Als Carolyn in den Ruhestand ging, verlor sie plötzlich ihren Lebensmut. Sie isolierte sich zunehmend von anderen, wurde teilnahmslos. "Meine Mutter war gerade gestorben, und meine zwei Söhne waren weggezogen", erinnert sich die ehemalige Röntgenassistentin aus Pittsburgh im Nordosten der USA. Zudem hatte sie mit Übergewicht, Diabetes und einer chronischen Lungenerkrankung zu kämpfen. Sie war traurig, verbrachte ganze Tage allein zu Hause und aß erschreckend viel – vor allem ungesunde Dinge.

Ein Freund erzählte ihr von einer Studie an der University of Pittsburgh, bei der es um die Prävention von Depressionen ging. Carolyn meldete sich sofort an. Alle 247 Teilnehmer waren ältere Erwachsene, die bereits an leichten depressiven Symptomen litten. Statistisch gesehen drohte ihnen ohne Behandlung mit einer Wahrscheinlichkeit von etwa 25 Prozent eine schwere Depression. Die Hälfte der Versuchspersonen absolvierte sieben Sitzungen kognitiver Verhaltenstherapie, in denen die Probanden den gesunden Umgang mit belastenden Erfahrungen erlernten. Die Kontrollgruppe erhielt im selben Umfang Ernährungsratschläge. Dazu gehörte auch Carolyn. Bei den Treffen mit ihrer Ernährungsberaterin stellte sie überrascht fest, wie gerne sie vieles mochte, was "gut für das Gehirn" sei, etwa Tunfisch, Avocado und Süßkartoffeln. Schon bald ersetzten solche Nahrungsmittel die Pommes frites und Süßigkeiten, die sie bisher in rauen Mengen verzehrt hatte.

Das Ergebnis der 2014 abgeschlossenen Studie überraschte die Forscher um den Psychiater Charles Reynolds: In beiden Versuchsbedingungen zeigten die Teilnehmer deutlich weniger depressive Symptome als zuvor. Nur acht Prozent der Probanden waren in eine schwere Depression abgerutscht, gleich welcher Behandlung sie zugelost worden waren. Dabei galt Carolyns Gruppe eigentlich als "aktive Kontrollgruppe", die zwar zwecks Vergleichbarkeit ebenfalls eine Intervention erhalten hatte – doch keine, die ihr Risiko für eine Depression mindern sollte.

Natürlich ist nicht auszuschließen, dass der Placeboeffekt zum guten Abschneiden der Kontrollgruppe beigetragen hat. Regelmäßig einen Experten zu treffen und sich stärker um die eigene Gesundheit zu kümmern, kann für sich genommen bereits das Wohlbefinden verbessern. Carolyn ist sich jedoch sicher, dass vor allem ihre Ernährungsumstellung die Abwärtsspirale gestoppt hat.

Ernährungstipps als Therapie

Mit dieser Meinung steht sie nicht allein da. Denn immer deutlicher erkennen Mediziner und Neurowissenschaftler, wie komplex unsere Nahrungsaufnahme mit der Gesundheit des Gehirns zusammenhängt. Mit der "Ernährungspsychiatrie" entsteht gar ein neuer Forschungszweig. Das Ziel: bei der Behandlung psychischer Erkrankungen künftig ergänzend Ernährungstipps geben zu können – so, wie es bei vielen körperlichen Beschwerden längst üblich ist.

Die Liste der untersuchten Lebensmittel wird dabei immer länger. Fisch und andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren sollen vor Psychosen und Depression schützen. Durch Milchsäurebakterien vergorene Nahrungsmittel wie Jogurt, Essiggurken und Sauerkraut helfen offenbar, Ängste und Sorgen zu lindern; grüner Tee sowie Früchte mit vielen Antioxidanzien könnten dazu beitragen, Demenz in Schach zu halten. Viele Ergebnisse sind noch vorläufig, und es lässt sich manchmal nur schwer sagen, was Ursache und was Wirkung ist. Vielleicht tendieren depressive Menschen ja dazu, sich selbst mithilfe von Schokolade therapieren zu wollen? Wahrscheinlich gibt es auch gar nicht eine einzelne Zutat, die für seelische Balance und geistige Fitness bis ins hohe Alter sorgt. Im Laufe der Evolution haben sich aber wohl Ernährungsmuster herausgebildet, die unsere kognitive und psychische Gesundheit fördern.

Am sichersten ist bisher belegt, dass die traditionellen Küchen Italiens, Griechenlands und Spaniens dem Gehirn gut tun. Die sogenannte mediterrane Ernährung besteht in erster Linie aus Früchten, Gemüse, Getreide und Fisch, etwas magerem Fleisch, Olivenöl sowie eventuell etwas Rotwein. Almudena Sánchez-Villegas ist Gesundheitsexpertin von der Universidad de Las Palmas de Gran Canaria und veröffentlichte im Jahr 2011 die Daten von 12.000 gesunden Probanden, die zunächst Auskunft über ihr Essverhalten gegeben hatten und sechs Jahre später noch einmal untersucht wurden. Das Ergebnis: Jene Teilnehmer, deren Ernährungsmuster der klassischen Mittelmeerküche entsprach, hatten ein geringeres Depressionsrisiko als andere – um bis zu 30 Prozent. Ein weiteres großes Forschungsprojekt ergab zwei Jahre später Hinweise darauf, dass Pasta, Calamari und Co noch effektiver Depressionen vorbeugen, wenn man zusätzlich pro Tag 30 Gramm Nüsse zu sich nimmt.

Der Segen der traditionellen mediterranen Ernährung liegt vor allem darin, dass sie wenig Zucker, kaum fettes Fleisch wie Wurstwaren und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel enthält. In der zeitgenössischen westlichen Küche dagegen kommen häufig Tiefkühlpizza, Tütensuppen und Konserven auf den Tisch. Laut einer repräsentativen Umfrage des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft wird in einem Fünftel der deutschen Haushalte "eigentlich nie" oder "maximal einmal pro Woche" selbst gekocht. Zudem essen 47 Prozent der deutschen Männer und 22 Prozent der Frauen täglich Fleisch – viel zu oft, sagen Experten.

Den kognitiven Verfall aufhalten

Die Psychiaterin Felice Jacka arbeitet an der Deakin University und der University of Melbourne in Australien. Sie war die Erste, die einen Zusammenhang zwischen dem westlichen Ernährungsstil und Depressionen beziehungsweise Ängsten nachweisen konnte. In einer 2015 veröffentlichten Studie fand sie sogar Hinweise darauf, dass schlechte Ernährung das Gehirn regelrecht schrumpfen lässt. Gemeinsam mit Forscherkollegen analysierte sie die Daten einer australischen Längsschnittstudie zur psychischen Gesundheit. Die Probanden waren zu Beginn der Untersuchung zwischen 60 und 64 Jahre alt, gaben ausführlich Auskunft über ihre Ernährungsgewohnheiten und unterzogen sich zudem einem Hirnscan. Vier Jahre später wurde ihr Gehirn erneut untersucht.

Jacka und ihr Team konzentrierten sich dabei auf den Hippocampus, eine beidseitig tief hinter den Schläfen liegende, wie ein Seepferdchen geformte Struktur, die als Sitz unseres Gedächtnisses gilt. Studien an Tieren hatten in genau dieser Region bereits ernährungsabhängige Veränderungen gezeigt. Die fanden die Forscher nun auch bei ihren menschlichen Probanden: Zwar schrumpfe der Hippocampus bei allen Teilnehmern altersbedingt im Lauf der vier Jahre. Wer jedoch zu Beginn der Untersuchung angegeben hatte, gerne Hamburger, Steaks, Pommes und Softdrinks zu konsumieren, Obst und Gemüse aber zu verschmähen, dessen linker Hippocampus war noch einmal deutlich kleiner geworden als bei jenen Teilnehmern, die sich gesünder ernährt hatten.

Zu einem ähnlichen Ergebnis gelangten französische Neurowissenschaftler um Amandine Pelletier von der Université de Bordeaux ebenfalls 2015. Die Hirnscans von Senioren, die sich mediterran ernährten, lieferten weniger Hinweise auf eine Schädigung der weißen Hirnsubstanz.

Forscher haben schon verschiedenste Mechanismen diskutiert, die hinter solchen Befunden stecken könnten. So belegt eine Reihe von Studien, dass eine zuckerhaltige Ernährung Entzündungsprozesse im Körper begünstigt. Über eine Kaskade von Stoffwechselveränderungen stört das letztlich auch die Hirnfunktionen. Unauffällige Entzündungen sind Teil der normalen Immunabwehr und helfen dabei, Infektionen zu bekämpfen und die Wundheilung zu fördern. Verlaufen sie aber besonders schwer oder reagiert der Körper mit einer zu starken Immunreaktion, können sie gesundes Gewebe angreifen.

Wie mehrere Studien ergaben, spielen solche Entzündungsprozesse bei Erkrankungen des Gehirns eine wichtige Rolle – von Depression und bipolarer Störung bis hin zu Autismus, Schizophrenie und der Alzheimerkrankheit. In den Jahren 2010 bis 2015 wurden verschiedene Metaanalysen mit den Daten von mehr als 50 Untersuchungen veröffentlicht, die signifikant erhöhte Spiegel verschiedener Entzündungsmarker im Blut depressiver Patienten fanden. Außerdem belegen zahlreiche Studien eine verstärkte oder veränderte Aktivität der Immunzellen im Gehirn, der sogenannten Mikroglia, insbesondere bei psychischen Störungen wie Depression und Schizophrenie.

In einer Studie mit mehr als 12.000 gesunden Spaniern hatten die Teilnehmer, die sich mediterran ernährten, ein um 30 Prozent niedrigeres Risiko für Depressionen.

Unklar ist aber beispielsweise noch, ob solche Entzündungsvorgänge mentale Erkrankungen auslösen können oder ob es sich eher umgekehrt verhält. So gibt es Hinweise darauf, dass viele, wenn nicht gar die meisten bekannten Risikofaktoren für psychische Erkrankungen bereits für sich genommen Entzündungen fördern – dazu gehören Missbrauch, Stress, Kummer und eine entsprechende genetische Veranlagung.

Den kognitiven Verfall aufhalten

Aus verschiedenen Arbeiten Jackas lässt sich ableiten, dass traditionelle Ernährungsgewohnheiten – seien sie mediterran, japanisch oder skandinavisch – Entzündungen tendenziell vorbeugen und somit für unsere neurologische und seelische Gesundheit am besten sind. "Stress und Ärger verleiten uns zweifelsohne immer wieder zum Griff in die Keksdose", sagt Jacka. Nicht umsonst hießen solche Trost spendenden Mahlzeiten im Amerikanischen soul food (Seelennahrung); im Deutschen gibt es den verwandten Begriff der Nervennahrung. Aber in Wahrheit seien es Obst, Gemüse, Fisch und gute Fette wie Olivenöl, die unser Denkorgan langfristig gesund hielten.

Passend dazu berichtete 2015 ein Team um die Epidemiologin Martha Morris von der Rush University in Chicago, dass eine Kombination aus mediterraner und salzarmer Ernährung den kognitiven Verfall im Alter bremsen und sogar vor Alzheimer schützen könne. Die Wissenschaftler befragten hierfür 960 ältere Menschen zu ihren Ernährungsvorlieben und prüften wiederholt ihre geistige Fitness. Bei Teilnehmern, die nach eigenen Angaben häufig Gemüse, Beeren, Nüsse und Olivenöl zu sich nahmen, aber wenig Frittiertes, Fastfood und rotes Fleisch, wurde fünf Jahre später seltener Alzheimer diagnostiziert. In den mentalen Tests schnitten sie zudem so gut ab wie siebeneinhalb Jahre jüngere Probanden, die sich ungesund ernährt hatten.

Fastfood reduziert die Artenvielfalt im Darm

Die segensreichen Effekte bestimmter Ernährungsvorlieben lassen sich wohl mit unserer Evolution erklären. Irgendwann vor 195.000 bis 125.000 Jahren war die Gattung Mensch vom Aussterben bedroht. Eis und Schnee bedeckten einen Großteil der Nordhalbkugel, und in Afrika, wo der moderne Mensch erst kurz zuvor die Bildfläche betreten hatte, herrschte vermutlich ein kühles, trockenes Klima mit ausgedehnten Wüstenzonen. Laut einer verbreiteten Expertenmeinung sank damals die Zahl unserer Vorfahren auf einige hundert Menschen, von denen die gesamte heutige Erdbevölkerung abstammt.

Während der immer wieder auftretenden Kälteperioden suchten unsere Vorfahren ihre Nahrung vermehrt an den Küsten, da die Ressourcen auf dem Land zunehmend schrumpfen. Dass das Meer wohl schon immer eine gute Nahrungsquelle war, demonstrierte 2016 der Doktorand Jan De Vynck von der Nelson Mandela Metropolitan University in Südafrika. Zusammen mit weiteren Forschern stellte er fest, dass indigene Bewohner der Region östlich von Kapstadt durch das "Abgrasen" felsiger Küsten bei Ebbe problemlos durchschnittlich 1.500 Kilokalorien pro Person und Stunde sammeln konnten – in Form von Muscheln, Schnecken und Krebsen. Unter günstigen Witterungsbedingungen war die Ausbeute noch ergiebiger. Damit sei diese Form der Nährstoffaufnahme viel effizienter als etwa die Großwildjagd, schreibt De Vynck.

Archäologische Funde legen zudem nahe, dass unsere Vorfahren sich viel von Meeres- und Kaltwasserfischen ernährten, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Bevor sich die frühen Menschen von Meeresfrüchten ernährten, aßen sie vielleicht auch nährstoffreichen Fisch aus den Seen und Flüssen, was ebenfalls zur Entwicklung eines gesunden Gehirns beigetragen haben könnte.

Manchen Forschern zufolge machte genau diese Nahrung die Entwicklung unseres einmalig komplexen Gehirns, das zu 60 Prozent aus Fett besteht, überhaupt erst möglich. Vor allem die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) wird in diesem Zusammenhang diskutiert.

Der Psychiater Michael Crawford, der mittlerweile am Imperial College London arbeitet, beschrieb schon 1972 die Bedeutung dieser Fettsäure aus dem Meer für die Gehirnentwicklung der Säugetiere, insbesondere des Menschen. Seit mehr als 40 Jahren ist der Wissenschaftler davon überzeugt, dass die immer häufiger auftretenden Erkrankungen des Gehirns eine Folge der Ernährungsumstellung nach dem Zweiten Weltkrieg seien. Ihretwegen würden wir zu viele Kohlenhydrate, industriell verarbeitete Lebensmittel und schlechte Fette zu uns nehmen.

DHA ist ein Bestandteil der Zellmembran von Neuronen. Sie verbessert die Signalleitung zwischen den Nervenzellen und scheint den Spiegel des Proteins BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) anzuheben, der wiederum das Wachstum und die Gesundheit von Hirnzellen fördert. Der häufige Konsum von DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren – etwa durch den Verzehr von Meerestieren – könnte das Gehirn daher vor einem vorzeitigen Verfall schützen.

Und noch über andere Wege könnte die Ernährung sowohl unsere mentale Gesundheit als auch Entzündungsprozesse im Körper beeinflussen: Der menschliche Körper ist von hundert Billionen Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen besiedelt. Die Gesamtheit dieses in unserem Körper lebenden Mikrobioms ist essenziell für die Entwicklung und Funktion unseres Verdauungsapparats und Immunsystems. Die Hinweise darauf mehren sich, dass eine veränderte Zusammensetzung des Mikrobioms durch schlechte Essgewohnheiten auf Kosten des Gehirns geht.

Fastfood reduziert die Artenvielfalt im Darm

2015 führte der Biologiestudent Tom Spector ein interessantes, wenn auch wenig appetitliches Experiment durch: Er ernährte sich zehn Tage lang ausschließlich bei einer großen Fastfood-Kette von Burgern, Chicken Nuggets, Pommes und Cola. Nach Abschluss seiner speziellen Kurzzeit-Diät fühlte er sich nicht nur richtig schlapp und hatte großes Verlangen nach frischem Salat – er hatte zudem binnen weniger Tage die Artenvielfalt in seinem Darm drastisch reduziert. Über 1.000 verschiedene Darmbakterienarten waren gar nicht mehr nachweisbar, darunter viele nützliche Vertreter.

Spector nutzte die Daten für seine eigene Bachelorarbeit und stellte sie seinem Vater Tim zur Verfügung, der als Professor für Epidemiologie am King's College London den Einfluss von Fertignahrung auf Darmbakterien untersucht. Eine ungünstige Zusammensetzung des Mikrobioms wird nicht nur seit einiger Zeit mit Übergewicht und Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht, sondern neuerdings ebenfalls mit Depressionen, Schizophrenie und der Alzheimerkrankheit.

Ein möglichst vielfältiger Speiseplan

Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich die Vielfalt unserer Darmflora durch die Ernährung auch leicht verbessern lässt. Im Jahr 2015 publizierte eine Arbeitsgruppe der University of Pittsburgh eine Studie, für die 20 Afroamerikaner aus Pennsylvania ihre Ernährungsgewohnheiten mit 20 auf dem Land lebenden Schwarzen in Südafrika getauscht hatten. Anstelle ihres traditionellen Essens mit viel Bohnen, Gemüse und Fisch aßen die Probanden aus Südafrika nun 14 Tage lang Hamburger, Pommes frites, Kartoffelpuffer und Ähnliches. Die US-Amerikaner dagegen mieden Fastfood und schwenkten auf die ballaststoffreiche Ernährung der afrikanischen Landbevölkerung um.

Kaltwasserfische wie Lachs, Tunfisch und Sardinen sind reich an DHA, einer Fettsäure, die zum Wachstum der Nervenzellen beiträgt.

Bereits nach Ablauf der zwei Wochen fanden sich im Dickdarm der Amerikaner weniger Entzündungsanzeichen und in ihrem Stuhl etwa 250 Prozent mehr Bakterienarten, die Butyrat produzieren – diese kurzkettige Fettsäure ist dafür bekannt, das Krebsrisiko zu senken. Bei den Südafrikanern dagegen schwanden diese Bakterien, und Indizien für Entzündungen nahmen zu.

Ein neues Lebensgefühl dank veränderter Ernährung

"Die Umstellung der Ernährung ist die einfachste Art, sein Mikrobiom zu beeinflussen und Entzündungen im Darm einzudämmen", sagt auch die Psychiaterin Emily Deans von der Harvard Medical School. Ihrer Meinung nach ist dies bei der Behandlung seelischer Störungen ebenso wichtig wie Medikamente und Psychotherapie – das zeige ihre eigene Erfahrung mit Patienten. Deans ist sich allerdings darüber im Klaren, dass die wissenschaftlichen Zusammenhänge noch nicht ausreichend geklärt sind. Große Unklarheit bestünde etwa darüber, ob sich gesunde Ernährung vereinfachen lässt, indem man Probiotika und Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Vitamine beispielsweise liegen in Lebensmitteln in ganz unterschiedlichen chemischen Verbindungen vor, in Nahrungsergänzungsmitteln aber stets nur in einer einzigen. Das könnte schwankende Untersuchungsergebnisse erklären, so Deans. Ein möglichst vielfältiger und ausgewogener Speiseplan helfe vermutlich besser dabei, das Mikrobiom und damit auch die Gesundheit des Gehirns günstig zu beeinflussen.

Die Röntgenassistentin Carolyn fühlt sich mittlerweile richtig gut. Seit sie ihre Ernährung umgestellt hat, viel Fisch und Meeresfrüchte isst, aber kaum noch Zucker, hat sie abgenommen. Sie hat ihren Diabetes besser unter Kontrolle und verbringt viel Zeit mit ihren vier Enkelkindern: "Ich habe ein ganz neues Lebensgefühl und bin mir bewusst, dass meine Ernährungsweise mein Wohlbefinden beeinflusst."

Geschichten wie ihre machen vielen Patienten und auch Ärzten Hoffnung. Denn die Entwicklung neuer Medikamente für die Psychiatrie scheint nach jahrzehntelanger Forschung auf vielen Gebieten in einer Sackgasse zu stecken. So gehören etwa selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer wie Fluoxetin zu den am häufigsten verschriebenen Antidepressiva. Sie wirken aber nur in schweren Fällen besser als ein Placebo. Zwar wird die Ernährung allein keine ausgewachsenen psychischen Störungen heilen können, weshalb es weiterhin der Erforschung neuer, wirksamerer Medikamente bedarf. Doch eine gesunde Ernährung könnte schon heute die Behandlung von kognitiven Alterserscheinungen und seelischen Leiden ergänzen.

Dieser Artikel stammt aus der Ausgabe 01/2017 von Gehirn und Geist. Weitere Informationen zum Magazin finden Sie hier.