Sport und Trinken
Wer regelmäßig Sport treibt, fühlt sich wohl. Wenigstens ein- bis zweimal die Woche sollte man seinen Körper fordern, empfehlen Mediziner. So kann man Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vorbeugen. Rad fahren, Schwimmen oder Joggen beispielsweise sind ideale Ausgleichssportarten, um sich fit zu halten. Weil durch das Schwitzen der Flüssigkeitsbedarf deutlich ansteigt, ist ausreichendes Trinken für Sportler ein Muss.

Was und wie viel sollten Sportler trinken? Welche Getränke sind geeignet und was muss ein Sportgetränk eigentlich leisten? Dr. Jürgen Buschmann von der Deutschen Sporthochschule Köln über Sportgetränke und gesundes Trinkverhalten.

Herr Dr. Buschmann, warum ist ausreichendes Trinken beim Sport so wichtig?
Dr. Jürgen Buschmann: Wer Sport treibt, verliert Schweiß. Dieser Flüssigkeitsverlust muss unbedingt ersetzt werden, denn ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist Voraussetzung dafür, dass unsere Organe richtig funktionieren. Flüssigkeitsmangel schadet der Gesundheit, weil dann Zellen und Organe zu wenig Nährstoffe erhalten. Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe können die Folge sein.

Ist es richtig, dass die Leistungsfähigkeit nachlässt, wenn man nicht ausreichend trinkt?
Dr. Jürgen Buschmann: Eindeutig ja. Das gilt übrigens nicht nur im Sport. Ganz allgemein kann man sagen, dass Wassermangel die körperliche und geistige Leistungskraft mindert. Das gilt erst recht für Sportler im Wettkampfstress. Es hat seinen guten Grund, warum Spitzensportler bei jeder Gelegenheit zur Wasserflache greifen.

Wie viel sollte ein Sportler also trinken?
Dr. Jürgen Buschmann: Das hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel Sportart, Belastungsdauer, Klima und Trainingszustand. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. So viel sollten Sportler mindestens trinken. Bei intensiven Belastungen unter entsprechenden klimatischen Bedingungen können Sportler mehr als 3 Liter Schweiß pro Stunde ausschwitzen. Das gilt übrigens auch für Sportarten, bei denen man das Schwitzen nicht so offensichtlich wahrnimmt – zum Beispiel Schwimmen oder Skilaufen.

Wann und wie sollte man trinken?
Dr. Jürgen Buschmann: Trinken sollte man möglichst kontinuierlich, also vor, während und nach dem Sport, am besten in kleinen Schlucken. Man sollte sich angewöhnen, die Pausen und Unterbrechungen zum Trinken zu nutzen, und dafür sorgen, dass immer ausreichend Getränke zur Verfügung stehen. Wichtig ist, dass das Getränk gut bekömmlich und nicht zu kalt ist.


Sind alle Getränke gleichermaßen geeignet?
Dr. Jürgen Buschmann: Ein klares Nein. Dass Alkohol im Sport nichts zu suchen hat, muss ich ja wohl nicht betonen. Aber auch pure Fruchtsäfte, Colagetränke, Limonaden und so genannte Energy Drinks sind als Sportgetränke nicht geeignet. Anstatt dem Körper Flüssigkeit zu liefern, entziehen sie ihm zunächst Wasser, sie wirken also kontraproduktiv.

Was muss ein Sportgetränk denn eigentlich leisten?
Dr. Jürgen Buschmann: Ein Sportgetränk hat im Wesentlichen drei Aufgaben. Es muss erstens den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, der durch das Schwitzen entsteht. Es muss zweitens die Mineralstoffe ersetzen, die mit dem Schweiß verloren gehen. Und bei länger dauernden Belastungen muss es drittens für Energieersatz sorgen, also Kohlenhydrate bereitstellen.


Was ist von Vitaminzusätzen oder andere Zusatzstoffen zu halten?
Dr. Jürgen Buschmann: Offen gestanden, nicht viel. Der Nutzen dieser Zusatzstoffe ist in den meisten Fällen wissenschaftlich nicht bewiesen. Vitaminzusätze, die einige dieser so genannten Functional Drinks enthalten, sind beispielsweise unnötig, weil über den Schweiß kaum Vitamine verloren gehen. Was tatsächlich verloren geht und daher ersetzt werden muss, sind die Flüssigkeit und Elektrolyte, also Mineralstoffe.

Welches Sportgetränk empfehlen Sie?
Dr. Jürgen Buschmann: Als Sportgetränk empfehle ich natürliches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure. Insbesondere vor dem Sport und bei kürzeren Belastungsphasen sollte Mineralwasser erste Wahl sein. Je länger die Belastungsphase dauert, desto wichtiger wird neben dem Flüssigkeitsersatz die Energiezufuhr. Im Ausdauersport und in der Regenerationsphase sind daher Fruchtsaftschorlen die richtige Entscheidung.