Eigentlich ist es sinnvoll, dass emotionale Muster sich früh festigen, denn Emotionen vor allem die negativen – sind dafür da, uns zu schützen. »Wir können schnell reagieren, ohne vorher lange nachdenken zu müssen«, sagt Gerhard Stemmler, Professor für Differentielle Psychologie und Persönlichkeitsforschung an der Universität Marburg. Angst lässt uns fliehen, Wut kämpfen, Schamgefühl sichert das Einhalten sozialer Regeln und schützt somit vor dem Ausschluss aus der Gruppe. »Emotionen sind ein Überlebensvorteil«, sagt Stemmler.

Im Alltag kann daraus jedoch ein Nachteil werden: Wenn man ständig in Tränen ausbricht oder an die Decke geht, eifersüchtig über die Bekanntschaften des Partners wacht oder jeden Vortrag mit flauem Magen hält. Langfristig können chronisch-negative Emotionen krank machen, die Psyche und sogar das Herz oder andere Organe belasten.

Zwar werden Menschen im Laufe des Lebens emotional stabiler und reagieren weniger heftig, wie Langzeitstudien zeigen. Zu sehr sollte man sich darauf aber nicht verlassen. Denn das Grundtemperament bleibt. Wer zu Wut, Angst oder Traurigkeit neigt, für den wird das wahrscheinlich immer ein Thema bleiben.

Die klinische Forschung zeigt aber, dass Menschen lernen können, damit umzugehen. »Mittlerweile zeigt eine kaum noch zu überblickende Anzahl an Psychotherapiestudien, dass sich emotionale Verhaltensweisen beeinflussen lassen, auch noch im fortgeschrittenen Alter«, sagt Berking.

Voraussetzung dafür ist die neuronale Plastizität: Die emotionalen Schaltkreise im Gehirn sind auch bei Erwachsenen noch formbar. Neue Nervenzellen können wachsen, Verbindungen zwischen Nervenzellen aufgebaut und bestehende Verbindungen gestärkt werden. »Es ist möglich, positiv wirkende Hirnareale gezielt zu stärken«, sagt Berking. Hirnscans zeigen zum Beispiel, dass Angsttherapien zu einer verstärkten Aktivierung von Strukturen im Vorderhirn führen, welche hemmend auf die Mandelkerne wirken jene Regionen, die bei Bedrohung aktiviert werden. »In einer beängstigenden Situation springen sie dann zwar erst einmal an, gleichzeitig werden aber auch die neu aufgebauten Areale aktiviert, die sie hemmen.« Solche positiv wirkenden Strukturen könne man »wie einen Muskel« trainieren.

Es ist jedoch nicht etwa damit getan, Emotionen herunterzuspielen und die Fassade zu wahren. »Zwar ist das Pokerface oft das einzige Instrument, das schnell zur Verfügung steht«, sagt Stemmler. »Aber oft wird es dadurch noch schlimmer.« Die physiologische Erregung werde dann noch größer, weil es Energie koste, das Erscheinungsbild zu kontrollieren. Langfristig könne das sogar gesundheitsschädlich sein, etwa zu Bluthochdruck führen.

Emotionsforscher sind daher überzeugt, dass es besser ist, Situationen, in denen negative Gefühle entstehen, anders zu bewerten, damit diese sich nicht so stark entfalten. Dazu gehört nach Ansicht von Matthias Berking auch eine positive Einstellungen den Emotionen selbst gegenüber. »Man sollte sie nicht als Gegner, sondern als Verbündete sehen«, sagt er. »Wenn ich vor einem Vortrag Angst spüre, will meine Psyche mir ja eigentlich helfen. Sie will mir zeigen, dass etwas auf dem Spiel steht, und erhöht kurzfristig meine Leistungsfähigkeit.« Die Kunst bestehe darin, diese Hilfestellung zu akzeptieren oder gar konstruktiv zu nutzen – etwa für einen besonders mitreißenden Vortrag.

Fähigkeiten wie diese lassen sich trainieren. Berking hat ein Buch darüber geschrieben und ein Lehrprogramm entwickelt, in das die Erkenntnisse der empirischen Psychotherapieforschung eingeflossen sind. Titel: Training emotionaler Kompetenzen . Demnach können in unangenehmen Situationen schon einfache Körperübungen helfen: etwa die Muskeln zu entspannen oder ruhig zu atmen. Ein weiterer wichtiger Schritt besteht darin, zu lernen, Gedanken, Empfindungen und Gefühle neutral zu beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren. So kann man verhindern, dass sie sich aufschaukeln.

»Wenn wir uns darauf konzentrieren, wie es uns gerade geht, dann ist das ein erster wichtiger Schritt zur Emotionskontrolle. Die Gefühle können uns dann nicht einfach überfluten«, sagt Andreas Schick, Leiter des Heidelberger Präventionszentrums und Mitbegründer des Programms Faustlos. Er bringt Schülern, aber auch Lehrern bei, aggressive Impulse zu kontrollieren. Gerade bei Wut sei die Selbstbeobachtung und Reflexion sehr wichtig, denn oft stecke dahinter ein anderes Gefühl wie Verletzung oder Sorge.