Iss wie ein Panda! – Seite 1

Woraus das Essen wohl bestand, das die Deutschen über die Festtage gegessen haben? Fett ganz sicher, siehe Weihnachtsgans, Protein auch, viel Fleisch eben, und natürlich Zucker: Weihnachtsplätzchen, Bratäpfel, Glühwein und ein Likörchen nach dem Familienstreit. Von einem Nahrungsmittelbestandteil aber dürften die meisten Deutschen zu wenig gegessen haben, so wie eigentlich immer: von den Ballaststoffen. 

Genau die sind aber so ziemlich das Gesündeste, was man essen kann. Sie tun unserer Gesundheit gut, denn sie beugen – in großen Mengen gegessen – Darmkrebs, Herzinfarkten und Autoimmunerkrankungen vor und verlängern das Leben. Sie sind das Superfood unserer Vorfahren, das wir vor lauter Aktivkohlecroissants (Ja, die gibt es wirklich!) und Guave-Papaya-Kurkuma-Shakes irgendwie aus dem Auge verloren haben. Es ist Zeit, ihnen ein Loblied zu singen.

Der Darm kriegt die Ballaststoffe einfach nicht klein

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, lange organische Moleküle also, die aus Hydroxygruppen und Aldehydrguppen bestehen. Wer kein Chemiker ist, merkt sich einfach: Ballaststoffe bestehen aus langen verzweigten Molekülketten, die wiederum aus Atomen von Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen.

Wenn wir essen, rutscht das Zerkaute zunächst durch die Speiseröhre in den Magen. Dort beginnt die Magensäure damit, es zu verdauen. Das Essen wandert weiter in den Dünndarm, wo die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse dazukommen und das Essen in seine Einzelteile zerlegen. Dann wird der Großteil der Nährstoffe von den Schleimhautzellen des Dünndarms aufgenommen und gelangt über ein schier endlos verzweigtes Netz kleiner Gefäße ins Blut, um über den Körper verteilt zu werden. Anders als Zucker sind Ballaststoffe für den menschlichen Körper aber extrem unhandlich.

Man darf sich das so vorstellen: Der Körper hat Verdauungsenzyme, die Werkzeugen gleichen, mit denen er die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt. An den Ballaststoffen aber scheitert er, kein Schraubenschlüssel passt und auch mit dem Hammer kriegt er die Riesenmoleküle nicht klein genug, um sie in die Darmzellen zu schleusen.

Lange hätte die Medizin sich deshalb nicht so sehr für die Ballaststoffe interessiert, erklärt Herbert Tilg, Professor für Innere Medizin am Uniklinikum Innsbruck. Von Interesse waren stattdessen die Nahrungsbestandteile, die der Körper selbst verstoffwechseln kann. "Wir dachten, das wäre das Einzige, was zählt", sagt Tilg. "Heute wissen wir: Das stimmt nicht. Ballaststoffe sind extrem gesunde Nahrungsbestandteile."

10 Prozent mehr Ballaststoffe, 10 Prozent weniger Krebs

Dass die Medizin Ballaststoffe lange Zeit eher langweilig fand, zeigt schon der Name: Ballast, das klingt so, als kämen wir auch gut ohne Fasern in unserer Nahrung klar. Und es ist ja auch komisch: Wieso sollte ausgerechnet das, was unser Darm nicht verarbeiten kann, so viel gesünder sein als die Nahrungsbestandteile, die vom Darm direkt ins Blut aufgenommen werden?

Zunächst wirken Ballaststoffe gerade deshalb, weil sie nicht verdaut werden. Ballaststoffreiches Essen bleibt länger im Magen, der deshalb dem Hirn über Nervenbahnen Sattheitssignale sendet (Journal of Nutrition and Metabolism: Hervik & Svihus, 2019). Wer viele Ballaststoffe isst, fühlt sich also schneller satt. Die Gefahr, dass sich Menschen überessen, nimmt ab.

Außerdem ziehen die großen verzweigten Kohlenhydratmoleküle Wasser. Ballaststoffreiches Essen quillt im Darm auf – wer schon einmal Frischkornmüsli, das man über Nacht in Wasser einweicht, oder auch Porridge zubereitet hat, weiß, was gemeint ist. Der Speisebrei wird also gelartig und rutscht schneller durch den Darm (Journal of Food Science and Technology: Dhingra et al., 2012), was gegen Verstopfung hilft. Etwas, das nicht allein angenehm ist, sondern handfeste Auswirkungen hat: Krebserregende Stoffe, zum Beispiel polyzyklische Kohlenwasserstoffe vom gegrillten Schweinebauch, haben dann weniger Kontakt zu den Schleimhautzellen des Darms (Carcinogenesis: Sachse et al., 2002). Und tatsächlich: Ballaststoffe beugen Darmkrebs vor (zum Beispiel BMJ: Aunne et al., 2011; Gastroenterology: Carr et al., 2018) – und zwar sehr effektiv. Im Schnitt gilt: Wer 10 Prozent mehr Ballaststoffe isst, senkt sein Darmkrebsrisiko um 10 Prozent (Lancet Gastroenterology & Hepatology: O'Keefe, 2019).

Vom Gehirn bis zum Herz: Ballaststoffe wirken auf den ganzen Körper

Dass ballaststoffarme Ernährung und Darmkrebs zusammenhängen, vermutete schon vor 50 Jahren der britische Chirurg Denis Burkitt (The Lancet: Burkitt, 1969). Er beobachtete, dass die Menschen in Uganda, wo er nach seiner Ausbildung praktizierte, sehr viel seltener an Darmerkrankungen, unter anderem Krebs (Cancer: Burkit, 1971), litten als Westler. Er stellte fest, dass die Ugander auf dem Land ganz anders aßen als die Städtler aus reichen Ländern: Viel Vollkorn, Obst und Gemüse auf der einen Seite, viel Zucker und Weißbrot auf der anderen. 

Burkitt schrieb: Im Vergleich zu den noch "ursprünglich" lebenden Uganderinnen und Ugandern hätte es im Westen "tiefgreifende Veränderungen der Ernährung [gegeben], insbesondere das Entfernen der nicht aufnehmbaren Ballaststoffe" durch die Verarbeitung von Lebensmitteln. Gemeint ist das Mahlen von Getreide sowie das Kochen und Aufspalten von Lebensmitteln in ihre Einzelteile. Aus denen dann Fertigprodukte gebastelt werden können.

Schon Burkitt glaubte aber nicht, dass der gute Einfluss der Ballaststoffe allein darauf zurückging, dass Ballaststoffe Speisebrei und Stuhlgang fluffiger machen und ihn schneller durch den Darm wandern lassen. Er vermutete auch, dass die Darmflora eine Rolle spielt. Damals war das jedoch nur eine Theorie, denn die Auswertung von Bakterien, ihrem Erbgut und ihren Stoffwechselprodukten im Stuhl war kaum möglich. Heute ist der Zusammenhang gut belegt, erklärt Christian Sina, Professor für Ernährungsmedizin am Uniklinikum Schleswig-Holstein. "Ballaststoffe werden von Darmbakterien im Dickdarm verstoffwechselt. Dabei wiederum entstehen Stoffe, die sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken." Gemeint sind vor allem kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, Ameisensäure und Propionsäure.

Ballaststoffe könnten sogar Demenz vorbeugen

Diese Fettsäuren docken an die Rezeptoren der Schleimhautzellen des Dickdarms an – mit Auswirkungen auf den ganzen Körper, erklärt der Internist Herbert Tilg. Neuropeptide entstehen, Botenstoffe, die in verschiedene Organe wandern, die Bauchspeicheldrüse etwa, wo sie die Insulinausschüttung erhöhen, oder ins Gehirn, wo sie den Appetit zügeln. So schützen uns Ballaststoffe vor Heißhungerattacken. Diabetiker, die ballaststoffreich essen, haben bessere Blutzuckerwerte (Journal of Chiropractic Medicine: McRae, 2018). Und eine ballaststoffreiche Ernährung kann Diabetes vorbeugen (Lancet Gastroenterology & Hepatology: O'Keefe, 2019). Möglicherweise haben Ballaststoffe über diese Neuropeptide auch Einfluss auf unsere Stimmung und könnten uns sogar vor Alzheimer und Parkinson schützen (Neuroscience Letters: Bourassa et al., 2016). 

Mindestens genauso wichtig, erklärt Tilg, "aber ist, dass kurzkettige Fettsäuren das Immunsystem beeinflussen." Sie wirken direkt auf bestimmte Immunzellen, die Entzündungsprozesse herunterdimmen. Außerdem sorgen sie dafür, dass sich die Zusammensetzung der Blutfette ändert. Das beides könnte erklären, warum Menschen, die sehr ballaststoffreich essen, deutlich seltener Herzinfarkte und Schlaganfälle bekommen (Stroke: Threapleton et al., 2013).

Nimmt man all diese Effekte zusammen, wie es kürzlich Wissenschaftler für eine ganze Reihe von Metastudien und Übersichtsarbeiten gemacht haben, zeigt sich, wie extrem gesund Ballaststoffe sind: Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler verglichen Menschen, die große Mengen Ballaststoffe aßen, mit solchen, die besonders wenig aßen. Die Vielesser hatten ein Sechstel bis ein Drittel weniger Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs – und starben deutlich seltener (The Lancet: Reynolds et al., 2019).

Man kann gar nicht genug davon essen

Denis Burkitt, der sich vor 50 Jahren mit den Ernährungsgewohnheiten der Ugander beschäftigte, muss Derartiges geahnt haben. Damals aßen die Menschen dort rund 100 Gramm reine Ballaststoffe pro Tag und die Menschen in Großbritannien nur 15. Burkitt riet deshalb dazu, mehr Ballaststoffe zu essen. Am besten mehr als 50 Gramm täglich. Leider sollte sich das nicht erfüllen: Fast überall im Westen essen die Menschen zu wenig Ballaststoffe, was sie krank macht. Deutsche zum Beispiel essen weniger als die Hälfte dessen, was Burkitt vorschlug.

Dabei gilt, was Ballaststoffe angeht, wohl: Man kann gar nicht genug davon essen. Was endlich zum Panda führt, der im Titel dieses Textes vorkommt. Der Panda ernährt sich fast ausschließlich von Bambus (ein ausgewachsener Panda isst jeden Tag ungefähr 12,5 Kilogramm davon), das fast nur aus Zellulose und Hemizellulose besteht. Mit diesen Ballaststoffen füttert er wie der Mensch vor allem seine Darmbakterien (PNAS: Zhu et al., 2011). Der Panda selbst hat keine Enzyme, die die Pflanzenfasern aufspalten können.

Was Ballaststoffe angeht, ist der Panda also das beste Vorbild. Auch wenn es nicht gleich Bambus sein muss: Wer gesund essen will, sollte mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Das heißt immer öfter Nudeln gegen Pastinaken tauschen und Knödel gegen Rosenkohl.