkins gekommen: 2005 postulierte der Ernährungsökologe David Raubenheimer die Proteinhebel-Hypothese (Raubenheimer & Simpson, 2005). Demzufolge ist Eiweiß für die meisten Tiere der Leit-Nährstoff im Essen, auch für den Menschen: Bis unser Protein-Appetit gestillt ist, futtern wir weiter und nehmen dabei auch weiter Kohlenhydrate und Fett auf – also Energie. Die moderne Ernährung allerdings enthält nur noch wenig Eiweiß, sie machen nur noch rund 15 Prozent der Energiezufuhr aus. Mit dem Ergebnis, dass wir insgesamt mehr essen und damit auch die Zufuhr an energiereichen Kohlenhydraten und Fett empor "hebeln".

Die figurfreundliche Kalorienbombe Nuss

Der Harvard-Mediziner David Ludwig hält die Betonung von Kohlenhydraten in der Ernährung ebenfalls für einen Irrweg: Schnelle Zucker sind als Mais-, Glukose- oder Fruktosesirup, als Stärke oder Kartoffelmehl, als Fruchtzucker oder Honig heute omnipräsent in Lebensmitteln. Vor allem in fettreduzierten Produkten helfen sie, den Geschmack aufzumotzen. Im Körper angelangt heben sie allerdings den Insulinspiegel, und das macht erstens Hunger auf mehr und senkt zweitens auf Dauer auch den Energieverbrauch des Körpers (Ebbeling et al., 2012). Die Kalorienzählerei lässt diese Effekte völlig außer Acht, weshalb Ludwig wenig Sinn darin erkennen kann. Zumal Kalorientabellen oft gar keine Aussage darüber treffen, wieviel der potenziellen Energie eines Lebensmittels tatsächlich vom Körper genutzt wird. Es kommt dabei auf zahlreiche Faktoren an, vor allem auf den Verarbeitungsgrad.

Zum Beispiel Nüsse. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie nicht automatisch dick machen (Jackson & Hu, 2014). Sie könnten sogar beim Abnehmen helfen, obwohl sie in den Kalorientabellen selbst Schokolade noch toppen. Walnüsse, Cashews und Co. werden oft unverarbeitet verzehrt und enthalten von Natur aus wenige Kohlenhydrate. Dafür aber, neben dem Fett und abgesehen von einer langen Liste wertvoll erachteter Vitamine und Spurenelemente, viel Eiweiß und Ballaststoffe. Wer einmal versucht hat, eine ganze Packung ungeschälter Mandelkerne zu verdrücken, weiß, wie diese Kombi wirkt: Sie macht unerhört und langanhaltend satt.

Frisches essen und Selberkochen

Prinzipiell bestätigt das die These vom Proteinhebel oder Low-Carb. Dass sich die Kalorienbombe Nuss als so überraschend figurfreundlich erweist, hat aber noch einen anderen Grund: Der menschliche Körper verbrennt Nahrung nicht wie ein Otto-Motor, sondern verwertet sie biologisch. Durch Muskelkraft während wir kauen, durch Enzyme im Magen, durch ein noch lange nicht verstandenes Bakteriengewimmel im Darm. Sofern sie nicht industriell vorbearbeitet sind, werden Nüsse und zahlreiche andere pflanzliche Nahrungsmittel in diesem System gar nicht vollständig aufgeschlossen. Und die Verwertung kostet – weit mehr, als die bloße Aufnahme von Zucker oder Stärke im Körper, die ohne Verluste Energie liefern (Dunn, Scientific American 2013).

Im Prinzip gilt daher für alle Menschen, dass frische Lebensmittel und Selberkochen besser für die Figur sind als alles, was fertig zu kaufen ist – oder überhaupt nur zu kaufen, wie Schokoriegel, Snacks und sogar Fruchtjoghurts. Zugleich hat jeder Mensch eine individuelle Konstitution, was Stoffwechsel, Bakterienflora und Essensvorlieben betrifft. Sich gründlich mit seiner eigenen Nahrung zu befassen, ist deshalb wohl die beste Diät.