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Probiotischer Salat to go Nimm's einfach mit

Süßkartoffel-Sushi für den Pausenhof und Bento-Boxen mit Erdbeer-Pistazien-Riegeln: Bei diesen Köstlichkeiten hat man fast wieder Lust, noch mal zur Schule zu gehen. Von
Aus der Serie: Sonntagsessen

Wenn Antje Behrendt an die Klassenfahrten ihrer Kindheit zurückdenkt, erinnert sie sich am liebsten an das Gefühl des Nach-Hause-Kommens: "Ich hatte dann immer große Lust auf Vollkornbrot und frisches Gemüse." Sie ist in einem Elternhaus aufgewachsen, in dem kein Fleisch gegessen und das Gemüse auf dem Bauernmarkt sowie in dem damals einzigen Bioladen der Stadt gekauft wurde.

Behrendt ist heute Apothekerin und Ernährungsberaterin – und dreifache Mutter. Ihren Kindern möchte sie das achtsame Verhältnis zur Ernährung mitgeben, mit dem sie selbst aufgewachsen ist. Ein bisschen Schummeln ist dabei erlaubt, zum Beispiel in Form eines Avocado-Bananen-Schokopuddings. Zwischen Schule und Beruf ist eine ausgewogene Ernährung allerdings nicht immer einfach zu organisieren, weshalb die 38-Jährige ein Fan des sogenannten Mealprepping ist, bei dem man Gerichte auch mal für die ganze Woche vorbereitet. Wie das geht, erklärt Behrendt auf ihrem Blog Healthy Bites – und mit diesem Sonntagsessen.

Probiotischer Salat zum Mitnehmen

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Couscous oder Quinoa
  • 2 Tassen fermentiertes Gemüse, zum Beispiel Rotkohl, Karotten oder Sauerkraut
  • 1 große Handvoll Rucola

Für das Dressing:

  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 3 EL Kombucha, ersatzweise Balsamico-Essig
  • Saft von einer Limette oder ½ Zitrone
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Reissirup oder anderer Sirup
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zunächst das Gemüse fermentieren. Dazu Gemüse nach Wahl klein schneiden – festere Sorten eignen sich besser – und mit Salz mischen, jeweils 2 Gramm auf 100 Gramm Gemüse. Zerstampfen, damit Wasser austritt, und zusammen mit so viel Leitungswasser in ein verschließbares Glas geben, dass das Gemüse vollständig bedeckt ist, andernfalls schimmelt es. Zum Beschweren eignen sich Weinblätter, Steine oder spezielle Fermentieraufsätze. 

Auch im Ganzen lässt sich Gemüse fermentieren, Gurken oder Radieschen zum Beispiel. Dazu 40 Gramm Salz in einem Liter Wasser auflösen. Anschließend Gemüse zusammen mit Gewürzen (Knoblauchzehen, Zwiebeln, Pfeffer, Senfsamen, Chili) in ein Glas geben und mit so viel Salzwasser auffüllen, dass alles bedeckt ist. Auch hier ist es wichtig, das Gemüse zu beschweren. Die vorbereiteten Gläser ein bis zwei Wochen bei Raumtemperatur stehen lassen, dann eine Geschmacksprobe machen. Entweder sofort essen oder in den Kühlschrank stellen, um die Fermentation zu stoppen. Dort ist es sechs Monate lang haltbar.

Für den Salat Couscous oder Quinoa nach Anleitung kochen. Rucola in mundgerechte Stücke schneiden. Couscous, Rucola und fermentiertes Gemüse in zwei gut verschließbare Gläser schichten. Im Kühlschrank hält sich der Salat gut verschlossen mindestens zwei Tage lang.

Für das Dressing alle Zutaten mixen und bis zum Servieren in ein verschließbares Gefäß füllen. Vor dem Servieren Dressing über den Salat geben.

Das Frühstück im Glas kann man für die ganze Woche vorbereiten. Außerdem sieht es super aus. © Healthy Bites

Das fängt ja gut an: Mit einem Frühstück im Glas ist der Morgen stressfrei, jedenfalls wenn man mit der Vorbereitung am Vorabend begonnen hat.

Dieser Pausensnack erinnert an die eigene Schulzeit wie auch an japanische Bento-Boxen. Angeben kann man damit allemal. © Healthy Bites

Wetten, dass die eigenen Kinder mit diesen Brotboxen der Star auf dem Pausenhof sind? Vom Regenbogensandwich über Rote-Bete-Falafel bis hin zu Erdbeer-Pistazien-Riegeln und Energiebällchen ist alles drin – letztere können gerade Schüler gut gebrauchen.

Ist das Kunst – oder kann man das essen? © Healthy Bites

Sommerrollen schmecken auch im Herbst. Behrendt füllt sie mit Gurken, Karotten, Paprika, Sprossen, Tofu, Reisnudeln, Avocados, Feigen und essbaren Blüten.

Für dieses Sushi braucht man keinen Lachs. Dafür aber etwas Geduld und frische Feigen. © Healthy Bites

Noch mal asiatisch wird es mit selbst gerolltem Sushi. Statt mit Fisch füllt die Bloggerin es mit Gemüse, Süßkartoffeln und Feigen.

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