Gewohnheiten funktionieren nach einem einfachen Prinzip, das Wissenschaftler "Gewohnheitsschleife" nennen: Auslöser-Routine-Belohnung. Der Auslöser kann eine typische Alltagssituation sein oder eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. Anschließend durchläuft das Gehirn die für die Gewohnheit charakteristische Folge von Handlungsimpulsen. Bei Erfolg springt das Belohnungssystem des Gehirns an. Das Muster verfestigt sich. Wer aus dieser Schleife ausbrechen will, kann es an jedem ihrer drei Glieder versuchen.

So besteht der einfachste Weg, eine schlechte Gewohnheit abzustellen, darin, die auslösenden Situationen zu vermeiden. Das zeigte sich am Ende des Vietnamkriegs in den 1970er Jahren, als die amerikanischen Soldaten heimkehrten. Viele von ihnen waren während des Kriegs abhängig von Heroin geworden: Die von der US-Regierung eigens nach Vietnam entsandte Psychiaterin Lee Robins ermittelte eine Quote von 20 Prozent. Die Politiker waren alarmiert, Präsident Richard Nixon richtete ein "Special Action Office of Drug Abuse Prevention" ein, um das Drogenproblem der Veteranen in den Griff zu kriegen. Aber dann geschah ein Wunder: Zu Hause in den USA wurde nur ein winziger Anteil der betroffenen Soldaten rückfällig, im ersten Jahr waren es nach Robins’ Zählung gerade mal fünf Prozent – viel weniger als sonst bei Heroinabhängigen, die aus einer Behandlung nach Hause zurückkehren.

Als die Soldaten nicht mehr in die Situationen kamen, in denen sie es gewohnt waren, zur Spritze zu greifen, taten sie es auch nicht mehr. Raucher kennen diesen Effekt in kleinerem Maßstab: Im Urlaub ist es leichter aufzuhören. Aber kaum ist man zurück im Büro, steht man auch schon wieder auf dem Raucherbalkon. Es gehört zu vielen hartnäckigen schlechten Gewohnheiten, dass sie mit Situationen verknüpft sind, die sich schwerlich vermeiden lassen.

Bei kleineren Marotten kann es helfen, am anderen Ende der Gewohnheitsschleife anzusetzen: bei der Belohnung. Josef Egger erzählt von einem Mann, der sich angewöhnt hatte, beim Reden das Füllwort "sozusagen" in seine Sätze einzustreuen, mitunter mehr als hundertmal pro Viertelstunde. Offenbar verschaffte er sich auf diese Weise Augenblicke der Entlastung, die er mit dem Füllwort überspielte. Seine Zuhörer waren genervt, doch er selbst war sich seines "Sozusagen-Ticks" nicht bewusst – bis er darauf hingewiesen wurde. Was tun? Sich einfach vorzunehmen, nicht mehr "sozusagen" zu sagen, wäre kontraproduktiv. "Es wäre wie zu versuchen, nicht an den rosaroten Elefanten zu denken", sagt Egger, "gerade dann denkt man an ihn." Stattdessen begannen die Zuhörer des Mannes, ihm bei jedem "sozusagen" mit einem Klopfzeichen die Entlastungspausen zu vermiesen. So lernte er, wirklich eine Sprechpause zu machen, wenn er eine brauchte.

Das traditionelle Heilmittel gegen schlechte Gewohnheiten ist Willenskraft: Wer die Gewohnheiten nicht loskriegt, soll sich halt zusammenreißen. Klappt immer noch nicht? Dann muss er es eben noch fester wollen. Doch diese Strategie hat einen Haken: Sie erfordert ständige Selbstkontrolle, und das ist äußerst anstrengend. Der amerikanische Psychologe Roy Baumeister hat das Phänomen der Ich-Erschöpfung (ego-depletion) ausgiebig studiert: Wer sich dauernd zusammenreißen muss, kann irgendwann nicht mehr. Schon bei Probanden, deren Blutzuckerspiegel etwas niedriger ist, oder die auf einem Bein stehen und in Siebenerschritten von 2.000 herunterzählen müssen, lässt die Selbstkontrolle messbar nach. Wille gegen Gewohnheit, das ist ein ungleicher Kampf. Auch nach mehreren standhaften Wochen genügt ein schwacher Augenblick, und die schlechte Gewohnheit schlägt wieder zu. Einen Alkoholiker zu etwas mehr Willensanstrengung auffordern? "Viel Glück damit!", sagt Peter Gollwitzer.

Es kann sogar kontraproduktiv sein, sich eine Verhaltensänderung allzu fest zu wünschen. Wenn sich zum Beispiel ein Feierabendjogger für einen Marathon in sechs Monaten anmeldet und in seinen Tagträumen bereits jubelnd durch den Zielbogen läuft, dann kann allein schon durch diese Vorstellung das Belohnungssystem anspringen. Das Gehirn hakt die Sache ab, die Bereitschaft zu trainieren sinkt.

Wollen und tun sind eben zwei grundverschiedene Dinge. Psychologen bezeichnen diese Kluft als intention-behaviour gap – und gerade bei Gewohnheiten kann sie die Ausmaße des Grand Canyon annehmen. "Wenn man schaut, wie gut die Stärke der Absichten das Verhalten vorhersagen, dann findet man nur einen schwachen bis moderaten Zusammenhang", sagt Frank Wieber, Psychologe an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften und der Universität Konstanz. So wissen Psychologen aus mehreren Studien, dass Menschen, die sich vornehmen, die Umwelt zu schonen, sich tatsächlich nicht wesentlich umweltfreundlicher verhalten als andere. Kein Wunder, dass politische Kampagnen, die an das Umweltbewusstsein appellieren, oft wenig bewirken.

Aussichtsreicher ist es, einer schlechten Gewohnheit eine bessere entgegenzustellen. Wie das geht, darüber ist Peter Gollwitzer "durch Zufall gestolpert", wie er sagt, als er Ende der achtziger Jahre in München untersuchte, wie Menschen wirksam ihr eigenes Handeln steuern können. Er fand, dass Menschen, die sich konkrete Pläne machen, deutlich erfolgreicher sind als jene, die sich abstrakte Ziele setzen. Für den Kampf gegen eine schlechte Gewohnheit heißt das: Statt sich allgemein vorzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, legt man sich eine konkrete Handlungsanweisungen zurecht, die das Muster der Gewohnheit bricht: "Wenn ich am Schreibtisch nervös werde, dann gehe ich in die Küche und hole mir ein Glas Wasser." Mit solch einem Wenn-dann-Plan schlägt man eine Gewohnheit mit ihren eigenen Waffen: Man setzt ihrem Automatismus einen anderen Automatismus entgegen – aber einen gewollten statt des gewohnten. "Es ist wie ein Pferderennen", sagt Gollwitzer, "mein Wenn-dann-Plan gegen die Gewohnheit." In vielen Fällen hat ein Wenn-dann-Plan tatsächlich die Aussicht, eine Gewohnheit zu übertrumpfen. "Man delegiert sein Handeln an die Situation statt an sein bewusstes Ich", sagt Gollwitzer, und rufe damit eine "Instant-Gewohnheit" ins Leben.