Winterzeit bedeutet für viele "ab in die Berge" für einen Ski- oder Snowboardurlaub. Damit dieser nicht im Krankenhaus endet, ist ein vorbereitendes Training mehr als sinnvoll. Die Profi-Snowboarderin Katharina "Ena" Himmler hat im Auftrag der Elixia Fitness- und Wellnessgroup einige Übungen zur Vorbereitung auf den Snowboardurlaub zusammengestellt. Die 27-Jährige Münchnerin ist zweifache ISF-Weltmeisterin (Giant Slalom/Duel). Momentan widmet sie sich neben ihrem Studium vor allem dem Freeriden. "Regelmäßig 20 Minuten gezieltes Training können das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren" erklärt Katharina Himmler. "Idealerweise beginnt man mindestens vier Wochen vor dem geplanten Urlaub mit diesen Übungen. Ein zusätzliches Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sorgt außerdem dafür, dass man in der dünneren Bergluft nicht so schnell außer Atem kommt."


Einbeinige Kniebeugen
Man macht einen Ausfallschritt nach vorne auf eine Unterlage die etwas nachgibt, wie zum Beispiel mehrere Matten oder zu Hause eine Matratze. Dabei geht man mit dem hinteren Bein soweit nach unten, dass das hintere Knie gerade den Boden berührt. Das vordere Knie bildet mit den Zehenspitzen eine gedachte senkrechte Linie. Dies Kniebeuge 15 mal wiederholen und dann das Bein wechseln. Je nach Schrittweite werden verstärkt Gesäß oder Oberschenkel trainiert. Durch die weiche Unterlage müssen auch die kleinen Muskeln arbeiten, um das vordere Knie zu stabilisieren.


Wechselseitige Einbeinsprünge
Für diese Übung braucht man eine Bank oder eine Kiste. Man stellt einen Fuß auf die - maximal kniehohe - Erhöhung und drückt sich damit nach oben ab. In der Luft wechselt man schnell das Bein, um mit dem anderen auf dem Kasten zu landen. Solange wie möglich Sprünge aneinander reihen – wer 30 Sekunden durchhält ist schon recht gut!


Rumpfübung mit Schwerpunkt Bauch


In Rückenlage hält man ein Bein gestreckt über dem Boden während das andere angewinkelt ist. Das angewinkelte Bein berührt man kurz mit dem gegenüberliegenden Ellbogen ungefähr auf Höhe des Bauchnabels. Diese Bewegung wird wechselseitig mit jedem Bein- /Armpaar je 10 Mal wiederholt. Der Rücken bleibt dabei bis zur Brustwirbelsäule immer auf den Boden gedrückt. Diese Übung aktiviert neben den seitlichen auch die unteren Bauchmuskeln.


Rumpfübung mit Schwerpunkt Rücken und Schultern


In Bauchlage hält man beide Beine über dem Boden. Durch Anspannung der Rückenmuskeln hebt sich auch den Oberkörper etwas vom Boden. Vorsicht: Nicht ins Hohlkreuz gehen! Die nach vorne ausgestreckten Arme bewegt man nun über dem Boden zur Seite, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit deinem Körper bilden und wieder zurück. Damit werde neben der Bauchmuskulatur gleich auch noch die beim Snowboarden verletzungsanfälligen Schultern trainiert. Die Intensität läßt sich mit kleinen Hanteln (für zu Hause tun es auch 2 volle Wasserflaschen) dann beliebig steigern. Wenn die Beine auch noch auf und ab bewegt werden wird die Übung richtig koordinativ.