Dürfen Kinder allein entscheiden, was sie essen, wird es salzig und süß und eigentlich nie bitter. Her mit Pommes-Mayo, Chicken-Nuggets, Nudeln in Tomatensoße und Sahnejoghurt. Weg mit Spinat und Kohl, Brokkoli oder Oliven. Das Problem dabei: Eine ausgewogene Ernährung sieht anders aus, eine gesundheitsfördernde ebenso.

Auch wenn der Anteil in den vergangenen Jahren gestiegen ist: Noch immer nehmen gerade einmal 14 Prozent der Drei- bis Zehnjährigen hierzulande die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich. Das hat die langjährige Kiggs-Studie ergeben. Kein Wunder, dass 15 Prozent der Kinder in dieser Altersgruppe übergewichtig, etwa ein Drittel davon adipös, sind. Etwas, das bis ins Erwachsenenalter fortwirkt. Wer schon im Kindesalter übergewichtig ist, isst auch im Erwachsenenalter schlechter und bekommt häufiger Herz-Kreislauf-Probleme (Appetite: Schwartz et al., 2011 & Current Obesity Reports: Nicklaus & Remy, 2013).

Früh übt sich also. Und das lässt sich auch positiv betrachten. Es lohnt sich, Kindern eine gute Ernährung beizubringen. Doch wenn es ihm nicht schmeckt, wie bekommt man sein Kind dann dazu, gesund zu essen? Was heißt hier überhaupt gesund? Wie viel Zucker und Fett und wie viele Kohlenhydrate sollten sie essen? Welcher Salzkonsum ist gesundheitlich vertretbar, und was ist von den vielen Kindermilchprodukten, von Obstmus in Tüten oder Kinderkeksen zu halten?

Geschmack wandelt sich

Vielleicht der wichtigste Rat überhaupt: Eltern sollten beim Thema Essen entspannt bleiben. Kinder sind zwar besonders anfällig für die Ernährungssünden unserer Gesellschaft. All die Produkte überreich an Zucker, Salz und Fett, die die Lebensmittelindustrie heute zu bieten hat – sie bergen die Gefahr, schon in frühen Jahren Ernährungsgewohnheiten und Geschmackspräferenzen zu prägen, die oft ein Leben lang erhalten bleiben (The American Journal of Clinical Nutrition: Mennella, 2014). Glücklicherweise aber ist Geschmack nicht allein genetisch veranlagt oder wird ausschließlich von dem Essverhalten der Schwangeren bestimmt, sondern wandelt sich (Obesity Prevention: Mennella & Beauchamp, 2010 / Textbook on human lactation: Mennella, 2007). Was eine Einjährige voll Inbrunst ablehnt, kann sie mit drei Jahren plötzlich lieben. Und umgekehrt.

"Geschmacksvorlieben entwickeln sich die ganze Zeit und können damit auch im Verlauf der Kindheit erlernt werden", sagt Margareta Büning-Fesel, die als Ökotrophologin das Bundeszentrum für Ernährung leitet. Bis zum zehnten Lebensjahr und somit noch in der Kita- und Grundschulzeit sei relevant, was Mädchen und Jungen über Ernährung erfahren und erleben. "Kinder in diesem Alter sind neugierig und experimentierfreudig – das lässt sich nutzen", sagt Büning-Fesel. Weil Ernährungsbildung zu 70 Prozent informell erfolgt, leben Betreuerinnen in der Kita, Lehrer in der Grundschule und natürlich Eltern bestenfalls vor, was gesundheitsförderlich ist (SchulVerwaltung spezial: Oepping, 2016). Sie können begeistern, etwa indem sie mit Kindern auf den Markt gehen, geeignete Lebensmittel entdecken und zubereiten (siehe Infobox unten "Essen lernen im Kindesalter"). "Aber wenn ich nur Fast Food esse", betont Büning-Fesel, "kann ich nicht erwarten, dass mein Kind Salat isst."

Für gesunde Kinder empfehlen Ernährungswissenschaftlerinnen und Kinderärzte eine optimierte Mischkost (Aktuelle Ernährungsmedizin: Kersting, Kalhoff & Lücke, 2017). Auf den heimischen Tisch kommen drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Diese sollten verschiedene Lebensmittelgruppen in unterschiedlichen Mengenanteilen abdecken.

Auf der Basis der wissenschaftlichen Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen wie Fett, Kohlenhydraten, verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die die deutsche Gesellschaft für Ernährung herausgibt, kann man errechnen, wie viel Gramm von was Kinder verschiedenen Alters im Schnitt essen sollten. Ein Ergebnis sind Speisepläne wie der folgende, der geeignet ist für Kinder zwischen vier und sechs Jahren, die der Erfahrung nach durchschnittlich rund 1.350 Kilokalorien am Tag verbrauchen, wobei Kinder, die besonders viel Sport machen, etwas mehr Energie brauchen.

  • Frühstück: Kiwi-Müsli bestehend aus einer Kiwi, 50 Gramm Zerealien, 50 Gramm Joghurt, 10 Gramm Sonnenblumenkernen und 150 Gramm Milch.
  • Zwischenmahlzeit: Schinken-Mehrkornbrot mit Margarine und 50 Gramm Kohlrabi
  • Mittagessen: Nudelauflauf mit 120 Gramm Vollkornnudeln, 80 Gramm Spinat, 20 Gramm Saurer Sahne, 20 Gramm Zwiebeln, etwas Mehl, Rapsöl und 12 Gramm Reibkäse
  • Zwischenmahlzeit: Zwei Handvoll Kartoffelchips (Ja, Sie lesen richtig!) und ein Stück Obst, etwa eine Orange
  • Abendessen: Eine Scheibe Vollkornbrot mit 50 Gramm Mozzarella, 80 Gramm Tomaten, ein wenig Olivenöl und Essig

"Wir arbeiten in der Ernährungsbildung mit den Kategorien reichlich, mäßig und sparsam, denen die Farben grün, gelb und rot zugeordnet sind", erklärt Büning-Fesel. Lebensmittel der roten Kategorie seien nicht per se verboten, im Gegenteil. Alle Nahrungsmittel sind okay, manche davon aber eben nur in Maßen. Zum Beispiel vermeintlich gesunde Snacks wie Kinderkekse, Kinderzwieback oder Mus zum Quetschen, die reich an Zucker oder Fruchtzucker sind (Journal für Ernährungsmedizin: Kersting & Hilbig, 2012 / Journal of pediatric gastroenterology and nutrition: Kersting, Alexy & Clausen, 2005).

Schnitzel ist erlaubt, Bockwurst auch

Auch Schnitzel und Pommes dürfen also mal sein. Genau wie Falafel, Chicken-Nuggets oder Bockwurst. "Letztlich ist es wichtig, die Geschmacksvielfalt zu erleben", sagt Büning-Fesel. "Warum sollte man also etwas auslassen?" Nach jetziger Kenntnis sind Fleisch und Fisch für Kinder in Maßen empfohlen, eine vegetarische Ernährung ist unbedenklich, solange Eltern gewisse Tipps beachten. Allein wer sein Kind vegan ernähren will, muss aufpassen. Viele Ernährungswissenschaftlerinnen raten davon ab, weil ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung und damit für ernährungsbedingte Krankheiten besteht. Deshalb sollten Eltern, die ihre Kinder unbedingt vegan erziehen wollen, einen Ernährungsberater hinzuziehen. In zwei aktuellen Studien untersuchen deutsche Forschungsteams derzeit übrigens genauer, wie sich vegetarische, vegane und gemischte Ernährung auf Kleinkinder sowie Kinder und Jugendliche auswirkt. Erste Ergebnisse werden für den Sommer dieses Jahres erwartet.

Generell sollten Eltern sich weniger die Frage stellen "Was darf mein Kind essen?", sondern eher: "Wie häufig sollte ich meinem Sohn oder meiner Tochter frisch zubereitetes Gemüse, wie oft Bratwurst mit Pommes anbieten?" Einige feste Empfehlungen gibt es trotzdem. Im ersten Lebensjahr gilt es zum Beispiel, zugesetzten Zucker zu meiden. "Wenn man es schafft, damit sehr sparsam zu sein, verlangen Kinder später seltener nach Süßem", sagt die Ökotrophologin Büning-Fesel. Solange Süßigkeiten unbekannt sind, werden sie auch nicht vermisst. Ist das Kind jedoch auf den Geschmack gekommen, dürfte es einmal am Tag etwas Süßes bekommen dürfen – ganz bewusst nach dem Essen.

Eine andere Erkenntnis: Mindestens die Hälfte bis Dreiviertel der Kost sollten pflanzlich sein. "Wir sollten Mahlzeiten nicht mehr ums Fleisch herum bauen, sondern uns am Gemüse orientieren." Und drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag sind ausreichend. "Das können Käsescheiben sein, eine Portion Joghurt oder eben ein Glas Milch", sagt Büning-Fesel.

Es muss nicht alles frisch sein

Viel Gemüse, mäßig Fisch, selten ungesättigte Fettsäuren – das klingt, als sollte viel selbst und frisch gekocht werden. Nun hat nicht jeder die Zeit, nicht jede die Lust in der Küche zu stehen und viele Erwachsene könnten schlicht nicht besonders gut kochen. "Wenn es schnell gehen muss, sind Fertigprodukte nicht nur in Ordnung, sondern eine echte Hilfe", sagt Büning-Fesel, die selbst tiefgekühltes Gemüse nutzt und empfiehlt, einfach ein wenig Frisches dazu zuschneiden. Sie habe immer ein wenig saisonales Obst oder Gemüse im Haus.

Praktisch seien auch rote Bohnen, Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte aus der Dose, "schließlich braucht dann niemand über Nacht die Erbsen einzuweichen". Problematisch stuft sie hingegen "gnadenlos verarbeitete Sachen wie Tütensuppen oder Gemüsesuppe aus der Dose" ein. Auch sei es ein Unterschied, ob ein Kind erlebt, wie etwa aus einer Kartoffel eine im Ofen gebackene Kartoffelspalte wird und diese noch schmeckt, oder ob seine Eltern tiefgekühlte gleichförmige Pommes aus der Tüte aufs Backblech schütten. Wer sich fragt, welches Fertigprodukt geeignet ist, wirft bestenfalls einen Blick auf das Zutatenverzeichnis und fragt sich: Würde ich diese Zutat nutzen, wenn ich es selber machen würde? Viele Tütensuppen enthalten zum Beispiel Stabilisatoren – die beim frischen Kochen nicht im Essen wären. Auch Milchsäure und Speisewürze gehören zu diesen Zusätzen, die in vielen Fertigsaucen zu finden sind. Und es lohnt ein Blick auf den Zuckeranteil, denn Fertiggerichte enthalten häufig ein Vielfaches dessen, was man zum Süßen in der Küche benutzen würde.

Sobald Kinder merken, dass ihre Eltern durch Essverhalten erpressbar sind, haben die verloren.
Margareta Büning-Fesel, Leiterin des Bundeszentrums für Ernährung

"Eltern sind dafür verantwortlich, Kindern ein gesundheitsförderliches Essensangebot anzubieten", sagt Büning-Fesel. Aber letztlich ist es dann den Kindern überlassen, was sie davon auswählen. Deshalb ist es wichtig, entspannt zu bleiben, nicht alles zu thematisieren, sondern eine gesundheitsförderliche Ernährung selbstverständlich vorzuleben. Das gilt erst recht in stressigen Situationen, wenn der Brokkoli zu Tränen führt oder Rosenkohl zu einem Wutanfall. Auch hier gibt es Strategien, die sich ausprobieren lassen. Zwang und Versprechen gehören nicht dazu (siehe Infobox unten). "Sobald Kinder merken, dass ihre Eltern durch Essverhalten erpressbar sind, haben die verloren", sagt Büning-Fesel.

Nun ist die Ernährung unbestritten wichtig, nicht aber allein ausschlaggebend für ein gesundes Leben. "Ernährung und Bewegung gehören unbedingt zusammen, um dem Aktivitätsdrang der Kinder nachzukommen und um Energiezufuhr und Energieverbrauch in Balance zu bringen", sagt Büning-Fesel. Eltern sollten also versuchen, nicht nur für Freude an einem abwechslungsreichem Speiseplan zu sorgen, sondern auch die Bewegungsfreude zu erhalten, die Kleinkinder von Natur aus haben. Klettern, Springen, Werfen, Rennen, Fangen, Purzelbaum schlagen – zu viel Aktivität gibt es für gesunde Kinder nicht, solange sie sich selbst dafür entscheiden. Mindestens 90 Minuten tägliches Rennen, Toben, Hüpfen und Klettern sind empfohlen, ab fünf Jahren mindestens eine Stunde intensiven Herumtollens (siehe auch Monatsschrift Kinderheilkunde: Graf et al., 2013). Zwischendurch zur Ruhe kommen lässt sich dann hervorragend am Esstisch.

Kinder essen vor allem oft, was Erwachsene ihnen vorleben. Was ist gesunde Ernährung? Und machen sich viele heute nicht zu viele Gedanken darüber? Diesem Thema widmen ZEIT ONLINE einen Schwerpunkt: "Was kann man heute noch essen?"