Was soll nur werden? Ob sie mir noch einmal verzeiht? Wie soll ich das alles schaffen? Wie konnte ich so blöd sein? Hätte ich doch nur!

Grübeln ist schlimm. Und es ist fürchterlich normal. Jeder Mensch grübelt von Zeit zu Zeit – nur, wenn man nicht mehr damit aufhören kann, wenn die sorgenvollen Gedanken sich nicht mehr verscheuchen lassen, dann geht es an die Substanz. Dann schadet Grübeln Körper und Seele. Besonders hartnäckig hält sich das Grübeln, wenn kaum etwas um uns herum los ist. Also zum Beispiel in der Nacht, wenn die Umgebung ruhig daliegt und die meisten Menschen schlafen. Die Glücklichen.

Hier sind fünf Tipps gegen das nächtliche Grübeln:

1. Sich darüber klar werden, dass man grübelt

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So seltsam es klingt: Es kann helfen, sich darüber klar zu werden, dass man gerade grübelt. Vielen Menschen ist nämlich lange gar nicht bewusst, dass sie Gedanken wälzen. Sie liegen einfach da, drehen sich nach links und rechts – und plötzlich ist eine Stunde vergangen. "Anzustreben ist, frühzeitig zu erkennen, dass man grübelt, und dann dazwischenzugehen", sagt der klinische Psychologe Tobias Teismann von der Universität Bochum. Etwa mit der Zwei-Minuten-Regel: "Lassen Sie die Gedanken für zwei Minuten kommen, machen Sie dann eine Pause und reflektieren Sie: 'Hatte ich eine Einsicht? Bin ich einer Problemlösung nähergekommen? Hat sich mein emotionaler Zustand verbessert?' Wenn man nicht wenigstens eine Frage positiv beantworten kann, dann grübelt man ziellos." Wohlgemerkt: Jede und jeder dreht sich gedanklich manchmal im Kreis. Problematisch wird es erst dann, wenn dies zur Regel wird und ein Leidensdruck entsteht, etwa aufgrund des Schlafmangels. Tobias Teismann empfiehlt seinen Patienten deshalb, Protokoll zu führen. Wer ein "Grübel-Tagebuch" führt, bekommt einen Überblick darüber, wie häufig er oder sie tatsächlich wach liegt, wie lange und auch, worum die Gedanken eigentlich kreisen. So hat man etwas in der Hand, das man sich selbst und womöglich sogar einem Therapeuten zeigen kann.

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2. Vor dem Zubettgehen aufschreiben, was einem durch den Kopf geht

Es kann helfen, die Themen, die einen beschäftigen, vor dem Einschlafen kurz aufzuschreiben. Und zwar – um sie wirklich loszuwerden – bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen. Denn häufig ist es die Sorge, etwas Wichtiges zu vergessen, die den Grübelprozess nachts am Laufen hält. Hat man die Sorgen, Ängste und Lösungsansätze aufgeschrieben, wirkt das wie ein Stoppschild: Man kann sich selbst sagen, dass man die aufgeschriebenen Gedanken sicher verwahrt und somit bereits einmal "angedacht" hat. Hat man sich wieder einmal gedanklich im Kreis gedreht, erkennt man: Da war ich schon einmal, ich komme also mit Grübeln nicht weiter. Wie man die Gedanken aufschreibt – mit Bleistift oder Kuli, auf losen Zetteln oder im Notizbuch – ist jedem selbst überlassen.

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3. Dem Gehirn etwas anderes anbieten

"Grübeln beansprucht viel Arbeitsspeicher", sagt der Psychologe Teismann. "Wenn es gelingt, diesen Speicher anders zu füllen, kann man in der Zeit nicht grübeln." Heißt: Wer seinem Gehirn etwas anderes anbietet, lenkt es von den Sorgen ab. Hier können Einschlaftipps helfen. Zum Beispiel kann man sich einen schönen Ort oder einen lieb gewonnenen Gegenstand vorstellen und in der Vorstellung versinken, nicht nur in den Bildern, sondern auch in den Gerüchen und Geräuschen des Ortes. Oder so leise ein Hörbuch anmachen, dass man sich ein klein wenig anstrengen muss, um die Handlung zu verstehen. Schäfchenzählen hingegen ist keine so gute Idee. Das ist so monoton, dass man schnell abschweift und wieder anfängt, zu grübeln.

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4. Aufstehen statt liegen bleiben

Sich stundenlang im Bett zu wälzen, ist zermürbend. Wenn man vor lauter Grübeln nicht einschlafen kann, sollte man aufstehen und sich erst wieder hinlegen, wenn man richtig müde ist. In der Zwischenzeit kann man zum Beispiel die Gedanken aufschreiben, die einen nicht loslassen. Den Ort, an dem man seine Gedanken aufschreibt, sollte man deshalb nachts gut und sicher erreichen können – ohne zum Beispiel über Stromkabel zu stolpern oder sich in einem Berg schmutziger Wäsche zu verfangen. Wer nachts aufgestanden ist, sollte sich durch Tätigkeiten ablenken, die Aufmerksamkeit erfordern. Also nicht schlaff vor dem Fernseher versacken; das ist Berieselung und hilft nicht. Eher: lesen, jonglieren, aufräumen. Solange, bis man sich wieder auf das warme Bett freut.

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5. Sich helfen lassen

Wenn das Grübeln Macht über den Alltag erlangt und man ständig unausgeschlafen ist, sollte man professionelle Hilfe suchen. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann nützlich sein, ebenso Konzentrationstraining oder Achtsamkeitsübungen. "Man lernt auf diese Weise, seine Aufmerksamkeit auf gegenwärtige Sinneseindrücke zu lenken", sagt Teismann – "auf den Atem, auf die Geräusche oder Gerüche, die einen umgeben, um so die Kontrolle über die eigene Aufmerksamkeit zurückzuerlangen". Wichtig ist dabei, sich nicht zu überfordern. Grübeln kann eine hartnäckige Angewohnheit sein, die sich – wie viele andere Gewohnheiten – nicht von heute auf morgen abschalten lässt. "Haben Sie Geduld!", rät der Psychologe deswegen, "es braucht viel Übung, eine Gewohnheit zu überschreiben." Aber es lohnt sich.

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