Woraus das Essen wohl bestand, das die Deutschen über die Festtage gegessen haben? Fett ganz sicher, siehe Weihnachtsgans, Protein auch, viel Fleisch eben, und natürlich Zucker: Weihnachtsplätzchen, Bratäpfel, Glühwein und ein Likörchen nach dem Familienstreit. Von einem Nahrungsmittelbestandteil aber dürften die meisten Deutschen zu wenig gegessen haben, so wie eigentlich immer: von den Ballaststoffen. 

Genau die sind aber so ziemlich das Gesündeste, was man essen kann. Sie tun unserer Gesundheit gut, denn sie beugen – in großen Mengen gegessen – Darmkrebs, Herzinfarkten und Autoimmunerkrankungen vor und verlängern das Leben. Sie sind das Superfood unserer Vorfahren, das wir vor lauter Aktivkohlecroissants (Ja, die gibt es wirklich!) und Guave-Papaya-Kurkuma-Shakes irgendwie aus dem Auge verloren haben. Es ist Zeit, ihnen ein Loblied zu singen.

Der Darm kriegt die Ballaststoffe einfach nicht klein

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, lange organische Moleküle also, die aus Hydroxygruppen und Aldehydrguppen bestehen. Wer kein Chemiker ist, merkt sich einfach: Ballaststoffe bestehen aus langen verzweigten Molekülketten, die wiederum aus Atomen von Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen.

Wenn wir essen, rutscht das Zerkaute zunächst durch die Speiseröhre in den Magen. Dort beginnt die Magensäure damit, es zu verdauen. Das Essen wandert weiter in den Dünndarm, wo die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse dazukommen und das Essen in seine Einzelteile zerlegen. Dann wird der Großteil der Nährstoffe von den Schleimhautzellen des Dünndarms aufgenommen und gelangt über ein schier endlos verzweigtes Netz kleiner Gefäße ins Blut, um über den Körper verteilt zu werden. Anders als Zucker sind Ballaststoffe für den menschlichen Körper aber extrem unhandlich.

Man darf sich das so vorstellen: Der Körper hat Verdauungsenzyme, die Werkzeugen gleichen, mit denen er die Nahrung in ihre Einzelteile zerlegt. An den Ballaststoffen aber scheitert er, kein Schraubenschlüssel passt und auch mit dem Hammer kriegt er die Riesenmoleküle nicht klein genug, um sie in die Darmzellen zu schleusen.

Lange hätte die Medizin sich deshalb nicht so sehr für die Ballaststoffe interessiert, erklärt Herbert Tilg, Professor für Innere Medizin am Uniklinikum Innsbruck. Von Interesse waren stattdessen die Nahrungsbestandteile, die der Körper selbst verstoffwechseln kann. "Wir dachten, das wäre das Einzige, was zählt", sagt Tilg. "Heute wissen wir: Das stimmt nicht. Ballaststoffe sind extrem gesunde Nahrungsbestandteile."

10 Prozent mehr Ballaststoffe, 10 Prozent weniger Krebs

Dass die Medizin Ballaststoffe lange Zeit eher langweilig fand, zeigt schon der Name: Ballast, das klingt so, als kämen wir auch gut ohne Fasern in unserer Nahrung klar. Und es ist ja auch komisch: Wieso sollte ausgerechnet das, was unser Darm nicht verarbeiten kann, so viel gesünder sein als die Nahrungsbestandteile, die vom Darm direkt ins Blut aufgenommen werden?

Zunächst wirken Ballaststoffe gerade deshalb, weil sie nicht verdaut werden. Ballaststoffreiches Essen bleibt länger im Magen, der deshalb dem Hirn über Nervenbahnen Sattheitssignale sendet (Journal of Nutrition and Metabolism: Hervik & Svihus, 2019). Wer viele Ballaststoffe isst, fühlt sich also schneller satt. Die Gefahr, dass sich Menschen überessen, nimmt ab.

Außerdem ziehen die großen verzweigten Kohlenhydratmoleküle Wasser. Ballaststoffreiches Essen quillt im Darm auf – wer schon einmal Frischkornmüsli, das man über Nacht in Wasser einweicht, oder auch Porridge zubereitet hat, weiß, was gemeint ist. Der Speisebrei wird also gelartig und rutscht schneller durch den Darm (Journal of Food Science and Technology: Dhingra et al., 2012), was gegen Verstopfung hilft. Etwas, das nicht allein angenehm ist, sondern handfeste Auswirkungen hat: Krebserregende Stoffe, zum Beispiel polyzyklische Kohlenwasserstoffe vom gegrillten Schweinebauch, haben dann weniger Kontakt zu den Schleimhautzellen des Darms (Carcinogenesis: Sachse et al., 2002). Und tatsächlich: Ballaststoffe beugen Darmkrebs vor (zum Beispiel BMJ: Aunne et al., 2011; Gastroenterology: Carr et al., 2018) – und zwar sehr effektiv. Im Schnitt gilt: Wer 10 Prozent mehr Ballaststoffe isst, senkt sein Darmkrebsrisiko um 10 Prozent (Lancet Gastroenterology & Hepatology: O'Keefe, 2019).