Ich habe ein schlechtes Gewissen. Wer diesen Satz von seinem Gegenüber hört, etwa vom Partner, vom Kollegen oder vom eigenen Kind, muss auf alles gefasst sein. Kommt jetzt gleich "Ich hatte eine Affäre", "Ich habe das Firmenvermögen versenkt" oder "Ich habe wieder Drogen genommen"? Oder geht es nur um Kleinigkeiten à la "Ich hätte dir gestern besser zuhören sollen", "Ich habe deine E-Mail nicht beantwortet", "Ich habe den Müll nicht runtergebracht"?

Ich habe ein schlechtes Gewissen. Wer kurz davor ist, diesen Satz seinem Gegenüber zu sagen, trägt etwas mit sich herum. Am Anfang war da vielleicht nur eine Ahnung, ein Unwohlsein. Eine Szene, eine Erinnerung, die immer wieder hochkommt. Dann die Einsicht: Ich habe einen Fehler gemacht, ich habe jemandem geschadet. Ich habe mich nicht so verhalten, wie ich mich verhalten wollte. Und es tut mir leid. Jetzt geht es darum, mit diesem unerträglichen Gefälle umzugehen – zwischen dem Innenleben und den Mitmenschen.

Ich habe ein schlechtes Gewissen. Das kann auch nur ein ganz dumpfes Gefühl sein. Man sieht die glücklich feiernden Menschen in der Werbung und denkt an all diejenigen, die man vernachlässigt. Man kommt an einer Kirche vorbei, und es steigt einem der katholische Duft von Weihrauch in die Nase, wie in der Kindheit, und mit ihm tauchen die Warnungen vor Spaß am Sex wieder auf. Man steigt in einen Urlaubsflieger und sieht vor dem inneren Auge die Klimakatastrophe heranrollen.

Das schlechte Gewissen ist ein ständiger Begleiter in unserem Leben – und eine mächtige Triebkraft. Das moralische Gefühl kann sich schon beim Kleinkind rühren, das gegen ein Verbot der Eltern verstoßen hat. Und es kann den Sterbenden belasten, wenn er merkt, dass er es nicht mehr schafft, sich noch mit seinem Kind zu versöhnen. Das schlechte Gewissen läuft uns in viel banalerer Form jeden Tag im Alltag hinterher: nicht nur bei vergessenen Geburtstagen oder nach falschen Gesten, sondern auch ausgelöst durch Dutzende, Hunderte Botschaften aus Werbung, Religion, Politik und sozialen Medien: Du müsstest dünn, freundlich, sportlich, engagiert sein. Du solltest ein Ehrenamt übernehmen, meditieren und nur noch vegan essen. Und auf keinen Fall darfst du ein Steak essen, rauchen oder abends noch Arbeitsmails checken. Von innen wie von außen hagelt es die Botschaft: Du solltest anders sein!

Eines wollen wir eigentlich immer: das schlechte Gewissen loswerden. Deshalb schauen wir es uns auch viel zu selten richtig an, verdrängen es lieber, versuchen es zu überspielen. Und gerade deshalb hat es so eine unheimliche Macht über uns. Die Kunst besteht aber darin, das schlechte Gewissen mit all seiner Kraft anzunehmen. Um es dann als eine Art Kompass nutzen zu können, anstatt uns davon lähmen zu lassen.

Dieser Text stammt aus dem ZEIT WISSEN Magazin 1/18.

Holger Kuntze hatte auf seiner Couch im Berliner Stadtteil Charlottenburg schon viele Menschen mit schlechtem Gewissen sitzen. Der Mann mit der ruhigen Ausstrahlung und dem festen, konzentrierten Blick ist Psychotherapeut und Coach. Die Menschen kommen zu ihm, wenn etwas nicht stimmt im Leben, vor allem mit den Beziehungen zu den Allernächsten.

Da gibt es den Mann, einen Manager, der seine Frau schon seit Jahren vertröstet. Er schwört, sie und die Kinder seien ihm über alles wichtig. Aber jedes Mal, wenn ein bisschen Zeit füreinander wäre, dann ist da noch eine Filiale zu eröffnen. Jedes Mal sagt er, das sei jetzt wirklich die letzte Stadt, in der noch eine Filiale aufgebaut werden müsse. Und jedes Mal findet er auf der großen weiten Erde doch noch eine Stadt, die mit einer Filiale beglückt sein will. Den Mann plagt ein notorisch schlechtes Gewissen.

Da ist die Freundin, die keine ist. Sie trifft sich mit alten und neuen Bekannten, die glauben, mit ihr durch eine tiefe Nähe verbunden zu sein. Sie geht mit ihnen ins Theater oder verquatscht sich bis tief in die Nacht hinein. Aber dann taucht sie wieder in ihr eigenes Leben ab, als gäbe es die anderen nicht. Sie antwortet nicht, wenn sie gefragt wird, ob sie sich wieder treffen will, lehnt Einladungen schroff ab. Sie spürt kein Bedürfnis nach enger Freundschaft. Im Fernsehen schaut sich die Frau an, wie beste Freundinnen gezeigt werden, und denkt: Ich sollte anders sein.

"Schlechtes Gewissen ist die Diskrepanz zwischen inneren Werten und Handlungen, zwischen dem Ich-Bild und dem Ich-Erleben, zwischen Sollen und Sein", sagt Holger Kuntze. Für ihn ist das Gefühl etwas ganz Normales, eine Notwendigkeit des Lebens: "Keiner ist perfekt, und keiner wird all seinen Ansprüchen gerecht." Der Therapeut sucht die Quelle des schlechten Gewissens nicht in einem Über-Ich, das sich aus der Gesellschaft speist, sondern im Individuum selbst. Die Stimme, die da spricht – das ist weder ein Fremder noch der liebe Gott, sondern das Ich.

"Früher dachte man, es gäbe ein absolutes, einheitliches Ich, das man finden könnte, heute wissen wir, dass es ein inneres Team gibt", sagt Kuntze. Und in diesem Team gibt es in der Regel einen, der die Rolle des Richters einnimmt. Bei manchen ist der Richter faul und leise, er meldet sich nur, wenn alle Alarmglocken in maximaler Lautstärke läuten. Bei anderen ist der Richter die dominante Figur im Team, immer da, immer ungnädig, immer laut. "Manche hören den ganzen Tag diese Stimme – das war falsch, das hast du schlecht gemacht, das hättest du nicht tun dürfen –, und sie glauben sogar, dass das schlechte Gewissen bei allen so dominant ist", sagt Kuntze.

"Dahinter steckt die Angst, aus der Gruppe ausgestoßen zu werden"

Auch wenn es nicht immer angenehm ist, es ist ganz normal, ein schlechtes Gewissen zu haben. Fehlt es komplett, kann das sogar richtig gefährlich werden. "Bei dissozialen Persönlichkeiten fehlt die Einsicht in eigenes Verschulden", sagt Karen Kocherscheidt, Psychotherapeutin am Zentrum für psychosoziale Medizin des Universitätsklinikums Heidelberg. Das betrifft ausgeprägte Narzissten, die dazu neigen, immer die Schuld beim anderen zu suchen. Und es betrifft in noch viel radikalerer Form die deutlich kleinere Gruppe der Menschen mit schwersten Persönlichkeitsstörungen: die echten Psychopathen, denen Empathie, soziale Verantwortung und Schuldgefühle komplett fremd sind. Während die meisten Menschen schon ein schlechtes Gewissen bekommen, wenn sie jemand anderem versehentlich auf die Füße treten, können diese Menschen vergewaltigen und morden und anschließend in einem Restaurant essen gehen, als wäre nichts geschehen.

Dass solch eine Gewissenlosigkeit selten ist, hat Karen Kocherscheidt zufolge einen evolutionsbiologischen Grund: "Hinter dem schlechten Gewissen steckt die Angst, aus der Gruppe ausgestoßen zu werden", sagt sie. Einsicht und Reue zu zeigen sei seit Jahrzehntausenden überlebenswichtig, "um im Schutz der Gruppe bleiben zu können".

Und das wissen all jene auszunutzen, die uns gezielt ein schlechtes Gewissen machen wollen. Wenn Religionsgemeinschaften nicht nur beim Verstoß gegen sehr grundlegende Regeln wie das Tötungsverbot mit Ausschluss drohen, sondern auch bei Verhaltensweisen wie vorehelichem Sex oder dem Abschneiden eines Barts. Wenn Politiker uns suggerieren, diese oder jene Maßnahme sei alternativlos, weil sonst das ganze Land leide. Oder wenn Firmen ihre Werbung so gestalten, dass das Gefühl entsteht, man müsse bestimmte Produkte unbedingt haben, um dazuzugehören.

Wird das schlechte Gewissen dabei überstark, kann das auf eine Depression hindeuten. Wenn depressive Patienten zu Karen Kocherscheidt kommen, erzählen sie meist rasch von starken Schuldgefühlen, die sie plagen. Oft geht es um Erwartungen anderer, die der Betroffene nicht erfüllen kann, ob in der Familie, im Beruf oder in der Liebe. Neben den bekannten Symptomen von Traurigkeit und Antriebslosigkeit gehören Schuldgefühle zu den diagnostischen Kriterien für eine Depression.

Wie schnell es gelingt, die Macht des schlechten Gewissens zu brechen, hängt im Normalfall von einer Frage ab: Ob nämlich das, was ein Mensch als schlechtes Gewissen empfindet, wirklich aus einem klassischen Schuldgefühl heraus entstanden ist oder aber durch etwas Verwandtes, viel Tieferes: durch Scham. Beides sind moralische Gefühle und an der Oberfläche leicht zu verwechseln. Aber sie unterscheiden sich stark.

"Schuldgefühle haben einen konkreten Anlass, die Menschen haben etwas getan, was sie nicht tun wollten oder sollten, und wollen das möglichst schnell wiedergutmachen", sagt Kocherscheidt. Scham dagegen käme eher aus einem allgemein verringerten Selbstwertgefühl, entwickle sich langsamer. Die Folgen: Rückzug, Verstecken und Wut.

Das schlechte Gewissen, das aus Scham resultiert, ist oft ungleich mächtiger als das, was nach einem konkreten Fehler aufkommt. Das Unwohlsein am eigenen Körper, das Werbung mit gephotoshopten Frauenkörpern und Waschbrettbauch-Männern erzeugt, fällt in diese Kategorie. "Bei der Depression tritt besonders klar hervor, dass hinter dem, was Menschen für Schuldgefühle halten, in Wahrheit eine tiefere Scham steckt, der viel schwerer beizukommen ist", sagt Karen Kocherscheidt.

Klaus-Thomas Kronmüller, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Ärztlicher Leiter des Klinikums Gütersloh, beschreibt dieses Empfinden als "schlechtes Gewissen, ohne genau zu wissen, was ich falsch gemacht habe".

Scham gehe mit dem vagen Gefühl einher, ein schlechter Mensch zu sein, zu versagen, nicht zur Gemeinschaft zu gehören. Sie sei gerade bei Kindern und Jugendlichen weit verbreitet, mit großen Risiken für die weitere Entwicklung, sagt er. Sie tritt schon im Vorschulalter zum ersten Mal in Erscheinung, etwa wenn die Eltern ständig mit Kindern schimpfen – oder wenn sie ständig streiten. "Kinder neigen dazu, sich immer selber schuld zu fühlen, sie denken auch, dass sie für den Regen verantwortlich sind", sagt Kronmüller.

Für die Pubertät ist Scham regelrecht typisch: "Pubertierende haben die Aufgabe, ein sicheres Selbstwertgefühl zu entwickeln, aber das ist eine Riesenherausforderung", sagt Kronmüller. Bin ich zu dick oder zu dünn? Finden andere mich cool? Gehöre ich dazu? Bin ich peinlich? Das sind Fragen, die vielen Teenagern ständig durch den Kopf kreisen, sie sind eine Quelle von schlechten Gefühlen und auch von schlechtem Gewissen. Und sie sind eine perfekte Einfallsschneise für diejenigen, die andere mithilfe des schlechten Gewissens manipulieren wollen – vor allem Werbetreibende sind Meister dieses Spiels. Sie setzen Schönheitsnormen und bringen die Leute dazu, Unmengen an Geld für Klamotten und Kosmetika auszugeben oder ihren Körper durch Diäten und im Fitnessstudio zu malträtieren, um sich den Idealbildern anzunähern.

"Wo Scham ist, soll Schuld sein"

Den meisten Menschen fällt es schwer, diese Gefühle zu artikulieren. "Zu sagen, dass man sich schämt, ist selbst mit Scham belegt", sagt Kronmüller. Gerät das Schamgefühl außer Kontrolle, können Essstörungen und Depressionen die Folge sein. Wer es nicht lernt, seine jugendliche Scham abzubauen, neige später im Leben dazu, alles persönlich zu nehmen und jede Kritik als Kritik an der eigenen Existenz und Person aufzufassen. "Das kann zu lebenslangen Problemen im Beruf, in der Familie und im Lebensglück führen", sagt Kronmüller.

Seine Strategie, um die Macht des schlechten Gewissens zu brechen: "Wo Scham ist, soll Schuld sein." Damit meint der Psychologe natürlich nicht schuldhafte Handlungen, die einen zu Recht ein Leben lang belasten. Er meint, man müsse es schaffen, die diffusen Schamgefühle in konkrete Probleme zu verwandeln, die gelöst werden können. "Der Klassiker bei Teenagern ist die Weigerung, im Haushalt mitzuhelfen", sagt der Therapeut. Statt sein Kind als faul und unsozial zu beschimpfen – und dadurch in die Scham zu treiben –, solle man lieber konkrete Konsequenzen ziehen und die Möglichkeit geben, die Schuld wiedergutzumachen. Sonst droht das schlechte Gewissen sich auf beiden Seiten zu verselbstständigen: "Die Eltern denken, sie sind schlechte Eltern, die Kinder denken, sie sind schlechte Kinder – so etwas kann in Familien sogar über Generationen hinweg weitergegeben werden", sagt Kronmüller.

Geht es um persönliche Verfehlungen, erkundet Therapeutin Karen Kocherscheidt mit ihren Patienten als Erstes, ob das schlechte Gewissen berechtigt oder vielleicht zu stark ausgeprägt ist. Dabei bedient sie sich einer Technik namens "Held des Alltags": Die Betroffenen sollen sich einen Menschen vorstellen, der in allen Lebenslagen glänzt, immer alles richtig macht – bis ihm dieser eine Fehler unterläuft, nämlich der Fehler, der dem schlechten Gewissen zugrunde liegt. Sieht der Betroffene sein Problem in dieser Außenperspektive eher als Lappalie an, oder bleibt es gravierend?

In einem zweiten Schritt gilt es herauszufinden, ob der tiefere Grund in Scham- oder in Schuldgefühlen liegt: Bei Schuldgefühlen liegt die Lösung außerhalb von einem selbst. Zum Beispiel darin, um Entschuldigung zu bitten. Anders bei Scham: Hier geht es tief nach innen. Es sind viel grundlegendere Gespräche und Interventionen nötig, um herauszubekommen, woher das angeknackste Selbstwertgefühl rührt.

Ebenso prägend wie im Kindesalter können Schuld und Scham – und die sehr unterschiedlichen Formen von schlechtem Gewissen, die daraus resultieren – auch im hohen Alter sein. Wenn Menschen alt werden, ziehen sie Bilanz, Erinnerungen von früher treten wieder hervor, und es erscheint immer schwerer, dem Leben noch eine ganz neue Wendung zu geben. Diese Kombination kann das Gewissen auf verschiedenste Weise belasten. Johanna Schröder erforscht am Institut für Psychologie der TU Braunschweig, was alte Menschen belastet, und ist bei ihren Interviews mit Pflegeprofis auf eine erstaunliche Bandbreite gestoßen: "Es reicht vom schlechten Gewissen, den Ehepartner überlebt zu haben, über unterbrochenen Kontakt zu Kindern bis zur Erinnerungen an Taten im Zweiten Weltkrieg", sagt sie. Auch hier gelte es, Schuld- und Schamgefühle genau auseinanderzuhalten.

Wenn sich jemand etwa mit dem Gedanken belastet, für seine Krankheit selbst verantwortlich zu sein, steckt in der Regel eher ein Schamgefühl dahinter. "In dieser Lebensphase haben die Menschen die große Aufgabe, alles Erlebte zu einem positiven Gesamtbild zusammenzufügen, sonst droht Verzweiflung bis in den Sterbeprozess hinein", sagt Schröder. Dass Sterbende ein schlechtes Gewissen in einer wichtigen Angelegenheit mit ins Grab nehmen, versuchen Pfleger und Betreuer etwa in Palliativstationen aktiv zu vermeiden, etwa indem sie verstrittene Verwandte ans Sterbebett holen. Nicht immer gelingt das. "Wenn der Sohn seiner schwerstkranken Mutter ausrichten lässt, dass sie ihn in Ruhe lassen soll, kann man nur ahnen, was das für den Sterbeprozess bedeutet", sagt Schröder.

Im Normalfall aber sieht es anders aus. Wie gravierend das schlechte Gewissen auch sein mag und ob der Impuls dazu von innen kommt oder von außen implementiert wird: Es gibt Zeit, es sich anzusehen, damit umzugehen, es zu nutzen und loszuwerden.

Schlechtes Gewissen ist der Kitt, der unsere Gesellschaft zusammenhält – denn nur wenn wir uns an gemeinsame Normen halten und unser Handeln danach ausrichten, können wir überhaupt zusammenleben. Andererseits kann das schlechte Gewissen ein fieses Machtmittel sein – benutzt, um Menschen in Schach zu halten oder um ihr Verhalten zu manipulieren.

Doch in beiden Fällen ist Bewusstsein der erste Schritt zur Besserung. Verhaltenstherapeut Holger Kuntze plädiert daher für radikale Ehrlichkeit: Es könne eine ungemeine Befreiung sein, sich einzugestehen, dass man in Wahrheit ein Hallodri sei. Dass man sich in seinem Körper wohlfühlt, auch wenn er nicht den Schönheitsnormen entspricht. Ehrlich zu sich sein, sich klarmachen, wo die eigenen Prioritäten liegen – im Beruf und nicht in der Familie zum Beispiel. Oder darin, mit sich zu sein und nicht mit vielen Freunden. Kuntze sagt: "Die klügste Art, auf schlechtes Gewissen zu reagieren, ist Reflexion und Aktivität."

Ein klärender Dialog mit dem "inneren Richter" ist auch im Umgang mit den vielen Einflüssen geboten, die unser Verhalten manipulieren. Oft stecken ja sogar gute Absichten dahinter – Umweltschutz zum Beispiel. Es kann goldrichtig sein, diese Forderungen an sich ranzulassen und nicht gewissenlos die Not der anderen zu ignorieren. Der Mechanismus, nur deshalb zu spenden, um sich seines schlechten Gewissens zu entledigen, ist aber problematisch. Natürlich helfen Spenden bei guten Zwecken, und natürlich kann sich nicht jeder als Umweltaktivist an Bäume ketten. Aber oft ist es auch ein Versuch, das eigentliche Problem und die eigene Haltung dazu nicht klären zu müssen. Der Versuch, zu sich selbst weiterhin sagen zu können: Ich spende ja regelmäßig, also kann ich auch mit dem SUV zum Einkaufen fahren. Aber das ist nicht der Weg aus dem schlechten Öko-Gewissen heraus.

Besser wäre: sich zu entscheiden, was einem wirklich wichtig ist. Sich nicht von externen Botschaften beherrschen zu lassen, sondern sie zu durchschauen und dann autonom zu entscheiden, was man möchte. Der Königsweg beim Umgang mit dem schlechten Gewissen sei, sagt Verhaltenstherapeut Holger Kuntze, sich die inneren Wertkonflikte, Prägungen und heutigen Prioritäten bewusst zu machen und dann so konsequent wie möglich zu handeln. "Wenn wir uns selbst gegenüber ehrlich sind und diese Fragen offen benennen, kann das schlechte Gewissen zu einem Kompass werden auf einem Weg, bei dem wir das Ziel nie erreichen werden – denn keiner von uns wird je perfekt sein."