Was wir in einem Drittel unseres Lebens machen? Schlafen. Jedenfalls wenn's gut läuft. Warum tut der Mensch es überhaupt, wie viele Stunden sind genug und was hilft, wenn wir abends nicht einschlafen können und morgens wie gerädert aufwachen? Diesen und weiteren Fragen widmet ZEIT ONLINE den Schwerpunkt "Besser schlafen".

Jeder vierte Erwachsene schläft schlecht. Wir löschen das Licht, schließen die Augen – und sind hellwach. Die Gedanken kreisen, machen uns nervös, vielleicht sogar ängstlich, und lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Einschlafrituale und -produkte sollen helfen, dieses Gedankenkarussell abzuschalten.

Unser Schlaf ist zu einem riesigen Markt geworden. Ein McKinsey-Report von 2017 schätzt, dass weltweit mehr als 30 Milliarden Euro mit Schlafhilfen umgesetzt werden. Kissen und Luftbefeuchter mit dem Duft von Lavendel versprechen uns "Ruhe und eine angenehme Leichtigkeit", extraschwere Bettdecken ein "angenehmes und pflegendes Wohlgefühl" und Klangmaschinen eine entspannte Nacht im Tiefschlaf. Doch was bringen diese angeblichen Wundermittel tatsächlich?

Schlaf auf Knopfdruck

Besonders beliebt sind Apps, die unseren Schaf optimieren sollen. Das Angebot ist groß: Manche Apps wollen uns in der richtigen Schlafphase wecken, sodass wir morgens weniger müde sind. Andere planen ein möglichst effektives Nickerchen in unseren Tag ein oder überwachen unseren Schlaf gleich ganz, um anhand des Schlaf- und Wachrhythmus Probleme aufzuzeigen. Es gibt Apps, die uns hypnotisierend in den Schlaf reden oder uns mithilfe von Animationen zeigen, wie lange wir ein- und ausatmen sollen.

"Apps sind beliebt, weil sie versprechen, dass wir eine Taste drücken und dann direkt einschlafen können", sagt Kneginja Richter, die als Oberärztin die Schlafsprechstunde am Klinikum Nürnberg leitet und Professorin an der Fakultät für Sozialwissenschaft der Technischen Hochschule Nürnberg ist. "Aber eine App allein funktioniert meist nicht, weil sie automatisierte Vorschläge für Tausende Nutzerinnen und Nutzer ausspuckt und weil die individuelle Bezugsperson fehlt. Die meisten Menschen halten sich deshalb nicht lange genug an die Vorschläge, die das Smartphone macht."

Ein weiterer Nachteil der digitalen Helfer: Am Abend länger aufs Smartphone oder Tablet zu schauen, macht tendenziell eher wach. Das blaue Licht der LED-Bildschirme, das mehr kurzwellige Anteile enthält, steht unter Verdacht, unseren Melatoninspiegel negativ zu beeinflussen – die Produktion des Hormons also, das uns schlafen lässt. Abhilfe schaffen wiederum weitere Apps, die unsere Displays mit Blaulichtfiltern vollautomatisch an die richtige Tageszeit anpassen. Dem "digitalen Augenstress" können aber auch eine Brille oder sogar Kontaktlinsen entgegenwirken, die das blaue Licht mit bestimmten Filtern blocken. Ob das wirklich funktioniert, ist wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen (Ophthalmic and Physiological Optics: Lawrenson et al., 2017). 

Möglichst keinen Schlummertrunk

Unter dem Begriff Schlafhygiene findet man Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern. Die häufigsten Tipps lauten: immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, das Schlafzimmer leise, dunkel und kühl halten, regelmäßig Sport treiben, aber nicht direkt vor dem Zubettgehen. Verzichten sollte man auf schwere Mahlzeiten am Abend, Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke, aber auch auf Nikotin und Drogen. Sie alle stören den guten Schlaf (The American Journal on Addictions: Garcia et al., 2015). 

Auch den Schlummertrunk sollte man lieber weglassen. Für viele Deutsche ist das Glas Wein oder Bier am Abend eine beliebte Maßnahme, um besser schlafen zu können, das ergab eine aktuelle Umfrage der Krankenkasse Barmer. In Hamburg waren es beispielsweise 17 Prozent der Befragten. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das keine gute Idee, denn nach dem Genuss von Alkohol schläft es sich zwar vielleicht leichter ein, der Schlaf ist aber weniger tief und erholsam. Und langfristig führt der Konsum sogar eher zu Schlafproblemen (Sucht: Jähne et al., 2013).

Proteinreiche Snacks kurbeln das Schlafhormon an

Weniger bedenklich ist es hingegen, vor dem Zubettgehen zwei reife Kiwis zu essen. Eine Studie der Taipei Medical University ergab, dass der Verzehr dabei helfe, besser zu schlafen (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: Lin et al., 2011). Auffällig dabei: Die Studie wurde von einem der weltweit größten Kiwiproduzenten, Zespri International, gefördert und hatte nur 24 Probanden. 

Neben Kiwis werden zahlreiche weitere Lebensmittel als schlaffördernd empfohlen. Wer nicht einschlafen kann, weil die Beine nicht zur Ruhe kommen, also unter dem Restless-Legs-Syndrom leidet, der kann beispielsweise Bananen oder grünes Blattgemüse essen. Denn diese Lebensmittel, die reich an Kalium und Magnesium sind, helfen, die Muskeln zu entspannen. Menschen, die unter Insomnie leiden, werden Lebensmittel empfohlen, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin ankurbeln. Das tun beispielsweise proteinreiche Snacks wie Joghurt, die berühmte Milch mit Honig, oder Nüsse, Linsen und Tofu, die die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese bildet im Körper Serotonin und Melatonin. Melatonin in Reinform als Nahrungsergänzung wird in Deutschland hingegen erst bei Patienten oder Patientinnen verschrieben, die 55 Jahre oder älter sind. 

Wirksam könnten außerdem sogenannte Präbiotika sein: Lebensmittelzusätze, die unsere Darmflora unterstützen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ratten, die präbiotisch ernährt wurden, mehr Zeit in der Non-REM-Phase, also der erholsameren unserer beiden Schlafphasen, verbrachten (Frontiers in Behavioral Neuroscience: Thompson 2017). Für einen guten Schlaf sind außerdem kleinere Mahlzeiten zu empfehlen sowie das tägliche Frühstück, denn sie sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, eine geringere Produktion von Adrenalin und umgekehrt eine höhere Produktion von Melatonin. Für die Wirksamkeit des beliebten pflanzlichen Schlafmittels Baldrian finden sich in der Wissenschaft übrigens kaum Belege, obwohl die Probanden häufig subjektiv eine bessere Schlafqualität wahrnehmen (Sleep medicine: Fernández-San-Martín et al., 2010 und Sleep Medicine Reviews: Taibi et al., 2007). 

Einschlafrituale helfen

"Alles, was uns hilft, ruhig und mit schönen Gedanken einzuschlafen, ist gut. Was genau, ist eigentlich egal", sagt Kneginja Richter. "Stress, Nervosität und ängstliche Gedanken stören uns und lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Aus unserer Kindheit kennen wir Einschlafrituale, etwa etwas vorgelesen zu bekommen oder einen Gutenachtkuss. Rituale helfen auch Erwachsenen mit Insomnie." Für den einen ist das eine extraschwere Decke, die dem Körper das Gefühl gibt, umarmt zu werden. Für den anderen sind es ätherische Öle wie Lavendel, Hopfen oder Baldrian, die man auf das Kopfkissen sprüht.

Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung bei beidem nicht. Subjektiv nehmen wir sie aber vielleicht dennoch als wirksam wahr. So wies eine Studie nach, dass sich die Gewichtsdecken zwar nicht auf die Dauer und die Qualität des Schlafs autistischer Kinder auswirken, aber trotzdem schliefen die Kindern besonders gerne unter den schwereren Decken (Pediatrics: Gringras, 2014). Und auch gute Gerüche nehmen wir als beruhigend wahr. Menschen mit Depressionen etwa empfinden eine Aromatherapie mit Lavendel durchaus als positiv und beruhigend (Journal of Korean Academy of Nursing: Lee & Lee, 2006). 

Regen auf Zelt, Regen auf Dach oder Regen auf Fenster

Zu den beliebten Klangmaschinen und Apps, die uns mit dem Rauschen des Meeres oder verschiedenen Regengeräuschen in den Schlaf begleiten, gibt es bisher kaum medizinische Untersuchungen. Studien deuten darauf hin, dass das sogenannte Weiße Rauschen – ein Klang, der die Summe aller hörbaren Frequenzen umfasst und die anderen Geräusche geradezu "übertönt" – sowohl neugeborenen Babys (Hawaii Medical Journal: Lopez et al., 2002, PDF) als auch Erwachsenen (Sleep: Taranto-Montemurro et al., 2017) beim Einschlafen hilft. 

Auf der Crowdfunding-Plattform Kickstarter wurde 2017 außerdem für ein atmendes Roboterkissen geworben. Die Schlafsuchende umarme das Kissen einfach und lasse sich über verschiedene sanfte, aber effektive Maßnahmen wie die vorgegebene Regulierung des Atems, beruhigende Geräusche und generelle "Zuneigung" in den Schlaf begleiten. Lieferbar ist das bohnenförmige Leuchtkissen, das sich hebt und senkt bislang noch nicht. Momentan müssen dafür noch die Partnerin oder der Partner, die Eltern oder Geschwister oder vielleicht der Hund oder die Katze neben uns ein- … und aus- …, ein- … und aus- …, ein- und aus- … atmen.

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