Und sie können uns offenbar sogar im Voraus für Stresssituationen wappnen, wie eine Studie des Freiburger Psychologen Markus Heinrichs zeigt. Er lud rund vierzig Männer zu einem Stresstest ein. Einige bat er, allein zu kommen. Die anderen durften ihren besten Freund mitnehmen. Den Test selbst – eine Präsentation vor Publikum und eine Kopfrechenaufgabe – mussten aber alle Teilnehmer allein absolvieren.

Vor und nach dem Test maß Heinrichs die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Speichel der Teilnehmer. Er stellte fest: Wer seinen Freund kurz vor dem Experiment bei sich gehabt hatte, ließ sich vom Experiment deutlich weniger stressen als die, die allein gekommen waren. Freunde scheinen also einen direkten Einfluss auf die Biochemie unseres Körpers zu haben. Sie bewirken, dass wir weniger Cortisol anreichern – sogar dann, wenn sie in der unangenehmen Situation gar nicht bei uns sind.

Machen Sie Mittagsschlaf

Achtstündige Arbeitstage entsprechen nicht dem natürlichen Biorhythmus des Menschen. Schlafforscher gehen davon aus, dass wir innerhalb von 24 Stunden nicht eine, sondern zwei Schlafphasen brauchen: die Nachtruhe und den Mittagsschlaf. "Schade, dass die Deutschen den Mittagsschlaf heute als Schwäche oder etwas Peinliches ansehen", sagt die Urlaubsforscherin Jessica de Bloom. "Er trägt nicht nur zur Erholung bei, sondern steigert auch die Leistung." Zudem zeigte eine Studie US-amerikanischer Forscher, dass ein mindestens 45-minütiges Nickerchen am Mittag den Blutdruck senkt und das Herz-Kreislauf-System entlastet.

Machen Sie lieber viele kurze Urlaube als einen langen

Drei Wochen dauert es angeblich, bis man rundum erholt ist – eine Woche für den Stressabbau, zwei für die Regeneration. "Diese Regel hört man immer wieder, dabei wurde sie wissenschaftlich nie belegt", sagt die Urlaubsforscherin Jessica de Bloom. Eine ihrer Untersuchungen ergab, dass der Höhepunkt der Erholung schon nach einer Woche erreicht ist. Die Niederländerin befragte rund 60 Menschen vor, während und nach ihren durchschnittlich dreiwöchigen Reisen zu ihrer Stimmung und ihrer Gesundheit. Bis zum achten Tag verbesserte sich das Befinden der Urlauber deutlich. In der zweiten und dritten Woche änderte sich das Level der Erholung kaum noch.

Auch hält die Entspannung nach langen Reisen nicht länger an als nach Kurztrips: etwa eine Woche. "Deshalb sollte man lieber häufiger für eine Woche wegfahren, als nur den einen großen Jahresurlaub zu machen", sagt die Urlaubsforscherin de Bloom. Sie empfiehlt, im Jahr einmal für mindestens acht Tage wegzufahren und die restlichen Urlaubstage auf mehrere Kurztrips aufzuteilen. "Dann ist es auch nicht so tragisch, wenn einer der Urlaube schlecht läuft – man kann sich einfach auf den nächsten freuen."

Arbeiten Sie unbezahlt

Ehrenamtliche Tätigkeiten helfen beim Stressabbau und wirken erholsam. Sogar dann, wenn sie anstrengend und zeitaufwendig sind. Das klingt widersinnig, ist aber wissenschaftlich erwiesen: Im Jahr 2010 forderten Psychologen der Universitäten Mainz und Konstanz 166 Arbeitnehmer aus verschiedenen Bereichen dazu auf, eine Woche lang jeden Tag aufzuschreiben, wie viele Stunden sie in ihrer Freizeit ehrenamtlich gearbeitet haben. Zusätzlich testeten sie mithilfe von Fragebögen, wie stark sich die Probanden in ihrer Freizeit von ihrem Hauptberuf distanzieren konnten.

Das Ergebnis: Je mehr Freizeit Testpersonen mit sozialer Arbeit verbrachten, umso leichter fiel es ihnen, vom Job abzuschalten und sich zu erholen. Der Grund ist nach Ansicht der Forscher, dass die Probanden während ihrer ehrenamtlichen Tätigkeiten besonders häufig Erfolge erlebten und Bestätigung erhielten. Das helfe, psychische Ressourcen zu erneuern und Kraft zu sammeln.

Legen Sie den ersten Arbeitstag auf einen Mittwoch

Nach dem Urlaub fühlt man sich fit, erholt und leistungsfähig – ideale Voraussetzungen, um bei der Arbeit so richtig loszulegen. Doch auch wenn sich die Arbeit gleich nach dem Urlaub türmt: In den ersten Tagen sollte man den Tatendrang lieber zügeln. Eine Studie der Psychologin Jana Kühnel von der Universität Ulm ergab, dass man die erste Arbeitswoche langsam angehen sollte. Kühnel hatte Lehrer vor und nach den zweiwöchigen Oster- oder Pfingstferien nach ihrer Arbeitslast und ihrem Stressniveau gefragt. Die Lehrer, die gleich zu Beginn mit Zeitdruck und frechen Schülern zu kämpfen hatten, waren am schnellsten wieder genau so gestresst wie vor dem Urlaub.

Ärger und Zeitdruck lassen sich zwar häufig nicht vermeiden. Doch zumindest kann man versuchen, wichtige Verhandlungen, Termine oder Abgabefristen nicht in die erste Arbeitswoche zu legen. Empfehlenswert ist es auch, diese mit einem Mittwoch oder Donnerstag beginnen zu lassen. So kann man sich nach der ersten Stressdosis erst einmal ausruhen und die Erholung aus dem Urlaub in die nächste Woche retten.