Schön, dass Sie da sind, hören Sie doch bitte einmal in sich hinein! Ja, genau jetzt. Wie fühlen sich Ihre Zehen an? Und die Zehenzwischenräume? Wandern sie durch Ihren Körper. Spüren Sie in Ihre Ferse, in Ihre Kniekehle. Wie fühlt sich die Kopfhaut an? Kurz so bleiben.

Entspannung soll sich so einstellen, das Gefühl, einfach nur zu sein. Nehmen Sie schon ihre Umgebung besser wahr, was in und um Sie herum passiert? Wer die Aufmerksamkeit auch dorthin lenkt, wo etwas ziept oder schmerzt, macht es richtig. Dieser 30-minütige Bodyscan ist Teil der Achtsamkeitsmeditation. Achtsamkeit, das heißt, nicht ignorant durchs Leben zu rauschen. Es heißt, sich die Gerüche der Umwelt genauso bewusst zu machen, wie die eigenen Gedanken.

Das soll so gut helfen, dass Achtsamkeit zum Allheilmittel geworden ist. Seit Jahren hypen Medien das Thema. Doch auch die Anzahl der wissenschaftlichen Publikationen dazu hat sich in den vergangen Jahren vervielfacht (s. Grafik). Zu viel Stress? Achtsamkeitsmeditation! Nervige Kollegen? Achtsamkeit! Schmerzen nach der Krebs-OP? Achtsamkeit! Depression? Achtsamkeit! Konzentrationsschwierigkeiten? Sie ahnen es: Achtsamkeit! Aber helfen Achtsamkeitsübungen wirklich gegen fast alles oder gegen irgendetwas? Oder boomt die Technik nur deshalb, weil unsere Smartphones uns all unsere Aufmerksamkeit stehlen und wir in einer beschleunigten Welt keinen klaren Gedanken mehr fassen können?

Begonnen hat alles mit dem amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn Ende der Siebzigerjahre. Aus buddhistischer Meditation (Vipassana), Yoga und Zen formte er ein Programm, das Menschen ursprünglich einfach helfen sollte, besser mit Stress umzugehen. Es enthält eine Sitzmeditation, eine Körperübung, die man Bodyscan nennt (Sie erinnern sich an den Anfang dieses Artikels), und Yogaelemente. Alle religiösen Übungen, ethische Vorstellungen oder Begriffe wie Dukkha, das Leiden bedeutet und im Buddhismus eine wichtige Rolle spielt, entfernte Kabat-Zinn. Und er gab dem Ganzen einen neuen Namen: "Stressreduktion durch Achtsamkeit, kurz MBSR (aus dem Englischen: mindfulness-based stress reduction).

Inzwischen gibt es in Deutschland acht Ausbildungsinstitute und rund 1.000 Achtsamkeitslehrer sagt der Vorsitzende des zugehörigen Berufsverbandes, Günter Hudasch*. Tendenz steigend. Sie alle werden gebraucht: Immer häufiger bieten auch große Unternehmen wie Softwarehersteller SAP Achtsamkeitsübungen für ihre Belegschaft an, auch Krankenkassen übernehmen einen Teil der Kursgebühr (siehe Infobox).

Von der positiven Wirkung ist auch die Hamburger Gestalt- und Körpertherapeutin Sibille Buschert überzeugt. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer ihrer MBSR-Kurse lernen in kleineren Gruppen im Moment zu verweilen, auch wenn störende Gedanken oder Geräusche da sind. Die Motivation der Übenden sei recht unterschiedlich: Einige wollten Schlafstörungen in den Griff bekommen, andere mehr Abstand zur Arbeit oder besser mit Konflikten oder Ängsten umgehen. Die meisten berichteten nach dem Kurs, dass sich ihre Beschwerden spürbar verbessert hätten oder dass sie sich effektiver abgrenzen konnten. Sie fühlten sich ruhiger, seien mehr bei sich, nähmen besser eigene Grenzen wahr und verstrickten sich nicht mehr so schnell in Probleme.

Achtsamkeit gegen Diabetes und Bluthochdruck?

Viele wissenschaftliche Studien deuten auf den ersten Blick darauf hin, dass MBSR äußerst wirksam ist, wenn man es täglich übt. Stress, Ängstlichkeits- und Depressionssymptome ließen sich so lindern und Blutdruck, Blutzuckerspiegel, das Körpergewicht und das Level von Stresshormonen im Blut könnten sinken (Psychoneuroendocrinology: Pascoe et al., 2017; International Journal of Yoga: Parswani et al., 2013). Auch im Gehirn hinterlässt die Meditation anscheinend Spuren: Hirnareale, die für Aufmerksamkeit, die Regulation von Emotionen, das Gedächtnis und die die Körperwahrnehmung zuständig sind, scheinen bei Übenden größer zu werden (Nature Neuroscience Reviews: Tang et al., 2015).

Negative Gedanken verlieren ihre reizende und ätzende Färbung
Boris Kotchoubey, Psychologe

Mehr noch: Psychotherapien, die sich Techniken der Achtsamkeit zu eigen machen, könnten bestimmten Depressionskranken besser helfen als herkömmliche Verfahren. Einer, der sich mit dieser achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie, kurz MBCT, auskennt, ist der Psychologe Boris Kotchoubey vom Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie an der Universität Tübingen. Im Jahr 2016 hat Kotchoubey zwei Studien mit je 100 und 70 Probanden begonnen, die an einer wiederkehrenden Depression litten.

Während die klassische Verhaltenstherapie in Einzelsitzungen versucht, negative Gedankenspiralen zu stoppen oder das Grübeln zu unterdrücken, lernen die Teilnehmer der MBCT vor allem, Gedanken nicht zu bewerten. Die negativen Gedanken sind dann zwar immer noch da, aber "sie verlieren ihre negative, ihre reizende und ätzende Färbung", sagt Kotchoubey. Das helfe auch, Konflikte anders zu verarbeiten. Denn oft wirkten damit zusammenhängende negative Emotionen nach, selbst wenn man nicht mehr an den Konflikt selbst denke. Beim Achtsamkeitstraining lerne man, Negatives nicht mehr auf sich selbst zu beziehen, und auch nicht auf andere Gedanken zu beziehen, die mit dem Konflikt gar nichts zu tun haben. Gerade Menschen, die immer wieder an schweren Depressionen leiden, kann das helfen (Psychology Research and Behavior Management: MacKenzie & Kocovski, 2016). Inzwischen befürworten auch der Verband amerikanischer Psychiater und der National Health Service, das staatliche Gesundheitssystem Großbritanniens, die MBCT für solche Patienten.

Die wissenschaftlichen Daten sind nicht besonders gut

Allerdings beginnt hier ein grundsätzliches Problem. Nur weil achtsamkeitsbasierte Ansätze helfen, heißt das nicht, dass sie auch die beste Therapie sind. Für die rückfälligen Depressiven zum Beispiel könnte eine ganz andere Methode noch besser sein. Und zwar eine, die sehr stark auf Zwischenmenschlichkeit setzt und weniger auf Meditation, etwa das Cognitive Behavioral Analysis System of Psychotherapy (Journal of Consulting and Clinical Psychology: Michalak et al., 2015). Und bei anderen – deutlich häufigeren – Formen der Depression gibt es bisher keine Belege, dass achtsamkeitsbasierte Ansätze besser wirken als andere Therapien.

Es ist wenig verwunderlich, dass viel übertrieben wird, wenn es darum geht, was die Achtsamkeit alles können soll. Gegen chronische Schmerzen zum Beispiel scheint die Meditation kaum zu helfen (Annals of Behavioral Medicine: Hilton et al., 2017). Das zeigte vor Kurzem eine Metastudie, in die Daten aus vielen Einzelstudien einflossen. Im Allgemeinen, sagt Nicole Skoetz vom Centrum für Integrierte Onkologie Köln/Bonn, seien die wissenschaftlichen Daten zu Achtsamkeit nicht besonders gut: Die Studien hätten beispielsweise oft zu wenige Teilnehmer. Skoetz arbeitet gerade an einer Übersichtsarbeit für das Cochrane-Netzwerk, das strenge wissenschaftliche Maßstäbe anlegt. Skoetz will überprüfen, ob Achtsamkeitsübungen Patientinnen, die eine Brustkrebsdiagnose bekommen, gut tun (Cochrane: Will, Skoetz et al., 2015). Alles sieht danach aus, sagt sie. Die Frauen berichteten trotz der belastenden Chemotherapie mehrheitlich über eine bessere Lebensqualität. Dennoch ist die Studie eher die Ausnahme. Bei den meisten Krankheitsbildern, zum Beispiel Angststörungen, psychischen Störungen, die nur körperliche Symptome verursachen, oder bei Nackenschmerzen konnten Cochrane-Übersichtsarbeiten bislang keine Beweise für die Wirkung von Achtsamkeitsübungen finden – oder es gab zu schlechte Daten (Rodriguez et al., 2018).

Gefährlich für jene, die emotional instabil sind

Kritik an vielen Studien kommt auch von Psychiatern und Statistikern der renommierten McGill University aus Montréal (PLoS One: Coronado-Montoya et al., 2016). Sie schauten sich 124 Studien an, die den Effekt von Achtsamkeit auf psychische Leiden untersucht hatten. Davon behaupteten 108, dass die Achtsamkeitstherapie erfolgreich war. Das aber sei unwahrscheinlich, schreiben die Autoren. Denn wenn man eine gewisse moderate Wirksamkeit der Meditation voraussetzt, muss es logischerweise auch immer Studien geben, die keinen Effekt zeigen. Insbesondere wenn die Anzahl der Probanden, wie im Falle vieler Achtsamkeitsstudien, so klein ist. Das ist eine der Grundregel der Statistik. Dass es so viele positive Ergebnisse gab, sei also wahrscheinlich eine Verzerrung. Möglicherweise sind Achtsamkeitsübungen also weniger wirksam als die Studien nahelegen.

Der Psychologe Ulrich Ott vom Bender Institute of Neuroimaging der Universität Gießen, der sich mit den Nebenwirkungen von Meditationen befasst, sagt sogar, dass Achtsamkeitsübungen gefährlich werden können. Vor allem für "Menschen mit emotionaler Instabilität, Vulnerabilität für Psychosen, posttraumatischer Belastungsstörung und Erfahrungen von Depersonalisation oder Derealisation". Also für Menschen mit psychischen Krankheiten, bei denen die Wahrnehmung der eigenen Person oder der Umwelt extrem verzerrt ist.

Wellness tut ja auch gut

Die Wissenschaft scheint also langsam zu begreifen, dass Achtsamkeit eben nicht gegen alles hilft. Die Technik aber bleibt weiter beliebt. Warum eigentlich? Die Ärztin Nicole Skoetz beobachtet, dass viele Menschen eine Meditation suchten, ohne gleich einer Religion anhängen zu wollen. Sie möchten "etwas für sich tun und zur Besinnung kommen". Und in der Achtsamkeitsmeditation lerne man eben auch, "sich selbst und seine Umgebung zu akzeptieren".

Vielleicht sollte man Achtsamkeitsübungen also eher als Wellness verstehen, als eine Entspannungsübung, die vielen Menschen hilft, zur Ruhe zu kommen. Nicht viel anders als ein Sportprogramm oder autogenes Training. Aber gerade deswegen eben auch sehr gut.

Hartmut Rosa, Professor für Soziologie an der Uni Jena, sieht das kritischer: "Menschen versuchen 20 Minuten zu praktizieren, damit sie danach umso erfolgreicher, umso schneller, umso fitter, innovativer, gesünder sind." Viele nutzten die Achtsamkeit zur Selbstoptimierung; anstatt an den Verhältnissen, die sie stressten, etwas zu verändern, suchten sie die Lösung in sich selbst. Gesund ist das mitunter leider nicht.

*Anmerkung der Redaktion: Der Vorsitzende des Berufsverbands der Achtsamkeitslehrer heißt mit Vornamen 'Günter'. In einer früheren Version des Textes hatte er leider einen falschen Vornamen. Wir bitten diese Ungenauigkeit zu entschuldigen.