Weniger bedenklich ist es hingegen, vor dem Zubettgehen zwei reife Kiwis zu essen. Eine Studie der Taipei Medical University ergab, dass der Verzehr dabei helfe, besser zu schlafen (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: Lin et al., 2011). Auffällig dabei: Die Studie wurde von einem der weltweit größten Kiwiproduzenten, Zespri International, gefördert und hatte nur 24 Probanden. 

Neben Kiwis werden zahlreiche weitere Lebensmittel als schlaffördernd empfohlen. Wer nicht einschlafen kann, weil die Beine nicht zur Ruhe kommen, also unter dem Restless-Legs-Syndrom leidet, der kann beispielsweise Bananen oder grünes Blattgemüse essen. Denn diese Lebensmittel, die reich an Kalium und Magnesium sind, helfen, die Muskeln zu entspannen. Menschen, die unter Insomnie leiden, werden Lebensmittel empfohlen, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin ankurbeln. Das tun beispielsweise proteinreiche Snacks wie Joghurt, die berühmte Milch mit Honig, oder Nüsse, Linsen und Tofu, die die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese bildet im Körper Serotonin und Melatonin. Melatonin in Reinform als Nahrungsergänzung wird in Deutschland hingegen erst bei Patienten oder Patientinnen verschrieben, die 55 Jahre oder älter sind. 

Wirksam könnten außerdem sogenannte Präbiotika sein: Lebensmittelzusätze, die unsere Darmflora unterstützen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ratten, die präbiotisch ernährt wurden, mehr Zeit in der Non-REM-Phase, also der erholsameren unserer beiden Schlafphasen, verbrachten (Frontiers in Behavioral Neuroscience: Thompson 2017). Für einen guten Schlaf sind außerdem kleinere Mahlzeiten zu empfehlen sowie das tägliche Frühstück, denn sie sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, eine geringere Produktion von Adrenalin und umgekehrt eine höhere Produktion von Melatonin. Für die Wirksamkeit des beliebten pflanzlichen Schlafmittels Baldrian finden sich in der Wissenschaft übrigens kaum Belege, obwohl die Probanden häufig subjektiv eine bessere Schlafqualität wahrnehmen (Sleep medicine: Fernández-San-Martín et al., 2010 und Sleep Medicine Reviews: Taibi et al., 2007). 

Einschlafrituale helfen

"Alles, was uns hilft, ruhig und mit schönen Gedanken einzuschlafen, ist gut. Was genau, ist eigentlich egal", sagt Kneginja Richter. "Stress, Nervosität und ängstliche Gedanken stören uns und lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Aus unserer Kindheit kennen wir Einschlafrituale, etwa etwas vorgelesen zu bekommen oder einen Gutenachtkuss. Rituale helfen auch Erwachsenen mit Insomnie." Für den einen ist das eine extraschwere Decke, die dem Körper das Gefühl gibt, umarmt zu werden. Für den anderen sind es ätherische Öle wie Lavendel, Hopfen oder Baldrian, die man auf das Kopfkissen sprüht.

Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung bei beidem nicht. Subjektiv nehmen wir sie aber vielleicht dennoch als wirksam wahr. So wies eine Studie nach, dass sich die Gewichtsdecken zwar nicht auf die Dauer und die Qualität des Schlafs autistischer Kinder auswirken, aber trotzdem schliefen die Kindern besonders gerne unter den schwereren Decken (Pediatrics: Gringras, 2014). Und auch gute Gerüche nehmen wir als beruhigend wahr. Menschen mit Depressionen etwa empfinden eine Aromatherapie mit Lavendel durchaus als positiv und beruhigend (Journal of Korean Academy of Nursing: Lee & Lee, 2006). 

Regen auf Zelt, Regen auf Dach oder Regen auf Fenster

Zu den beliebten Klangmaschinen und Apps, die uns mit dem Rauschen des Meeres oder verschiedenen Regengeräuschen in den Schlaf begleiten, gibt es bisher kaum medizinische Untersuchungen. Studien deuten darauf hin, dass das sogenannte Weiße Rauschen – ein Klang, der die Summe aller hörbaren Frequenzen umfasst und die anderen Geräusche geradezu "übertönt" – sowohl neugeborenen Babys (Hawaii Medical Journal: Lopez et al., 2002, PDF) als auch Erwachsenen (Sleep: Taranto-Montemurro et al., 2017) beim Einschlafen hilft. 

Auf der Crowdfunding-Plattform Kickstarter wurde 2017 außerdem für ein atmendes Roboterkissen geworben. Die Schlafsuchende umarme das Kissen einfach und lasse sich über verschiedene sanfte, aber effektive Maßnahmen wie die vorgegebene Regulierung des Atems, beruhigende Geräusche und generelle "Zuneigung" in den Schlaf begleiten. Lieferbar ist das bohnenförmige Leuchtkissen, das sich hebt und senkt bislang noch nicht. Momentan müssen dafür noch die Partnerin oder der Partner, die Eltern oder Geschwister oder vielleicht der Hund oder die Katze neben uns ein- … und aus- …, ein- … und aus- …, ein- und aus- … atmen.

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